很多人害怕长胖，会在饮食中限制肉蛋奶等食物的摄入量，尽量少吃甚至不吃。

其实，在科学家看来，缺少这类富含蛋白质的食物，反而更易让身体发胖。

今天让我们来了解为什么蛋白质能决定胖瘦，并合理补充蛋白质。

有研究证实，“蛋白质杠杆假说”是导致肥胖的重要机制，蛋白质摄入不足更容易长胖。

“蛋白质杠杆假说”认为，一旦膳食蛋白质被稀释，食物摄入量就会补偿性增加。摄入食物并非为了获取足够能量，而是为了确保获取足够蛋白质。

研究结果显示，高脂肪高碳水化合物的现代加工食品，对蛋白质具有“稀释”作用，为了弥补足够的蛋白质摄入量，人体就不得不摄入更多食物。总能量摄入过量，体重超标和肥胖接踵而至。此外，蛋白质杠杆作用不仅影响成年人，也会影响儿童青少年。

除了控制体重，蛋白质在维持生命健康方面有以下几个重要功用。

1.细胞更新修复的原材料

专家介绍，人体中蛋白质的含量仅次于水分，是大脑、内脏、血液、骨骼、皮肤、肌肉、毛发的重要组成部分。

机体缺乏蛋白质，不能保障正常代谢或发挥功能，因外伤等因素被破坏的组织也不易修复。

2.免疫力的生理基础

专家表示，蛋白质是维持良好免疫力不可或缺的生理基础之一。

人体各种免疫细胞都由蛋白质组成，抗体、细胞因子、溶菌酶和C反应蛋白等免疫分子，本质上也都是蛋白质。

3.生理功能的调节剂

人体正常运行离不开酶和激素，两者都直接或间接与蛋白质有关。

酶是化学反应的催化剂，其含量充足，人就精力充沛。激素确保各器官正常代谢，例如，生长素能促进生长发育，甲状腺激素能增强代谢过程等。

4.维持生命的能量来源

内脏活动、肌肉收缩及生长发育等生命活动，都需要源源不断的能量供应。人体每日所需的能量中，有10%~15%来自蛋白质。

缺乏蛋白质会引起各种健康问题，包括持续疲倦、身体疼痛、肌肉质量低下、脱发、血红蛋白低下等。在各个阶段蛋白质摄入不足，会产生不同程度的危害：

①儿童缺乏蛋白质主要表现为生长发育迟缓、消瘦、体重过轻等；

②成年人可出现疲乏无力、体力下降、水肿、伤口愈合慢、皮肤黯淡粗糙、脱发、免疫力不足等症状；

③老年人可能引起肌肉衰减综合征，出现步履蹒跚、平衡障碍等情况。

《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》建议，65岁以下成年人，男性65g/天、女性55g/天；65岁以上老年人，男性72g/天，女性62g/天。

我们平时吃的食物蛋白质有优劣之分，优质蛋白质包括蛋、奶、鱼虾等动物性蛋白质以及大豆蛋白。

下面是5类富含蛋白质的食物，相信总有你喜欢、又适合你的。

1.多脂鱼

多脂鱼是指各部肌肉混合后，脂肪含量高于5.0%的鱼类，也就是人们常说的“肥鱼”，如带鱼、三文鱼、金枪鱼和沙丁鱼等。3盎司（1盎司约为28g）的金枪鱼中含有约24g蛋白质；3盎司的大西洋鲑鱼含有约17g蛋白质。

除了蛋白质外，这些多脂鱼也是Ω-3脂肪酸的优质来源。Ω-3是人体必需的一种脂肪酸，与眼睛、大脑、心脏和循环系统的健康有着密切关联。有研究发现，每周至少吃2份多脂鱼的人，患心脏病和神经退行性疾病的风险会降低。

2.鸡蛋

对于不喜欢吃肉类的人或素食主义者，通过吃鸡蛋补充蛋白质，也是一个不错的选择。通常，一个煮鸡蛋中含有约6g蛋白质。

3.豆类和豆制品

豆类和豆制品，不仅蛋白质含量高，而且富含纤维、矿物质、维生素、抗氧化剂和抗性淀粉。

4.奶制品

希腊酸奶（Greek yogurt）和开菲尔酸奶（Kefir）都是蛋白质的优质来源。

这两种奶制品都经过了发酵，不仅富含蛋白质，还含有益生菌，可促进肠道健康。此外，奶酪也是蛋白质的优质来源之一。

需要注意的是，在选择奶制品时，最好是选择低脂或低糖的，避免摄入太多的脂肪和糖。

5.坚果

坚果是一种高蛋白食物，可以作为健康饮食的补充部分。杏仁、花生、开心果、核桃和腰果等，都能为人体提供一系列的营养素，包括蛋白质、不饱和脂肪酸、膳食纤维和其他生物活性成分（如植物甾醇和酚类化合物）等。

对于乳腺癌患者而言，食用坚果还与总生存期和无进展生存期延长相关。

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