大家好，我是浅方营养师。前阵子有个小伙伴私信我，说减脂期总是嗯嗯不畅，我翻了他的三餐照片，发现他天天啃黄瓜、吃鸡蛋，连米饭都不敢碰。
我让他把晚餐换成半碗糙米饭，再加一份凉拌木耳，结果三天后他高兴地说：“肚子不鼓了，走路都轻快！”
今天专门整理出8种“催屎”食物，做法简单，买菜时顺手就能带回家。
燕麦片：黏糊糊的早餐更管饱
燕麦片煮完会变得黏稠，这种特性让它比其他主食更“扛饿”。直接买散装生燕麦片，冷水下锅煮10分钟，中途加一勺奶粉或豆浆粉，口感立刻变香浓，一上午都不容易饿。注意别选即食燕麦，煮完太稀反而没作用。
火龙果：果肉带籽更省事
红心火龙果甜度高，白心的清爽，但共同点是果肉里的小黑籽。这些籽不会被彻底嚼碎，吃进肚子后能帮着“扫垃圾”。最简单的方法是对半切开，用勺子挖着吃，或者切块拌进无糖酸奶里。夏天冷藏半小时再吃，冰凉清爽，比喝冷饮实在多了。
红薯：蒸熟放凉再吃
红薯蒸着吃比烤着更软糯，尤其带皮蒸能锁住水分。蒸熟后别急着吃，晾到不烫手时，红薯芯会变得更粉糯。一个小窍门：头天晚上蒸好，放冰箱冷藏，第二天加热后口感更扎实。每顿吃半个拳头大小，配点青菜和瘦肉，饱足感能撑4小时。
芹菜：切细丝拌着吃
很多人嫌弃芹菜嚼不烂，其实是切得太粗。把芹菜杆撕掉老筋，先竖着剖成细条，再横切成小段，焯水10秒后过凉水。加一点盐、蒜末和香油拌一拌，脆生生的口感特别解腻。如果嫌麻烦，直接切碎扔进蛋花汤里，煮软后也没渣感。
西梅干：泡温水喝更舒服
西梅干直接嚼太甜，还容易粘牙。取4-5颗用温水泡15分钟，水会变成淡淡的琥珀色，连果肉带水一起喝掉。泡过的西梅干软糯酸甜，对牙口不好的人更友好。注意别空腹喝，饭后当下午茶更合适，每天一小碗就行。
黑木耳：冷水泡足4小时
干木耳用冷水慢慢泡发，叶片才能完全舒展。泡好的木耳焯水2分钟，加洋葱丝、胡萝卜丝、香菜，用生抽和香醋凉拌。脆嫩的木耳嚼起来咯吱响，搭配稀饭吃特别清爽。
香蕉：带黑斑的才够软
表皮发黑的香蕉不是坏了，反而说明果肉更软糯。直接剥开当加餐，或者切片夹在杂粮馒头里，微微的甜味能代替果酱。如果买到生香蕉，和苹果一起装进密封袋，放两天就熟透了。注意别放冰箱，低温会让香蕉芯变硬。
糙米饭：加一勺醋更软和
糙米单独煮容易发硬，提前泡2小时后，按1:1比例掺大米一起煮。煮饭时加一勺白醋，米粒会更松软，还能去掉糙米的涩味。盛饭时用勺子压实一点，嚼着更扎实。吃不完的糙米饭分装冷冻，下次加热时撒点水，蒸5分钟就跟新煮的一样。
这8种食物不用刻意计算分量，按日常饭量吃就行。重点是别只盯着某一种，每天换着花样搭配。比如早餐燕麦片，午餐糙米饭配木耳，下午茶吃火龙果，晚餐来块蒸红薯。坚持一周，身体自然会觉得“轻松”。
