参考文献
中华医学会糖尿病学分会.《中国2型糖尿病防治指南（2020年版）》.中华糖尿病杂志,2020.
王建华,李光伟,等.《糖尿病的生活方式管理》.人民卫生出版社,2019.
《柳叶刀》
前几天，一位50多岁的糖尿病患者在复诊时，皱着眉头问我。
他的餐盘里，白米饭换成了粗粮，水果少吃，甜食碰都不碰，甚至连饭后散步都坚持了几年……可血糖还是时好时坏，让他感到无奈又焦虑。
这让我想起，我们团队在过去几年里，复诊了2275名糖尿病患者，结果发现：血糖控制得不好、病情恶化较快的人，往往有6个相似的生活习惯。
你是否也踩中了这些“坑”？
今天，我们就来一一拆解。
1.晚上不睡，早上不起，昼夜颠倒“医生，我习惯熬夜，睡得晚有关系吗？”当然有关系，而且很大！
研究表明，长期睡眠不足或熬夜，会导致胰岛素敏感性下降，使血糖更难控制。
为什么熬夜会影响血糖？
生物钟紊乱：人的身体有一套“生物钟”，负责调节激素分泌。熬夜会破坏这种节律，导致胰岛素作用变差，血糖更容易升高。
压力激素飙升：熬夜时，身体会分泌更多皮质醇，这种激素会让血糖上升，甚至让你更容易发胖。
解决办法：
晚上11点前入睡，尽量固定作息时间，让身体恢复正常节律。
睡前少玩手机，蓝光会抑制褪黑素分泌，让人更难入睡。
2.饭后“瘫”在沙发上，不爱动“医生，我吃完饭就想躺会儿，动一动太累了。”
这是很多糖尿病患者的习惯，但也是血糖失控的原因之一！
饭后久坐，会让血糖在短时间内飙升，因为食物消化吸收后，血糖需要胰岛素来帮助分解，而运动正好可以提高胰岛素的利用率。
正确做法：
饭后30分钟，站起来走一走，哪怕只是在家里踱步10分钟，也能帮助血糖更稳定。
不要马上剧烈运动，否则可能导致低血糖。饭后1小时，可以散步、拉伸、做轻度家务。
3.觉得“无糖食品”就能随便吃“医生，我都喝无糖饮料，怎么血糖还是高？”
很多糖尿病患者以为“无糖”食品就可以放心吃，但这些食品可能含有代糖、精炼淀粉，同样会让血糖飙升。
几个“无糖陷阱”：
无糖饼干、蛋糕：虽然不加蔗糖，但可能用麦芽糖醇、果糖等代替，这些糖也会影响血糖。
无糖饮料：虽然不含热量，但会影响胰岛素敏感性，长期喝可能增加糖尿病风险。
正确做法：
真正少吃加工食品，多吃天然食物。
喝水、淡茶代替无糖饮料。
4.心情总是紧绷，压力大很多糖尿病患者，常常被血糖数据折磨得焦虑不已，这种长时间的心理压力，本身就会让血糖更难稳定。
为什么压力会影响血糖？
压力大，皮质醇升高，它会让血糖上升，甚至让胰岛素作用变差。
焦虑会让人吃得更多，特别是高碳水食物，导致血糖波动更大。
如何缓解压力？
每天给自己一点放松时间，比如听音乐、散步、冥想。
学会调整心态，不要被血糖波动吓到，偶尔的高低起伏是正常的。
5.水喝得太少，血液变“黏稠”你可能听说过，糖尿病人容易出现血液粘稠、血栓风险增加，其中一个原因，就是水喝太少。
水分不足，会导致：
血糖浓度上升，加重血管负担。
肾脏代谢变差，糖分更难排出。
正确做法：
每天至少喝1500-2000毫升水（除非医生有特殊限制）。
别等口渴才喝水，每天定时喝水，白开水是最好的选择。
6.只管控糖，不注意蛋白质和膳食纤维很多糖尿病患者，只关注“少吃糖”，但没有注意蛋白质和膳食纤维的摄入，结果血糖控制依然不稳定。
为什么蛋白质和膳食纤维重要？
蛋白质：能帮助维持肌肉量，提高胰岛素敏感性，让血糖更稳定。
膳食纤维：能延缓糖分吸收，减少餐后血糖大幅波动。
怎么吃更健康？
蛋白质推荐：鸡蛋、鱼肉、豆制品、瘦肉，每餐适量搭配。
膳食纤维推荐：多吃绿叶菜、燕麦、糙米，少吃精白米面。
结语：你的习惯，决定你的血糖糖尿病，不只是“少吃糖”这么简单，它和睡眠、压力、运动、饮食息息相关。
你是否也有这些习惯？如果有，不妨从今天开始，调整一点点，哪怕只是饭后多走几分钟、每天多喝两杯水、晚上早点睡，你的血糖，都会慢慢变好。
健康，从生活的一点一滴开始。
以上内容仅供参考，如有身体不适，请咨询专业医生；喜欢的朋友可以关注一下，每天分享健康小知识，做您的线上专属医师。
