一样的食物，不同的加工方法会有不同的血糖反应。比如粗粮细做、高温慢炖等烹饪方式，都会使食物的血糖生成指数升高。所以，大家在准备晚餐时，注意以下几点可以有效降低血糖生成指数。

1.粗粮不细做

以家庭自制面包为例。小麦粉面包的血糖生成指数约为70，但加入75%～80%的大麦粒后，做出的面包血糖生成指数只有34。所以，提倡大家用粗制粉制作面包，用来代替精白粉面包。

2.做饭时“偷点懒”

蔬菜能不切就不切，豆类能整粒吃就不要磨碎。蔬菜加工越细致，膳食纤维破坏就越多。建议切菜时切成长段、大块，不要切丁切末，这样可以更好地保留营养素。膳食纤维是天然屏障，可以降低消化率，从而使血糖生成指数降低。同时，多嚼几下，让你的肠道多运动，对血糖控制也是有利的。

3.增加主食中的蛋白质

小麦面条的血糖生成指数为81.6，强化蛋白质的意大利面则只有37，加鸡蛋的小麦扁面条也仅仅是55。蔬菜馅或肉馅饺子，也是低血糖生成指数食品。食物中脂肪和蛋白质的摄入增多，可以降低胃排空的速度及消化率。

4.急火煮，少加水

烹调不但能改变食物的风味，还能改变食物对血糖的影响。食物中的淀粉颗粒在水和热的作用下，会不同程度地膨胀、破裂并分解。就像煮粥，加工时间越长，温度越高，水分越多，血糖生成指数也越高。

温馨提示：

1.尽量选择血糖生成指数低的食物

比如，同样是荤腥，米饭加猪肉的血糖生成指数为73.3，而米饭加鱼的血糖生成指数只有37.0。根据血糖生成指数来选择食物，有利于控制血糖。

2.合理控制好一天摄入的总热量

任何类型的脂肪食物，不管血糖生成指数是多少，吃下去以后，都要计入一天的总热量。高脂肪食物不管它的血糖生成指数高低，都应该在限量范围内食用。

文章来源：《大众健康》