大家好，我是浅方营养师。 去年夏天，一位叫王姐的客户找到我，她身高1米6，体重160斤，试过很多方法都没结果。我给她设计了一套饮食方案，4个月后，她成功减到120斤。
今天就把这套方法分享给大家，不需要复杂操作，普通人照着做就能看到变化（文末有详细食谱）。
早餐要吃饱，但别吃错东西
很多人觉得减肥要饿肚子，结果上午没精神，中午反而吃更多。王姐以前早上只喝一碗白粥，不到10点就很饿了。我让她改吃1个水煮蛋、1杯纯牛奶、1小碗燕麦片。鸡蛋和牛奶能顶饿，燕麦片泡软了吃，肚子一上午都是饱的。
上午加餐可以吃个苹果，但别超过拳头大小。
午餐吃肉和饭，但要选对种类
王姐原先爱吃红烧肉配白米饭，油汁拌饭特别香，但热量实在太高。我让她把五花肉换成鸡胸肉或者去皮鸡腿，米饭换成糙米饭。重点来了：肉要占盘子的1/4，糙米饭1/4，剩下半盘全是青菜。青菜用开水烫一下，拌点酱油就很好吃。这样吃既解馋又能吃饱，下午干活都有劲。
如果食堂饭菜油多，教大家一个技巧：准备一碗清水，把菜涮一下再吃。别小看这个动作，坚持一个月就能看到区别。
晚饭提前吃，清淡但不吃水煮菜
很多人减肥晚上只吃黄瓜西红柿，结果半夜饿得睡不着。我让王姐下午6点前吃完晚饭，主食吃半根玉米或1个小土豆，配手掌大的蒸鱼，再加半碗焯水的西兰花。关键是少放油盐，用葱姜蒜提味。比如蒸鱼时铺点姜丝，淋一勺生抽，味道照样鲜。
零食可以吃，但要会挑时间
下午4点左右最容易饿，这时候吃15颗原味花生或1小把瓜子，既能解馋又不会过量。千万别在追剧时吃零食，一集电视剧下来，半包薯片就没了。王姐以前爱嗑瓜子看电视，后来改成只允许自己在餐桌上吃东西，一个月少吃了3斤坚果的量。
附一份大基数食谱给大家参考：
王姐坚持了4个月，现在依然保持这个饮食习惯。减肥不是短期折磨自己，而是找到能长期坚持的生活方式。刚开始可能会不习惯，但只要按照这些细节调整，身体自然会适应。
