大家好，我是浅方营养师。最近有一位40多岁的女士来找我，说自己试过各种方法，体重却卡在110斤下不去。她早上只喝一杯豆浆，中午吃蔬菜沙拉，晚上干脆不吃主食，结果反而越来越容易饿，半夜忍不住吃零食。
我给她调整了饮食：早餐加一个馒头或一碗面条，晚餐增加鸡蛋、鸡胸肉或豆腐，搭配少量米饭。
国外有一项跟踪了2000人的研究发现，早餐吃够主食类食物、晚餐多吃鱼肉蛋的人，更容易控制体重。这和我多年的观察一致：很多人把“少吃”当成万能方法，却忽略了吃饭的时间和内容搭配。
早餐吃饱，身体才有动力
很多人觉得不吃早餐能瘦，其实大错特错。经过一晚上休息，身体急需能量启动。如果早上只喝稀的，比如粥或豆浆，不到中午就会饿得慌，反而容易吃更多高热量的零食。
早餐的主食要占一半以上，比如一个大馒头、一碗面条，或者两片全麦面包。搭配一个水煮蛋或一杯牛奶，既扛饿又满足。我常建议客户早餐吃扎实些，比如菜肉包子配豆浆，或者鸡蛋煎饼加小米粥。
晚餐吃够蛋白质，晚上不饿肚子
不少人晚上不敢吃主食，却忽略了蛋白质的重要性。如果晚餐只吃青菜或水果，半夜饿得睡不着，第二天还可能暴食。晚餐一定要有鱼肉蛋类，比如一块清蒸鱼、几片酱牛肉，或者一碗豆腐汤。蛋白质能延长饱腹感。主食可以适当减少，比如半碗米饭或一个小红薯，但不要完全不吃。
三餐时间固定，比吃什么更重要
很多人减肥失败，是因为吃饭时间太乱。比如早上9点吃早餐，下午3点吃午餐，晚上8点才吃晚餐。身体习惯了这种混乱节奏，反而容易囤积能量。早餐最好在7-8点吃完，晚餐别超过7点。如果晚上实在饿，可以喝一杯温牛奶或吃几颗坚果，但别碰油炸或甜食。
戒掉零食的技巧藏在正餐里
总有人说自己“管不住嘴”，其实是因为正餐没吃对。比如早餐只喝粥，上午肯定会找饼干充饥；晚餐吃得太素，睡前就想吃泡面。把正餐吃满足，零食自然就少了。我指导过的客户中，那些认真吃早餐和晚餐的人，几乎不用刻意戒零食。
这些年指导过上千人，我发现减肥的诀窍不在“少吃”，而在“会吃”。早上给身体加满油，晚上用蛋白质延长饱腹感，配合规律的三餐时间，体重自然稳步下降。
那位从110斤瘦到98斤的女士，现在依然保持早餐一碗面、晚餐一块鱼的习惯。如果你也在为体重烦恼，不妨试试调整早晚两餐的搭配，结果会告诉你答案。
