朋友们，新的一天早上好呀~

上了年纪的朋友，总感觉膝盖不舒服或者伸不直，甚至是发软、疼痛，这多是因为膝关节发生了退行性变化。

还有些朋友，平时体育锻炼相对较多或锻炼不当，也容易导致膝关节的半月板退变甚至损伤，从而导致膝关节疼痛。

膝关节是比较大的负重关节，尤其是60岁以上的老年朋友，膝关节软骨磨损严重，更要注意养护了。

所以平时除了避免频繁爬楼、爬山以及远距离行走、受凉等，还可以在家常做这个简单的抬腿动作。

这个动作不仅能帮你锻炼腿部、灵活膝关节，关键是动作柔和不会损伤膝盖。

坐姿直抬腿

动作要点：

预备姿势：选一把舒适稳定的椅子，端坐在椅子上，后背贴紧椅子背，屈膝屈髋，保持膝髋关节呈90°左右；

第1步：让大腿股四头肌的前群充分收缩，有力的动员大腿前群；

第2步：以大腿之力带动小腿，保持脚踝关节的稳定，离开地面，整条腿伸直并与地面平行，脚尖略向前伸；

第3步：伸腿保持3-5秒，再缓慢放下，一抬一放持续做，10-15个为一组，每次做2-3组，组与组之间可休息30秒-1分钟；

第4步：换另一只脚做，也是每次做2-3组。

这个动作能让我们感受到大腿前群和股四头肌在有力的动员收缩，也是相对简单而安全的锻炼动作，对于膝关节不太好的朋友来说非常适合实操。

如果你大腿足够有力量，做完很轻松的话，可以稍微增加动作的难度：在第3步的基础上，保持不动，离开椅子3-5秒，算是在这个动作基础上的进阶运动了。

注意细节：

①膝关节不是非要伸得特别直，微微弯曲了5°左右也是可以的，不强求；

②上身放松收腹，可以减少腰部压力；

③初学者不要随便尝试进阶方式，当练到腿部力量能轻松调整幅度、角度和负重对抗了才可以。

这个坐姿直抬腿，也是下肢术后康复的经典动作，只要长期坚持，膝盖更“耐磨”。