大家好，我是浅方营养师。上周有一位40岁左右的女士来找我，说自己试过不少方法，但体重一直卡在三位数下不去。我观察了她的饮食记录，发现她早上经常不吃东西，或者随便吃几口面包。
我建议她调整早餐习惯，坚持两周后，她告诉我体重终于降到了两位数。
过程中，我让她每天早上先吃一个苹果，再搭配其他食物，她说觉得这样吃上午饱腹感很强，到了中午也不会很饿吃很多。
美国俄亥俄州立大学2014年的一项研究追踪了200多名成年人后发现，每天固定时间吃苹果的人，体重变化更平稳（参考文献：Journal of Nutrition, 2014）。
虽然苹果本身不能直接决定体重变化，但规律地把它加入早餐，确实能帮助调整饮食节奏，下面分享一些吃苹果的小技巧：
苹果要挑对，别随便拿一个就吃
很多人以为苹果都一样，其实差别很大。我推荐选中等大小的红富士或嘎啦果，表皮光滑、颜色均匀的更好。早上起床后先喝半杯温水，过10分钟再吃苹果。啃着吃比切块好，因为咀嚼时间更长，容易产生“吃饱了”的感觉。注意别削皮！苹果皮含有更多纤维，对维持饱腹感有帮助。
吃完苹果别急着喝牛奶
有些人啃完苹果立刻喝牛奶或豆浆，这样反而会不舒服。建议间隔15分钟以上，比如先吃苹果，再去洗漱、换衣服，之后再吃鸡蛋或喝粥。如果赶时间，可以喝一小口温水过渡，但别用咖啡或茶代替。
早餐搭配要有“三件套”
单吃一个苹果肯定不够，我给那个女士设计的经典组合是：1个苹果+1个水煮蛋+半根玉米。苹果提供水分和纤维，鸡蛋补充蛋白质，玉米增加饱腹感。
如果吃不惯玉米，换成两片全麦面包也行，但一定要选配料表第一位是“全麦粉”的。这种搭配成本低、准备快，尤其适合早上赶时间的上班族。
别用苹果代替其他水果
有人听说苹果好，就把香蕉、橙子全换成苹果，这是误区。每周早餐可以吃3-4次苹果，其余时间换成梨、桃子等不同水果。种类多样化才能避免营养单一。
坚持这个方法的核心在于“规律”二字。刚开始可能会觉得麻烦，但适应一周后，你会发现早餐准备时间反而缩短了——毕竟洗个苹果比煮面条快多了。如果哪天实在不想吃苹果，也别有心理负担，换成其他高纤维水果也行。
