轮式是瑜伽中“后弯之母”。在梵语中被称为Urdhva Dhanurasana，是许多瑜伽练习者的最爱，因为它可以对胸部、肩部和背部进行深度拉伸，并且还可以轻柔的开髋。

虽然轮式是一种在很多课程中都很受欢迎的体式，但它并不容易，如果做得不对可能会造成伤害。如果你在练轮式时碰到困难，请尝试在练习中添加这些调整、修改和支撑姿势。

提示：这是一个高级姿势，需要背部，肩部和髋部的灵活性。如果你缺少以上任何一项，或者你的背部或手腕感到刺痛，不要尝试这个体式。

如果你:不能拱起你的背你可能:缺乏胸椎灵活性

如果你长时间坐着，或经常弯腰驼背，这会导致胸椎（中背部）灵活性差。由于脊柱越来越圆，你可能会在轮式中很难拱起背部。

解决方法：基础瑜伽姿势，如下犬式和猫/牛式都是非常有效的流动性练习，可促进胸部伸展，以及胸部和肩部的打开。

1.下犬式

四肢着地开始，脚趾向下收拢，臀部向上抬起，伸直双腿。肩膀远离耳朵。拉长脊柱，在腿筋允许的范围内尽量伸展腿后侧。根据你的柔韧性，将脚跟向垫子方向放下，膝盖可微弯曲。

2.猫/牛式

四肢着地，像猫一样将肚脐向脊柱内收并拱起背部。从尾骨开始，一个椎骨接一个椎骨地伸展脊柱，直到背部向另一个方向拱起，腹部向地面倾斜。在两者之间缓慢交替。

如果您:下背部疼痛你可能:臀部屈肌和股四头肌紧绷

下背痛可能是臀部屈肌和股四头肌紧绷的结果，因为它们与骨盆（髋骨）相连。轮式中，骨盆向前倾斜，这导致下背部明显拱起。如果你在这个体式中下背部疼痛，试着练习拉伸臀部、腿筋和股四头肌。

解决方法：伸展髋部和股四头肌，经常锻炼可以提高髋部的灵活性，还可以缓解你的下背部和腹股沟内部的紧张。像鸽子式，新月式，双角式，蜥蜴式这样的体式也是很好的髋部打开体式，还可以增强腿部力量，帮助你准备轮式。

1.鸽子式

下犬式开始，右脚抬离地面，弯曲右膝，向前，放在双手之间。右腿放在地上，左腿向后伸展，挺胸。臀部向下压向地板，用指尖在地板上保持平衡。

2.新月式

下犬式开始，右脚抬起。右腿向前放在双手之间。吸气时保持前腿弯曲，抬起躯干，双臂上举，掌心相对。后腿保持轻微弯曲。将尾骨向地板方向拉长，集中核心力量。通过左脚跟向后推，同时保持臀部向前。

如果您:手腕疼痛你可能:缺乏全身力量

当你在某些方面缺乏力量的时候。例如，在练习轮式时，如果你缺乏手臂或股四头肌力量，你会把重量转移到手腕上。此外，我们的手腕习惯于向前弯曲，而没有额外的重量施加在它们身上。但是轮式中，手腕向后弯曲，承受你身体重量的一半，所以做轮式时手腕会疼痛。

解决方法：对付这种情况的方法是增强你的整个身体。像平板，船式，眼镜蛇式，反平板，新月式和战士II这样的体式是一个很好的开始。也可以做一些日常的手腕练习来增加手腕的力量，比如转动和放松手腕以及手腕弯曲和伸展。

1.眼镜蛇式

俯卧，双腿并拢，双手放在肩膀下。吸气时，将胸部从地板上剥离。在柔韧性允许的范围内，伸直双臂的同时，向后并顺着脊柱转动肩膀。深呼吸，保持对身体反馈的意识，以避免压力或紧张。

2.反板式

坐着，双腿向前伸展。双手放在身后，手指指向双脚。双手和脚跟支撑身体，将臀部抬离地面。身体从头到脚呈一条直线。保持30秒。

如果你:不能伸直手臂你可能:肩膀很紧

如果你发现练习轮式时很难伸直手臂，你可能缺乏肩部灵活性。这也是手腕疼的另一个原因，因为肩膀缺乏灵活性导致你的身体过度补偿，将重量转移到你的手腕上。

解决方法：为了帮助增加肩膀的灵活性，多练习开胸体式，如反板式、鱼式、牛面式手臂、骆驼式、眼镜蛇式、蝗虫式、小狗式和猫/牛式。如果手腕疼，可以练习海豚式或前臂板式

1.鱼式

双臂放在身体两侧躺在地上。下压脚跟，微微抬起臀部，双手在臀肌下方，掌心向下。臀部放在双手上方，前臂向下压向垫子，肘部微微弯曲。将胸部和头部抬离地面，在上背部形成一个拱形。头后仰并放在地上，同时将大部分重量放在肘部。

2.骆驼式

跪下，双膝与髋同宽，大腿垂直于地板，双手放在下背部，肩膀和上半身向后倾斜，打开胸部，臀部向前推呼气时，向后放下并向前挤压骨盆，拉长脊柱。双手放在双脚式。手指指向脚趾。如果颈部活动能力允许，头后仰并放松喉咙。