大家好，我是浅方营养师。上个月有位50岁的客户找我，说他每天雷打不动喝两杯黑咖啡，但体重卡着不动。我看了他的三餐记录，发现他下午总爱吃炸糕配甜豆浆，晚上还喜欢煮泡面。
我直接说：“想稳住结果，还得靠实实在在的吃法。”调整饮食后，他两周少了4斤，走路都轻快不少。
今天分享6种可以适当多吃的食物，操作简单，厨房小白也能上手。
奇亚籽
很多人下午饿了冲奶茶，结果越喝越馋。试试用勺子挖一勺奇亚籽（超市杂粮区有卖），倒进温水泡10分钟，搅一搅变成黏糊糊的“果冻状”，直接喝。这玩意吸水后膨胀，喝一杯能顶两小时。
鹰嘴豆当主食
米饭面条吃腻了，煮饭时加一把提前泡软的鹰嘴豆。煮好的豆子粉糯糯的，嚼着像板栗。盛饭时把豆子压碎拌进米饭里，吃一碗比普通米饭更扛饿。
鸡胸肉撕成丝
水煮鸡胸肉干柴难咽？教你一招：煮好的鸡胸肉放凉，用叉子顺着纹路撕成细丝，拌点酱油、葱花，装饭盒冷藏。第二天吃面条、卷饼时抓一把放进去，比纯吃碳水顶饱。我有个客户每周做一盒，炒青菜时扔一把，全家都说比炒肉片还香。
羽衣甘蓝拌沙拉
别被名字吓到，其实就是叶子皱皱的深绿色菜（菜市场叫“牡丹菜”）。洗干净撕成片，用一点点盐揉搓到变软，挤干水分后拌点芝麻酱。口感比生菜脆，纤维多，嚼着费劲，自然吃得慢、吃得少。
魔芋结涮火锅
吃火锅别光涮肉片，抓一把魔芋结扔锅里煮。这东西像白色橡皮筋，咬起来咯吱响，吸满汤也不油腻。捞出来蘸调料，比吃宽粉实在。
冻蓝莓当零嘴
超市冷柜买的冻蓝莓，抓一小把放碗里化10分钟，半冰半软时用勺子挖着吃，酸甜爆汁。夏天替代雪糕，冬天追剧当零嘴，一碗不到50大卡。
这些吃法没有复杂操作，关键是利用食物本身的特性。比如奇亚籽泡发后的黏稠感、鹰嘴豆的粉糯口感，都是延长饱腹时间的秘诀。每个人的口味不同，比如羽衣甘蓝拌酱嫌苦，可以换成油麦菜，但核心就一条：选耐嚼、顶饱的食物。
