3、进阶期
进阶期持续时间大概二个月左右，我们可以变换力量训练的方式，把力量训练的时间提高到30分钟，进行细化的肌肉群锻炼。
只针对一个肌肉群或者相应的肌肉群，通过每组逐渐加重的金字塔训练法来对我们肌肉进行持续刺激，让肌肉生长。
饮食上可以提高蛋白质的摄取量，逐步减少碳水化合物的量，做到低脂饮食。从这一阶段开始，由于力量训练和有氧训练强度的加大，我们应该在训练后增加一餐，也就是每日至少4餐。
训练后一餐的主要目的就是防止肌肉的大量分解，少量食用一点缓释的碳水化合物，可以是一小根香蕉和一片面包。不可以选用高升糖指数的东西，比如说可乐、糖水、奶油蛋糕之类的食品。
4、增肌塑形期
此时可以进入正式的科学训练期了，力量训练保持在30-40分钟左右，每组间的休息尽量控制在一分钟以内，多选用复合动作来练遍全身的肌肉，深蹲、卧推、硬拉这样的复合动作对于提高力量和增长肌肉是很有好处的。
