上犬式之后，我们最常练的后弯是urdhva dhanurasana（轮式）。在练习后弯之前需做一些准备性伸展运动。轮式是一个相当深的后弯。做一些准备工作有助于拉长正确的组织来创造空间，要沿着身体的前部，更加均匀沿着脊柱分布长度。

从骨盆开始。躯干通过脊柱与骨盆相连。如果屈髋肌紧，打开肩带周围的肌肉不会为后弯提供太多帮助。这三种姿势可为更深的后弯做准备，重点是打开屈髋肌。这些都是延长髋屈肌的极好体式，但需要逐渐加深运动范围。

第一版：双膝跪地，脚跟向后坐。如果完全弯曲膝关节对你来说很难或引起疼痛，在脚跟之间放一个或几个瑜伽砖，然后坐在瑜伽砖上。然后把手肘放在身后的地上慢慢往后仰。尽可能将臀部抬离脚跟。膝盖不要分开太多。

第二版：如果你想做更深的拉伸，双手着地。这将加深拉伸。但是，把你的注意力放在抬起的臀部上，这样你就可以充分拉伸重要的组织，即屈髋肌。

第三版：想更深入，还有第三个版本。跪下，但是把脚趾放在下面，这样你的脚就会背屈。然后坐在脚跟上，伸出双手抓住双脚的大部分。同样，抬起臀部拉伸屈髋肌。膝盖附近感觉到这些拉伸是正常的。

桥式是一个很好的轮式准备体式。改良的桥式并不能拉伸你的臀部屈肌。但它可以为你的肩膀做一个有益的准备。为了获得打开肩膀的好处，强调收紧肩膀，就像做肩倒立一样。

在准备好髋部和肩部之后，检查从你的手到你的脚的距离，手和脚之间的距离越长，下背部的空间就会越大。此外，不要过度收缩你的臀肌（即臀大肌）。

你做轮式式时，如果肩膀太紧，可以靠墙放上瑜伽砖。然后，将手放在瑜伽砖上，以减少肘部和肩部的弯曲。

关于后弯，尤其是轮式，还有一些误解。比如你需要“强壮的腿”或在轮式中大力推动腿。我们通过收缩臀肌对骨盆施加的张力越大，就越难让骨盆旋转到舒适的位置。我们需要腿部活动来提高姿势。尽可能多地使用力量，但尽可能少地使用蛮力。

如果你刚开始做后弯，在你开始做更深的后弯体式之前，做温和的上犬式准备，这些体式要求身体前部更长更开放。后弯很有趣，而且有利于打开我们身体的前部。它们可以帮助我们久坐后恢复一些平衡。

如果你是初学者，请耐心练习。开始时，有意识地以更容易的姿势延长屈髋肌，如上犬式或弓式。然后，当你获得更多的灵活性时，你可以增加像轮式这样的体式。