大家好，我是浅方营养师。前段时间，一位55岁的学员王姨来找我，说自己试过很多方法，体重一直卡在130斤左右，很难往下掉。她每天早起锻炼，吃得也不算多，但就是瘦不下来。后来我仔细问了她晚上的习惯，发现她睡前总爱喝一碗热汤，再吃点水果。
调整了她的睡前习惯后，不到三个月，她成功减到了102斤，整个人的状态也精神了不少。
王姨的经历让我意识到，睡前的细节对体重的影响，可能比我们想象中更大。
美国《健康行为研究》杂志曾做过一项调查（参考文献：Journal of Health Behavior, 2018），跟踪了200名成年人睡前习惯与体重的关系。结果显示，连续三个月保持睡前两小时不进食的人，体重平均减少了5%-8%。而那些经常在睡前吃东西的参与者，体重几乎没有任何变化。
结合王姨的经验和实际指导案例，我总结了睡前坚持四个“不”，给大家详细分享
一、睡前两小时不吃任何东西
很多人觉得“晚上少吃点就行”，但具体怎么控制时间却含糊不清。王姨之前晚上7点吃完晚饭，9点又会喝汤、吃水果，结果第二天体重纹丝不动。我让她把最后一餐的时间提前到6点半，之后除了喝水，其他一律不碰。刚开始她担心会饿，但调整后发现，反而睡得更好，早起也不觉得难受。
二、晚上不吃高水分食物
汤、粥、西瓜这类高水分食物，晚上吃多了容易让身体滞留水分，第二天起来称重时数字下不去。王姨以前每晚喝两碗汤，后来改成中午喝，晚上只吃少量干粮和蔬菜。建议白天多补充水分，晚上控制汤水类食物的量。
三、睡前不碰油腻和重口味食物
重油重盐的晚餐，比如红烧肉、咸菜、辣酱拌面，会让身体在夜间持续“工作”，影响休息。王姨过去喜欢晚上吃咸菜配粥，结果时常觉得身体沉。调整后，她晚餐以清蒸鱼、焯青菜为主，口味清淡了。
四、晚上不吃单一碳水类食物
王姨以前晚上饿了就啃面包，后来改成吃一小把坚果或半根黄瓜，搭配无糖酸奶，既缓解饥饿感，又避免了碳水过量。
建议晚上选择含蛋白质或纤维的食物，比如鸡蛋、豆腐、绿叶菜。
很多小伙伴问我：“晚上实在饿得睡不着怎么办？”我的建议是，可以提前准备一些低热量的食物，比如煮鸡蛋、无糖酸奶或半根玉米，但一定控制在睡前一小时吃完。
如果你也在为体重烦恼，不妨从今晚开始，试试这四个“不”，为身体减负。
