老话讲得好，吃饭要“细嚼慢咽”。但随着工作生活节奏加快，不少人吃饭的速度越来越快，匆匆几口就吃完一餐。殊不知，吃饭快，患脂肪肝风险将大大增加，并且与多种代谢紊乱疾病相关。
进餐少于5分钟危害大2024年8月，《营养与糖尿病》期刊上发表的一项研究发现：吃饭速度快，或会增加脂肪肝风险！
研究人员把吃饭太快（快速进食）定义为进餐时间少于5分钟，根据参与者吃饭太快频率将他们分为3类：每月吃饭太快≤1次； 每周吃饭太快≤1次； 每周吃饭太快≥2次。
研究发现，在吃饭太快频率不同的参与者中，每月吃饭太快≤1次、每周吃饭太快≤1次、每周吃饭太快≥2次，脂肪肝患者比例分别为46.2%、50.5%和59.3%。
进一步分析发现：吃饭太快（快速进食）与脂肪肝风险独立相关，如果每周快速进食≥2次，脂肪肝风险增加81%。
另外，吃饭速度过快还可能会诱发急性心肌梗死。
身患冠心病的人群，在快速大量进食后，容易引起机体代谢的需氧量增加，心脏的工作负荷随之加大，可能会导致心肌耗氧量增加或冠状动脉痉挛从而诱发急性心肌梗死。同时，吃饭速度过快还会短时间内让血脂水平升高，可能会使血液变得黏稠，黏稠的血液流动速度缓慢，可能会造成心肌缺血、缺氧出现功能障碍，严重时容易诱发急性心肌梗死。
冠心病患者日常生活中应注意进食速度，细嚼慢咽，避免暴饮暴食，以预防急性心肌梗死的发生。
好好吃饭要注意这三点吃饭速度
《中国居民膳食指南》建议：用15~20分钟吃早餐，中、晚餐则用半小时左右。
1、吃饭速度慢，不容易长胖。
研究发现，吃饭快的人体重指数、腰围、内脏脂肪面积均比细嚼慢咽的人都要大。
吃饭太快容易在短时间内摄入大量食物，在还没有产生饱腹感时就已经摄入过剩的能量，无法及时消耗，可能引起身体发胖，增加脂肪肝患病率。
2、吃饭速度慢，肠胃负担小。
很多慢性胃炎患者最根本的病因是在年轻时进食不规律、狼吞虎咽。这样的吃法，食物并没有经过充分的咀嚼就进入了胃肠道，给胃肠造成负担不说，长期这样的结果就是导致消化吸收功能下降，出现消瘦、胃肠不适的症状表现，甚至出现胃炎。
老人牙齿稀松、消化功能逐渐减退，各种消化液分泌减少，加之肠道蠕动减弱，更应细嚼慢咽，建议老人每口饭菜最好咀嚼25~50次。
3、吃饭速度慢，三高风险低。
有研究发现，增加咀嚼频率，减缓进食速度，可以减少2型糖尿病的患病率。2015年发表在《国际肥胖杂志》的研究指出，长期进食速度快的人，患有代谢综合征的比例为11.6%，包括高血压、高血糖、高血脂等，进而引发动脉粥样硬化等多种慢性疾病。
吃饭时间
1、早餐尽量早点吃。
早餐什么时候吃比较好？按照一般人习惯，最好8点前吃完。2023年《国际流行病学杂志》刊发的一项研究发现，与习惯早晨8点前吃早餐的人相比，9点之后吃早饭的人患上2型糖尿病的概率高出59%。
此外，早餐吃得晚的人表现出更大的身体生物年龄，加速衰老的发生率也更高。
2、晚餐也要早点吃。
《中国居民膳食指南2022》建议，在18点-19点吃晚餐最健康。不过，每个人的生活规律不同，晚餐最好和睡眠间隔3-4小时以上。
吃饭顺序
《中国老年2型糖尿病防治临床指南》建议，改变进餐顺序，先喝汤→再吃菜→再吃主食，这样的进食习惯，有利于减少餐后血糖波动。
《临床营养学》的一项研究结果发现：“蔬菜→蛋白质肉类→主食”的吃饭顺序，对控制餐后血糖的效果的确是最好的；如果很难做到，那么先吃蔬菜，然后再一口肉一口饭地吃，也是健康的。
本文综合自：
①2024.11.28生命时报《这样吃饭的人，患脂肪肝风险大大增加！很多人这样吃还不自知》
②2024.02.24光明网《饭别吃太快，小心这些危害找上门》
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