天生瘦子一天吃什么天生瘦子想要增肌稳体重，一天的饮食可以这样安排：早餐吃2片全麦面包、2个煎蛋、300ml牛奶搭配1根香蕉，既能补充碳水和蛋白质，又能快速启动代谢；上午加餐选20g巴旦木或核桃这类坚果，搭配1杯无蔗糖酸奶，补充健康脂肪和蛋白，避免空腹太久；午餐来1碗约150g生重煮制的杂粮饭，配上150g鸡胸肉或牛肉，再搭配一份清炒西兰花或菠菜，实现营养均衡；下午加餐用1个夹着火腿和生菜的全麦三明治，搭配1个苹果，补充碳水预防饥饿，避免晚餐过量摄入；晚餐煮1碗糙米粥，搭配150g鱼虾和一份黄瓜、木耳做的凉拌菜，清淡不胀肚，睡前没有负担；睡前1小时再喝200ml牛奶，既能助眠，又能补充蛋白质，减少夜间肌肉流失。
