刘叔今年63岁，退休后身体发福了不少，为了健康他坚持每天跑步。坚持了2年后，他发现自己的左膝盖时常有疼痛感，去理疗后症状缓解了不少，他又开始继续跑步。

这次情况就没那么乐观了，坚持了一个月后他不仅左膝盖疼痛，连正常的走路、下蹲都无法完成。去医院一查，确诊为左膝骨性关节炎，医生从他的膝盖内抽出了好几管“水”，并叮嘱他之后不能再多走路了，要注意好好休息。

无独有偶，60岁的李叔从3个月前开始走路锻炼，每天坚持近3万步的步行，每天都在朋友圈步数的第一名，这让他得意的不行。

上周，他在走路的过程中发现大腿根部有异常的疼痛感，当时他并没有当回事，觉得是太累了导致的。可随着时间的发展，疼痛感越来越强烈，且连走路都没法走了，去医院一查原来是大腿的骨头断了......

不是说运动对健康有益吗？为什么上文的两位叔叔都因为走路而去了医院，难道运动反而对健康不利吗？

一、运动反而会加速衰老？关键在于这一点！

运动有益健康这句话相信大家都听过，经常进行运动可让肌肉力量加强、皮肤变得紧实，整个人都会更加的年轻。但生活中不乏有一些经常运动锻炼的人看起来却十分显老，这是为什么呢？

主要原因就是过度运动，过量进行有氧运动会透支体力，导致细胞分裂凋亡、增殖的速度加快，端粒也会越来越短，让衰老的速度更快。世卫组织建议每人每周进行150分钟中等强度的有氧运动或75分钟的高强度运动即可。

而且有研究发现，每周超过2000分钟的锻炼，与动脉粥样硬化斑块风险增加相关。但同时，研究人员也发现这些斑块的构成更为良性。该现象很好的解释了为什么运动员体内有动脉硬化斑块，但寿命仍然没有缩短的原因。

另外，一项持续多年的哥本哈根城市心脏研究指出，运动量与死亡风险之间的关系呈U型曲线。该研究对8697名健康成年人进行了问卷调查，了解受试者闲暇时间体育运动的频率和时间。

结果发现，每周运动<2小时的受试者，死于心血管疾病的风险会增加16%、其他疾病的死亡风险会增加28%；每周运动时间>4小时，风险会分别增加27%、49%。也就是说，运动时间过长、过短都对健康不利，每周保持2~4小时的运动时间是最为合适的。

二、运动是否过量，应该怎么判断？

作为普通人的我们，该如何去判断运动量是否适合在自己呢？主要是要看身体的反馈。

首先，运动过度最明显的标志之一就是疲劳感增加，无论是运动过程中还是运动结束后，都会比平常更加疲劳，甚至会筋疲力尽。这说明身体消耗的能量和营养物质过多，且没有及时得到补充。

更容易感冒、流感也是信号之一，日常很容易生病说明身体储备的能量被过度消耗，在病菌来袭时无法及时将其杀灭，免疫功能会比普通人要差许多。

此外，还可以通过测脉搏判断。一般情况下，坚持运动半年左右脉搏会比原先下降3~4次/分，这说明锻炼让心脏功能加强了。

日常运动的话，1小时后脉搏可恢复正常；较大强度的运动后，一般次日可恢复正常。如若次日脉搏还保持在90~100次/分钟的话，说明运动量过大了，要适量减少。

三、50岁后，这5种运动方式可能会加速你的衰老

并非所有的运动方式都对身体有益，错误的锻炼方法不仅无法达到预期效果，反而对身体健康造成损害。以下五种运动，如果你正在进行，建议尽早放弃，以免让锻炼变成伤害！

1、空腹晨练

对于本身血糖调节能力差的老年人来说，空腹晨练会增加低血糖的发生风险，容易引起头晕、乏力等不适症状出现。还可能会导致心脏负荷增加，诱发心血管意外。

2、憋气类运动

很多老年人都有肺气肿问题，在憋气锻炼时候很容易导致肺泡破裂，诱发胸闷等不适出现。过程中还可能会导致心脏负担加重，引起胸闷、心悸、呼吸困难等症状出现。一些严重的甚至会让胸腔压力上升、回心血量减少，导致脑供血不足，让老人晕厥。

3、爬山运动

爬山时膝关节需要承受较大的压力，老年人由于关节功能退化，爬山会导致关节磨损加重，容易引起关节疼痛、损伤。

4、甩肩训练

甩肩训练是指旋转肩部为主的运动，对于老年人来说经常进行这类运动会让肩关节负担加重，容易引起不适、疼痛出现。

5、杠腿运动

杠腿运动是指一条腿站立，另外一条腿放在杆子上循环摩擦的运动，这种运动可挤压、摩擦肌肉，促进血液循环。但对于本身肌肉力量差、身体瘦弱的老年人来说，进行该运动很可能会对腿部静脉造成损伤。

四、最佳延寿运动出炉，建议您多练练

8月，欧洲衰老生物学研究所的研究人员在《老年科学》上发表的一项研究指出，最适合男性的运动为体操、撑杆跳，可让寿命分别延长8.2/8.4年，其次是击剑以及设计运动，与寿命延长6.6/6.2年相关。最适合女性的运动分别是高尔夫、球拍类运动，可让寿命分别延长3.2/2.8年。

《柳叶刀》杂志发表的一项持续15年、涉及8万人的研究指出，最具性价比的延寿运动是挥拍类运动，如羽毛球、乒乓球以及网球等。

这类运动在过程中可调动身体的多个肌肉群，还需要手眼共同配合，击球瞬间有很强的爆发力，可起到锻炼全身的作用。但并不是从此只做挥拍运动，选择运动主要要看是否适合自己，坚持动起来就行。

运动对健康有好处是毋庸置疑的，但也不能盲目过量运动，否则只会起到反作用，尤其是老年人，更加需要注意。

参考资料：

[1] 《盲目锻炼或会加速衰老！4种运动方式很伤身，劝你赶紧放弃！》. 北京卫视我是大医生官微 .2024-08-06.

[2] 《科学运动 | 运动是否过量，应该怎么判断？》. 人卫健康 .2023-07-25.

[3] 《老年人少做这几种运动，练得越多伤得越重！》. 健康时报 .2024-03-06.

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