很多人习惯在早晨一起床去，或是一下班先去运动再回家。

这时候到底应该空腹运动，还是先吃点东西呢？

如果吃了东西怕运动时肚子痛，应该怎么选择食物来源呢？

运动前饮食指南，掌握精髓，增肌减脂

运动前补充一点点能量，不但可以让运动状态更好，也可以避免肌肉耗损。

而运动保持肌肉量的重要性在于可以提高基础代谢率，比起节食减肥可以瘦得更健康又不容易复胖，至于要如何补充呢？

依据运动型态决定要进食的量，运动的强度越高，要补充的量越多，也应该提早更多时间吃，让身体有足够的时间消化。

怎么吃：依据运动强度及距离运动的时间决定进食型态低强度运动持续60分钟以上才需要额外补充，注意不要补太多。中高强度运动持续30-60分钟：运动前1-2小时，以小份量的固体食物为主，或是30分钟内以饮品补充。中高强度运动持续60分钟以上：运动前3-4 小时，可以吃正常均衡的一餐：或前1-2小时补充简单固体食物加水果；若是前30分钟才吃，也是以好吸收为原则！吃什么：运动前以碳水化合物为主，可搭配少量蛋白质固体食物可以选择地瓜、马铃薯、全麦面包或是水果等，避免含大量蛋白质及油炸食品。流质食物可以选择燕麦饮、薏仁浆等，避免会胀气的食物。吃多少：依据运动强度决定要吃多少热量以下附上常见的运动每公斤体重每小时消耗的热量，可以先估算自己运动会消耗掉多少，再分配到运动前、后补充。

调整运动与进食时间吃不胖的秘诀在「控制总热量」

运动前的饮食补充以碳水化合物为主，是为了让肌肉有足够的肝糖，减少运动中蛋白质耗损与肌肉损伤的情况；运动中则需要特别注意水分的补充；而运动后的饮食又更重要了。

有人可能会有疑问，运动前中后都吃，那不会反而越来越胖吗？

其实只要掌握关键「控制一整天的总热量」是不会胖的，把整天进食的量分配到运动前后，搭配正餐时间或与正餐替换，如果胖了就表示你吃进太多热量了。

以下推荐几种运动及饮食调整模式：

早起运动人：可以先喝个半瓶纯浓燕麦或吃包苏打饼干再去运动，运动回来再马上吃正常早餐。下班运动人：下班前在公司先吃点水果或饼干当点心，运动或健身完马上吃均衡的晚餐。睡前运动人：晚餐简单吃，并以碳水化合物为主，运动完再补充小份量正餐，若与睡觉时间太近，建议补充液态食物，较容易消化不会影响睡眠。

你发现了吗？

关键就是运动前后都不要让自己饿肚子，配合运动和吃东西的时间和总量，吃对，不但能让运动当下的状态良好，还能增肌。

感谢你的阅读，祝你生活更健康，身体更棒！

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