朋友们,早上好呀~
你是否经常感觉腰背隐隐作痛,腿脚屈伸不利,去医院却没检查出什么毛病,其实这就是我们常说的“亚健康状态”。
俗话说:“小病不治成大病,漏眼不塞大堤崩”,也就是说在身体出现小问题的时候,要提前做好预防和保健,才能避免更大的健康损害。
今天白术就给大家分享2个很简单的动作,每天坚持练一练,有助于锻炼肩颈腰腿,促进血液循环,通调气血,缓解一些身体疼痛以及不适。
第一节:坐椅深蹲
深蹲是练大腿肌肉的王牌动作,但对于中老年人或腿脚不适的朋友来说,高强度的深蹲动作是非常吃力的,也可能会伤膝盖。
所以白术给大家分享的这个“坐椅深蹲”,既不吃力,还能锻炼腿脚肌肉和腰腹力量,没事抽个1分钟或在家看电视时就能顺便练习一组。
动作分解:我们先准备一把坐椅,自然站立于椅子前,双脚迈开与肩同宽。
然后双臂向前抬起,掌心相对,抬至胸前;同时双膝自然弯曲,下蹲至轻碰椅子,大腿与膝盖呈90°左右;
最后保持下蹲姿势停留2秒,再起身还原,反复做10次。
注意细节:下蹲至椅子上时,只是臀部靠近大腿根的位置轻轻触碰,稍稍支撑,而不是直接坐在上面,起身时可以缓慢一点,练习过程中注意配合均匀呼吸。
这个深蹲虽然借助了椅子,但下蹲时,还是能感受到大腿肌肉绷紧的感觉,非常适合中老年朋友和初学者,一天练2组即可。
腿脚利索或练习时感到非常轻松的朋友,可以不需要借助椅子,直接深蹲,下蹲高度根据自己的情况而定,如果深蹲时身体出现不适就暂停。
深蹲的2大好处:
1、提高心脏功能:经常练习下蹲对心脏很有好处。这是因为下蹲时通过双腿肌肉对血管的挤压作用,能加快静脉血液回流。
这样一起一蹲,双腿肌肉便一松一紧,不仅能改善心肌收缩力,还为血微循环增加动力,从而减轻心脏负担,又增加了心脏供血,坚持练习,心脏就会更加强健。
2、提高腿部和全身力量:俗话说“人老腿先老”,常练深蹲,不仅能显著降低衰老速度,还能增强全身力量。
要知道,我们的腿力、腰力、臀力,就是全身力量的主角,而腿又支撑着整个身体重量,是重中之重。
大家下蹲时,应该感受到了,我们的腰腹、腿脚及臀部都在受力,受力就说明这个部位得到了锻炼。
循序渐进地不断练习后,下肢力量和稳定性增强了,走路就不容易摔跤了,腰腹力量强了,弯腰拉伸就更轻松了。
第二节:靠墙深蹲
这个靠墙深蹲的动作,能够锻炼到更多的上半身肌肉,强身健体的功效也更加显著。
动作分解:首先保持上半身贴着墙,手放在腿上,两脚打开比肩膀略宽,脚跟距离墙壁约30公分。
然后缓慢地让身体下沉,同时保持上半身紧贴墙壁。下蹲时呼气,起身时吸气,保持动作缓慢且平稳。
注意细节:下蹲时,确保膝盖不超过脚尖,以避免过度压力。如果膝盖感到不适,可以适当调整下蹲深度或角度。
刚开始练习的朋友,建议循序渐进,可以先少量做几个试试看,如果觉得很吃力或者膝盖疼就暂停,感觉舒服可以每天练几个,总之根据个人体质和身体情况来调节。
靠墙深蹲的3大好处:
这个靠墙深蹲的动作,除了能提高腿部力量和增强心脏功能之外,还有以下3大好处。
1、调节情绪、有助睡眠:心情不好通常会使大脑处于活跃状态,影响睡眠质量,甚至导致失眠,所以调节情绪、调整心态很重要。
在做靠墙深蹲等运动时,可以暂且抛开烦恼、放下压力,使精神得到放松,进而调节情绪,愉悦身心,对提高睡眠质量很有益处。
2、增强盆底肌肉群的柔韧性:靠墙深蹲能让臀腿位置受力,充分锻炼盆底肌的力量,增强其柔韧性。
而盆底肌肉的锻炼可以改善腰骶部区域的稳定性,减少腰背部的不适和疼痛。
同时,盆底肌肉的锻炼还可以增强支撑盆腔器官的能力,预防膀胱、子宫和直肠等器官的脱垂,提高盆底肌肉的稳定性,尤其是女性可以减少脱垂风险,保护盆腔器官的健康。
3、通气血,缓解身体疼痛:有节奏的练习靠墙深蹲,不仅能提升身体平衡能力,还能促进全身血液循环,让气血流通更顺畅。
通过这种气血循环,让我们的身体如同吃了一颗“舒筋活络丸”,能有效缓解肩颈腰腿痛等与筋络不畅有关的不适症状,进而增强体质。
朋友们,今天这2个强腰腿、通气血的“下蹲动作”就分享到这里了,大家可以根据自己的情况适当练习。
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