大家好，我是浅方营养师。去年夏天，一位46岁的女士找到我，说自己尝试过很多方法，但体重一直卡在160斤下不去。她总抱怨“饿得受不了”，稍微少吃点就忍不住多吃。
我给她调整了饮食方式，3个月后，她减到130斤，最近又稳定在120斤左右。
她告诉我，最大的变化是“学会了怎么让肚子不饿”。今天我就结合她的经验，分享5个普通人也能用的方法，帮小伙伴们轻松控制饥饿感。
英国剑桥大学曾做过一项研究，跟踪了2000名成年人后发现，每天固定时间吃够蛋白质和膳食纤维的人，比随意进食的人更容易控制食欲，体重也更稳定（参考文献：British Journal of Nutrition, 2021）。这说明，解决饥饿问题，关键不是“硬扛”，而是用对方法。
一、早餐加一个鸡蛋，扛饿一上午
很多人早上随便喝碗粥或啃个馒头，结果不到10点就饿。那位女士以前也这样，后来我让她每天早餐加一个水煮蛋。鸡蛋的蛋白质消化慢，能延长饱腹感。她告诉我，现在忙到中午都不会急着找零食。如果时间紧，煮蛋嫌麻烦，用即食的卤蛋或茶叶蛋也行，但别选油炸的。
二、主食换成杂粮，顶饱又耐饿
白米饭、面条虽然方便，但消化太快。我建议那位女士把一半主食换成糙米、燕麦或玉米。比如蒸米饭时加一把小米，煮面换成荞麦面。她一开始嫌糙米硬，后来发现提前泡半小时再煮，口感会软很多。杂粮里的纤维丰富，饿得自然就慢了。
三、两餐之间备一小把坚果
下午4点左右最容易饿，很多人忍不住吃饼干或蛋糕。我让那位女士在包里放一小袋原味核桃或巴旦木，饿的时候吃5-6颗。坚果的脂肪和蛋白质混合，能快速压制饥饿感。注意别买盐焗或糖炒的，原味最好。她笑着说，现在同事都跟着她囤坚果，办公室零食区都冷清了。
四、吃饭先喝半碗清淡的汤
饭前喝汤能占一部分胃容量，避免吃太多。那位女士以前爱喝排骨汤，我让她换成白菜豆腐汤、西红柿蛋花汤，少油少盐。她发现，喝完汤再吃饭，饭量自动减了三分之一，也不会觉得“没吃饱”。
五、晚上睡前喝半杯温牛奶
很多人晚上饿得睡不着，干脆爬起来吃泡面。我建议她睡前1小时喝半杯热牛奶（约100毫升）。牛奶的乳清蛋白能安抚饥饿感，她试了半个月，说现在躺下就能睡着，半夜不再翻冰箱了。
最后提醒小伙伴们：每个人的情况不同，比如不能喝牛奶人可以换成无糖豆浆，杂粮吃不惯的可以先从一半白米一半糙米开始。重点是找到适合自己的方式，耐心调整，别急着求快。
