大家好，我是浅方营养师。最近有位50岁的学员王姐找我报喜，说自己从146斤减到了115斤，整个人精神了不少。
先说说王姐的情况。她以前试过节食，结果越减越馋，体重反复更厉害。后来我让她尝试隔日轻断食：一天正常吃饭，第二天减少饭量，但不用完全饿肚子。头两周她总喊“吃不饱”，后来调整了食物搭配，比如晚餐用半块豆腐煮青菜，加点虾仁，居然也能吃饱。
今天我就用她的例子，和大家聊聊这个方法的实用细节。
国外一项研究也证实了隔日轻断食的效果。2019年《某国际期刊》（参考文献：International Journal of Obesity）跟踪了100名成年人，发现坚持隔日轻断食的人，平均减了8%的体重，而且没有出现明显的饥饿感。
下面分享下隔日轻断食具体怎么操作：
不用每天饿肚子，也能瘦下来
很多人一听“断食”就害怕，其实隔日轻断食的核心是“灵活”。比如王姐在轻断食日，早餐吃一个鸡蛋加半碗燕麦粥，午餐用鸡胸肉拌黄瓜，晚餐喝一碗白菜豆腐汤。这些食物分量足、热量低，饱腹感强。重点在于选对食材——高蛋白、多纤维的食物能扛饿，比如鸡蛋、豆制品、绿叶菜，比光吃水煮菜实在多了。
轻断食日，怎么吃才能不难受？
王姐一开始总在轻断食日吃太少，结果第二天吃多。后来我教她一个小技巧：把一天的热量分成4顿，比如上午10点加一小把坚果，下午4点啃一根黄瓜。
家常菜也能搭配出轻断食餐
很多小伙伴觉得减肥餐麻烦，其实完全可以用家常菜改造。比如轻断食日的中午，把红烧肉换成清蒸鱼，米饭减半，多加一盘炒菠菜；晚上用西红柿煮冬瓜，加几片瘦肉。调味时少放油和盐，多用醋、胡椒粉提味。
遇到聚餐怎么办？
王姐也有应酬多的困扰。我的建议是：如果轻断食日遇上饭局，可以适当调整。比如当天中午少吃点，留出热量空间；饭桌上多夹蔬菜和瘦肉，避开油炸和甜点。第二天再回到轻断食节奏，偶尔灵活调整反而更容易坚持。
隔日轻断食不要求你天天算热量，而是通过交替饮食，让身体慢慢适应少油少盐的习惯。如果小伙伴们想尝试，可以先从每周2天轻断食开始，选工作压力小的日子，比如周末。
早餐煮个鸡蛋，中午吃半碗杂粮饭配炒青菜，晚餐喝碗清淡的汤。坚持一个月，你会发现自己对“吃多少”越来越有数。
