不论是男性还是女性，都希望自己拥有一个丰满、美观、有力的臀，有一句玩笑话是这样说的：“臀部无力，干啥啥不中”。

事实如此，臀部有力、强健，不仅可以让我们行走、站立都有劲，同时还可以发挥更好的稳定，减少腰、臀部、髋、膝、踝的疼痛不适；它就是我们人体的“马达”、“战斗肌”，所以，大家一定要重视，别只顾着美观，还要中用。

为啥要写这样的一篇科普文呢？主要是来源于一个患者的咨询，她是一位腰臀部疼痛的女性患者，约40来岁，几天前来找过我就诊。

当时她的描述是，腰臀部酸疼已经多日，特别是夜间或晨起会难受，活动之后又会逐渐缓解。而在久坐、久站之后也会出现，这种不适已经影响到她的生活。

在评估后，发觉她的腰两侧有一圈小肥肉，并且左右两边的腰线还比较明显，但是不对称，一边深一些、一边浅一些，同时骨盆左右不对称，臀部也是一大一小，如同下图所示一样。

相信很多人都是这样的状态，若是没注意的，可以看着文章的时候，把自己的衣服掀开来对比看看，有几个是正常的，这也就是为什么很多人出现腰臀部疼痛的原因。

在给予这位患者一次处理治疗和锻炼后，疼痛缓解非常明显，她对孔医生的判断甚是佩服，于是想着在家锻炼孔医生教的臀肌、腹肌锻炼，可问题来了，自己锻炼的时候总觉得哪不对，越练越不爽。

于是，咨询于我，是不是呼吸没用对？是用力呼气，放松吸气？还是反过来呼吸，总之，她非常纠结不知如何是好？我只能告诉她，呼吸，就是一呼一吸，看似很简单，但每一个人的呼吸模式不同，存在的呼吸问题也不一样，在呼吸的背后是有底层逻辑关系的；不是张开嘴巴、打开鼻孔就是呼吸；也不是用力呼气、放松吸气或用力吸气、放松呼气那么简单。

在来看看，我们大家经常锻炼臀部的方法，如下图所示，臀推或也称臀桥的锻炼，是不是很熟悉，教练老师都在教，康复同道也在教，自己也在练，你真练对了吗？

不知大家是怎么锻炼以上动作的？是脚作为支点支撑住后，不管三七二十一腰部发力顶呢？还是配合呼吸，呼气向上抬，吸气放下呢？

不知你有没有一种感觉，好像锻炼完之后，不是臀部酸，而是腰部和大腿酸；估计我所描述的现象，就是你在锻炼的过程中的真实感受，那请问腰不疼可能吗？臀还能有效锻炼吗？

接下来，我们看看问题出在哪？我从力学和呼吸两个角度来帮大家分析一下你的问题是错在哪：

首先从力学来看，一般健身房或瑜伽馆在练臀推时，喜欢放置一个杠铃来做抗阻，大多是把杠铃放在大腿的根部，此时的杠铃放置低，基本和臀大肌的后下束在一条垂直线上，所形成的力臂较短，很难锻炼到后下束，所以这样的放置主要是锻炼臀大肌的前上束。

但是很多人为了把臀大肌练得更饱满，特别是女性，会选择把臀推的抗阻重量加得比较重，此时就会自不然的把臀部及脚分得很开，即做了个髋外展，如上图所示；而我们的臀大肌前上束主要功能就是髋外展，刚好你把臀大肌前上束缩短了，又如何去更好的发力呢？所以，不是臀酸，而是腿或腰酸。

然后我们再从呼吸的角度聊一聊，是不是抬臀发力时呼气，放松下来时吸气呢？首先来看一个人体非常重要的结构，它和我们的臀大肌有着紧密的联系，就是腰部的胸腰筋膜，如下图所示：

所以，我们在锻炼臀大肌时，总会想着要收紧臀部在发力，而不是直接用腰去往前往上顶；但你会发觉臀部发力收紧很难，毕竟大多数人平时都是久坐。

为了改变这一现状，或是更能有效激活锻炼到臀大肌，我们会借助腹式呼吸；在吸气的时候把胸腰筋膜撑开，保持一定的张力，把整个腰腹撑开，臀大肌的前上束才会更稳定，才容易激活收紧，然后再呼气还原做循环。

你是不是又呼吸错了呢？当然，或许你可能呼吸的方式是对的，但还是找不到这种感觉，原因在于你的呼吸模式异常，比如很多女性习惯用胸式呼吸，要自己来完成这个锻炼就很难。

在调整呼吸模式的底层逻辑上，有各种各样的问题，每一个人的情况不一样。有的吸气容易，可能是借助胸式或抬肩式，有的人是腹式，可能借助腹直肌发力，而腹横肌不启动；有的人是吸气困难，吐气容易........

以上这些问题，都是不利于运动的，甚至会因此而加重我们的疼痛。所以，此阶段的呼吸模式调整并非你简单的认为一呼一吸，是需要非常专业的人去评估及手法处理或强化纠正锻炼的。