我们中的很多人一整天都坐着，结果就是臀部肌肉的灵活性变差。当肌肉不够灵活时，会导致我们身体其他部位的疼痛或异常运动，并影响我们的运动方式。
以下体式改善髋部周围主要肌肉群的灵活性。这些肌肉群有助于保护你的髋关节在行走、站立和爬楼梯等活动中的活动范围。保持每个体式五到八次呼吸。在单侧体式中，确保你在对侧重复，以提高你两侧髋部的灵活性。
注意:为了保护肌肉和关节，体式应该慢慢地进入和退出。如果您有持续两周以上的特定疼痛，或者有特定的损伤，最好咨询专业人士。
婴儿式这个适合初学者的体式拉伸了你下背部和大腿内侧的肌肉。
跪立，膝盖打开，大脚趾相触，臀部向后坐在脚跟上，双臂向前伸展，前额靠在地上了。如果不能把前额放在地上，可以把前额放在瑜伽砖。
蜥蜴式这个中间体式拉伸你的髋旋转肌、髋屈肌(臀部前侧的肌肉，帮助你向上移动腿)和四头肌.
站立，放低身体单膝跪地。前膝在脚踝上方，稍微向外转动脚，打开你弯曲的腿。身体前倾，双手放在脚的内侧。前脚平放在垫子上，要做更剧烈的伸展，身体进一步前倾，将肘部放在垫子上。
仰卧半鸽式这个中间体式拉伸你的下背部、髋部和髋部外侧肌肉。
仰卧，膝盖弯曲。将一条腿的脚踝放在另一条腿的膝盖上。双腿向胸前靠拢，双手托住弯曲的腿。保持双脚脚趾回勾。要做更深的伸展，伸手抓住小腿，轻轻地拉向你的胸部。
英雄式这个体式拉伸你的臀部屈肌和股四头肌。
跪立，将双脚分开比臀部略宽。坐在两腿之间。如果太难，可以在尾骨下放一块瑜伽砖，向内转动大腿顶部。手背放在大腿上，保持姿势。要进行更激烈的伸展，向后靠在前臂上，慢慢地将背部放低到地上。练习仰卧英雄式。
仰卧束脚式这个体式拉伸你的腹股沟和大腿内侧。
仰卧，脚掌并拢，膝盖向外张开。对于不太激烈的拉伸，将脚滑离身体。要进行更激烈的伸展，将脚靠近你的身体，并将手放在大腿内侧。
支撑桥式这是初级后弯，这个体式可以伸展你的腹部肌肉，背部和股四头肌。
仰卧，双脚着地，双膝分开与肩同宽。将臀部抬起。手放在下背部，同时保持肘部接地。放松，双手下沉，保持这个姿势。
瑜伽深蹲这是一个放松深层臀部旋转肌和臀肌的极好姿势。
站立，脚向外转45度，脚后跟彼此靠近。双手合十在胸前，然后蹲下。将肘部放在膝盖之间，压入肘部以延长脊柱。如果需要支撑，在臀部下面放一个瑜伽砖。可以左右摇摆，或者保持姿势不动。
低弓步姿势针对你的臀部屈肌，拉伸腹部核心，腿筋和大腿内侧。
站立，右腿向前到弓步式，膝盖垂直于脚踝上方。左腿向后伸展，膝盖着地，脚趾放松。慢慢抬起胸部，双手放在右大腿上，要加深伸展，将双臂举过头顶，向下拉尾骨，以避免下背部拱起。
牛面式这个中间体式是一个深开髋动作，重点是你的臀肌。
坐立，将右膝交叉放在左膝前面，将它们叠放在一起，右脚在左臀部旁边。加宽双脚，坐在它们之间。右臂举过头顶，屈肘将右手放在肩胛骨之间。左臂放在背后，左手向上与右手相扣。要加深，将身体向前折叠在大腿上，手臂向前伸出，压向地板。
青蛙趴这个姿势针对你的腹股沟肌肉、腹部核心、大腿内侧和下背部。
四足跪姿开始。在不紧张的情况下尽可能地加宽膝盖，使它们成90度角。保持小腿和脚的内侧紧贴地板。脚远离你的身体，并将前臂放在你前面的地上，保持肩膀在肘部正上方，手掌压向地板。通过向前拉伸头顶并向相反方向推动尾骨来延长脊柱。
