十字花科蔬菜有哪些？

营养师说，除了花椰菜和卷心菜，日常生活中常见的白萝卜、青菜，都是十字花科蔬菜的家族成员。

吃十字花科蔬菜有什么好处？怎么煮营养才不会流失？哪些人不适合多吃？本文带你一起来了解！

吃蔬菜的好处多，尤其是「十字花科蔬菜」，富含多种活性成份，不仅能促进代谢、瘦身减重、降低心血管疾病、稳定血糖，还有抗癌的好处。

十字花科蔬菜有哪些？

十字花科蔬菜种类有上千种，常见的包括以下几种，适合清炒，也可以轻松融入到各种料理中，包括汤品、沙拉、咖喱等。

1. 大白菜2. 青菜3. 菜花4. 西兰花5.卷心菜6. 油菜7. 芥菜8. 芥蓝9. 羽衣甘蓝10. 白萝卜11. 芝麻叶12. 豆瓣菜

十字花科蔬菜是一种营养价值高且美味的食物，富含多种独特的活性成分，包括硫代葡萄糖苷、多酚类、生育酚、类胡萝卜素等，含量多寡因蔬菜的种类和烹调方式而有不同。

主要活性成分硫代葡萄糖苷(Glucosinolate)：多存在于十字花科蔬菜中，硫代葡萄糖苷又称为芥子油苷，在体内会转化成次级代谢产物，如吲哚-3-甲醇、萝卜硫素，具有抗癌特性。多酚类：最常见的酚类化合物有单宁酸、酚酸、花青素、黄酮醇、香豆素和黄酮类，具有抗氧化能力。生育酚：生育酚就是我们常说的维生素E，其中包括α 型、δ 型和γ 型。类胡萝卜素： β-胡萝卜素、叶黄素、玉米黄素。

吃十字花科蔬菜的好处

十字花科蔬菜中存在的这些活性成分，能够帮助身体更有效率地运作、提高细胞的抗氧化能力，预防多种疾病发生。

瘦身减重：十字花科蔬菜中的膳食纤维含量高，大多都是不溶于水的「非水溶性纤维」，可以促进肠道蠕动、排便顺畅。加上蔬菜的体积大、热量低，可以增强饱足感，让你更耐饥饿。抗癌、预防癌症：目前研究指出，食用十字花科蔬菜，有助于降低肺癌、胃癌、结肠癌、直肠癌、乳腺癌、膀胱癌、前列腺癌等癌症的罹患风险，归功于蔬菜中的「硫代葡萄糖苷」，能减少DNA 损伤、抑制癌细胞增殖、诱导癌细胞凋亡。预防糖尿病：十字花科蔬菜富含纤维、维生素C、维生素E、叶酸、胡萝卜素、多酚、类黄酮、钾、镁等营养素，可以延缓糖类消化的速度，改善餐后血糖。研究指出，饮食中摄取越多十字花科蔬菜，可降低罹患糖尿病的风险。保护心脏：增加蔬菜摄取量，尤其是十字花科蔬菜，有助于降低血压、血液中同半胱胺酸浓度，减缓心血管系统中氧化和发炎反应，透过多种途径来促进心血管健康。菜花、西蓝花、卷心菜怎么煮最营养？

如果使用错误的方法煮菜，可是会让这些对身体健康有益的成分，含量大幅降低。

有研究发现，在滚烫的沸水中烹煮花椰菜、青花菜或是高丽菜，会让大量的硫代葡萄糖苷损失，流失率大约是51% 到81% 不等。

为了保留住重要的营养成分，建议大家在烹煮这些十字花科蔬菜时，要尽量避免高温、高压、长时间烹煮。

建议可用以下几种方式来把蔬菜煮熟：

电锅，加热蒸煮20 分钟。微波炉，加水后微波约3 分钟。水炒法，锅中先加水后放油，快炒5 分钟。哪些人不适合多吃？营养师：有2 种人要注意

十字花科蔬菜能提供人体多种健康保护，不过有2 类族群的人在食用时有一些小地方要注意：

一、容易胀气的人

十字花科蔬菜富含膳食纤维，和一种人体难以消化的寡糖，叫做棉籽糖(Raffinose)，在肠道中被微生物发酵，容易产生气体，导致胀气、肚子不舒服的情况。

因此消化差的人适量摄取即可。

二、甲状腺功能异常的人

十字花科蔬菜大多含有致甲状腺肿素(Goitrogen)，会干扰碘的吸收，必须经过「加热」才能让这个物质失去活性。

所以甲状腺功能异常者，在吃菜花、卷心菜、白萝卜等十字花科蔬菜时，只要煮熟，避免大量生食，基本上不会有太大的问题，不需刻意忌食。

感谢你的阅读，祝你生活更健康，身体更棒！

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