据《2021年运动与睡眠白皮书》，我国超3亿人有睡眠障碍的问题，失眠会让人白天精力下降，脾气暴躁，不少人会选择使用褪黑素来改善睡眠情况。褪黑素作为一种广受关注的天然激素补充剂，它被认为有助于调节睡眠周期，改善睡眠质量。
一、哪些人适合用褪黑素？人体的褪黑素主要由松果体分泌，负责调节人体的生物钟，促使人们感到困倦。因此，褪黑素产品对于调整人体生物钟、改善睡眠质量具有重要意义。褪黑素的适用人群如下：
1、倒时差人群
长途飞行后，时差会打乱人的生物钟，导致昼夜颠倒。适量补充褪黑素可以帮助快速调整时差。
2、夜班倒班人群
夜班工作可能导致生物钟混乱，补充褪黑素有助于恢复正常的昼夜节律。
3、老年人
随着年龄的增长，大脑松果体逐渐萎缩甚至钙化，自然产生的褪黑素水平降低，适当补充有助于改善睡眠。
4、睡眠障碍人群
失眠者因为生物钟紊乱、入睡困难或睡眠质量差而苦恼，还包括睡眠时间短、夜间惊醒等。临期或短期服用褪黑素可以改善睡眠，但不可过于依赖。
二、使用褪黑素的注意事项1、注意用量
在我国褪黑素被列为保健食品管理，功能为改善睡眠，推荐用量为1-3mg。
长期大剂量使用可能会导致身体逐渐适应外源性褪黑素，从而减少自身产生褪黑素的能力。这导致一旦停用，有些人可能会经历短暂的睡眠困难。
褪黑素更不是“神药”，不是每个人都有用，而且在体内的半衰期比较短，直接服用药效能维持的时间约1小时。当然，这不意味着吃得越多睡眠时间越长。
2、可能出现的副作用
长期大量使用褪黑素还可能产生一些副作用，如精神状态差、生育能力下降、加重肝肾负担等。
精神状态差主要表现为白天嗜睡、夜晚清醒，长期以往可能会引起神经衰弱。
而褪黑素会抑制腺体的分泌，可能导致分泌功能紊乱，从而影响生育能力。
3、禁忌人群
儿童、孕妇和哺乳期妇女、心脑疾病患者、肝肾功能不全者、酒精过敏者不建议使用。
结语褪黑素在改善睡眠质量方面具有一定的作用。不过它并非适用于所有人群，不适合长期大量使用。因此，将服用褪黑素当做辅助手段，注意控制剂量和时长，以确保其安全和有效性。保持良好的作息习惯、减轻压力和焦虑情绪、进行适当的运动等方法同样有助于改善睡眠质量。
