1、钙：稳固腰椎的基石
钙对骨骼健康意义重大，腰椎作为脊柱关键部分，依赖钙的支撑。钙是骨骼主要成分，赋予其坚韧质地与抗压能力。充足钙摄入可维持腰椎骨密度，使其更坚固，承受身体重量与活动压力。反之，钙摄入不足，身体会从骨骼“抽调”钙维持生理功能，导致腰椎骨密度下降、骨质疏松脆弱，进而引发腰椎变形、疼痛，加重腰椎病。
牛奶是优质钙源，每 100 毫升含 100 - 120 毫克钙，钙磷比例佳，易吸收；豆制品如每 100 克豆腐含 100 - 150 毫克钙；西兰花、菠菜等绿叶蔬菜也富含钙。此外，适当晒太阳促进皮肤合成维生素 D，助力钙吸收利用。
2、镁：助力钙吸收，舒缓腰椎压力
镁在骨骼健康维护中不可或缺，与钙协同守护腰椎。它能促进钙在骨骼沉积，强化骨骼，好比钙是造骨 “砖块”，镁是 “水泥”，让骨骼结构更稳固。同时，镁可调节肌肉收缩。腰椎周围肌肉对腰椎稳定性关键，肌肉紧张会加重腰椎病，镁能放松紧张肌肉，减轻腰椎压力与疼痛不适。
日常饮食中，全谷物是镁的良好来源，每 100 克燕麦片约含 100 - 150 毫克镁；杏仁、腰果等坚果镁含量丰富，每 100 克杏仁约含 200 - 300 毫克镁；香蕉、菠菜等蔬果也含一定量镁。
