维生素C，又名抗坏血酸，是我们再熟悉不过的一种维生素。 它被誉为“维生素之王”，在人体内扮演着多重重要角色。 虽然我们都知道维生素C对健康有益，但很多人可能并不清楚，一旦身体缺乏维生素C，会引发哪些问题？又有哪些人群需要格外注意补充维生素C呢？
为什么维生素C如此重要？维生素C之所以如此重要，是因为它在人体内参与了众多的生理过程，堪称身体健康的“多面手”：
强大的抗氧化剂： 维生素C是强大的抗氧化剂，可以清除体内自由基，减少氧化损伤，延缓衰老，预防慢性疾病。
促进胶原蛋白合成： 胶原蛋白是构成皮肤、血管、骨骼、软骨等的重要成分。维生素C是胶原蛋白合成过程中不可或缺的辅酶，缺乏维生素C会导致胶原蛋白合成障碍，影响皮肤弹性、伤口愈合、骨骼健康等。
增强免疫力： 维生素C可以促进免疫细胞的活性，增强机体抵抗力，预防和抵抗感染，缩短感冒病程。
促进铁的吸收： 维生素C可以帮助将食物中的三价铁还原成二价铁，促进铁的吸收利用，预防缺铁性贫血。
参与神经递质合成： 维生素C参与多种神经递质的合成，如多巴胺、去甲肾上腺素等，对神经系统功能至关重要。
维生素C，一旦缺乏会怎样？正因为维生素C在体内如此重要，一旦缺乏，身体就会拉响各种“警报”，从轻微不适到严重疾病，都可能与维生素C缺乏有关：
早期轻微症状：
疲劳乏力： 缺乏维生素C会影响能量代谢，导致身体容易疲劳、乏力、精神不振。
牙龈出血： 维生素C缺乏会导致血管壁变脆，牙龈容易出血，刷牙时或咀嚼硬物时尤为明显。
伤口难愈合： 维生素C是胶原蛋白合成的关键，缺乏时伤口愈合速度减慢，容易感染。
皮肤干燥粗糙： 维生素C缺乏会影响皮肤胶原蛋白的合成，导致皮肤干燥、粗糙、弹性下降，甚至出现毛囊角化症（俗称“鸡皮肤”）。
容易感冒： 维生素C缺乏会降低免疫力，使身体更容易受到病毒、细菌的侵袭，感冒、感染的风险增加。
严重缺乏（坏血病）：
如果长期严重缺乏维生素C，就会发展成坏血病，这是一种严重的全身性疾病，症状包括：
全身出血： 坏血病患者由于血管极度脆弱，会出现全身各处的出血，如皮肤瘀斑、瘀点、皮下出血、肌肉出血、关节出血、内脏出血等。
牙龈肿胀溃烂、牙齿松动脱落： 牙龈严重肿胀、溃烂，牙齿周围组织破坏，导致牙齿松动甚至脱落。
骨骼疼痛、骨质疏松： 维生素C缺乏影响骨骼基质的形成，导致骨骼疼痛、骨质疏松，容易发生骨折。
贫血： 坏血病常伴有贫血，表现为面色苍白、头晕、心悸等。
免疫力极度低下： 患者免疫力极度低下，容易发生各种严重感染，甚至危及生命。
哪些人群要注意补充维生素C？你是高危人群吗？虽然维生素C缺乏会导致多种健康问题，但幸运的是，只要我们注意均衡饮食，一般情况下不容易发生严重的维生素C缺乏。 然而，以下人群由于特殊原因，更容易出现维生素C不足，需要格外注意补充：
1、吸烟人群： 吸烟会加速维生素C的消耗，研究表明，吸烟者体内的维生素C水平普遍低于非吸烟者。 而且，吸烟还会增加氧化应激，需要更多的维生素C来对抗自由基的损害。 因此，吸烟者需要比非吸烟者摄入更多的维生素C，每日推荐摄入量应增加35mg。
2、老年人： 老年人的消化吸收功能减退，食欲下降，容易出现营养摄入不足，包括维生素C。 调查显示，老年人群体中维生素C缺乏的比例相对较高。 此外，老年人慢性疾病患病率高，也可能影响维生素C的吸收和利用。
3、孕妇及哺乳期妇女： 孕妇和哺乳期妇女对维生素C的需求量增加，以满足自身和胎儿/婴儿的生长发育需要。 《中国居民膳食营养素参考摄入量》建议，孕妇维生素C的推荐摄入量为130mg/天，哺乳期妇女为150mg/天，均高于普通成年人的100mg/天。
4、挑食、偏食人群： 有些人饮食习惯不良，长期挑食、偏食，蔬菜水果摄入不足，容易导致维生素C摄入不足。 特别是儿童、青少年以及减肥节食人群，更容易出现这种情况。
5、长期压力过大、生活不规律人群： 长期处于精神压力大、作息不规律的状态下，身体消耗增加，对维生素C的需求量也可能增加。
6、某些疾病患者： 一些疾病，如慢性胃肠道疾病、肾脏疾病、肿瘤等，可能影响维生素C的吸收、利用或增加消耗，导致维生素C缺乏。 例如，慢性肾脏病患者由于饮食限制和代谢异常，容易发生维生素C缺乏。
维生素C如何正确补充？食补还是药补？补充维生素C，最理想的方式当然是食补，也就是通过均衡饮食来摄取足够的维生素C。
1. 优先选择“食补”，多吃富含维生素C的食物：
新鲜蔬菜： 深绿叶蔬菜（如西兰花、菠菜、油麦菜、芥蓝等）、彩椒、番茄、苦瓜等都是维生素C的良好来源。 尤其推荐西兰花，维生素C含量非常丰富，每100克西兰花约含维生素C 51毫克。新鲜水果： 猕猴桃、鲜枣、草莓、柑橘类水果（如橙子、柚子、柠檬等）、芒果等都是维生素C含量较高的水果。 “水果之王”猕猴桃更是维生素C的佼佼者，每100克猕猴桃约含维生素C 62毫克。 鲜枣的维生素C含量更是惊人，可高达每100克243毫克！
Tips：
新鲜、当季的蔬果维生素C含量更高。维生素C易溶于水，且不稳定，容易被氧化破坏。 烹饪蔬菜时，最好选择快炒、蒸、焯水等方式，避免长时间高温烹煮。 切菜时不要切得太碎，现切现做，减少维生素C的流失。水果最好生吃，以最大限度保留维生素C。2. 必要时可选择“药补”，服用维生素C补充剂：
如果饮食摄入不足，或者存在维生素C缺乏风险较高的情况，可以在医生或药师的指导下，适当补充维生素C补充剂。
选择合适的剂量： 《中国居民膳食营养素参考摄入量》推荐，成年人维生素C的每日推荐摄入量为100毫克。 可耐受最高摄入量为每日1000毫克。 一般来说，日常保健补充维生素C，每日100-200毫克即可满足需求。 特殊人群（如吸烟者、孕妇等）可适当增加剂量，但不宜长期大剂量服用。选择合适的剂型： 市面上常见的维生素C补充剂剂型有片剂、泡腾片、咀嚼片、缓释片等。 可根据个人喜好和需求选择合适的剂型。 泡腾片溶解性好，吸收快，但要注意避免空腹服用，以免刺激胃黏膜。 缓释片可以缓慢释放维生素C，维持体内维生素C水平，但价格相对较贵。饭后服用： 维生素C具有一定的酸性，空腹服用可能会刺激胃黏膜，引起胃部不适。 建议在饭后服用维生素C补充剂，以减少对胃的刺激。避免与某些药物同服： 大剂量维生素C可能会影响某些药物的效果，如华法林、四环素类抗生素等。 如果正在服用其他药物，补充维生素C前最好咨询医生或药师。
3. 补充维生素C并非多多益善，过量也有风险：
虽然维生素C对健康有益，但并非越多越好。 长期过量服用维生素C补充剂，也可能带来一些不良反应：
胃肠道不适： 大剂量维生素C可能引起恶心、呕吐、腹泻、腹痛等胃肠道不适症状。肾结石风险增加： 过量维生素C在体内代谢后会产生草酸，长期大量服用可能增加肾结石的风险。影响药物效果： 如前所述，大剂量维生素C可能会影响某些药物的效果。因此，补充维生素C要适量，切忌盲目过量。 最好的方式还是均衡饮食，从天然食物中获取维生素C。 如果需要服用补充剂，也要在医生或药师的指导下进行，并注意监测身体反应。
