身体是革命的本钱，今天我们不聊地产，来聊聊大家都关心的本钱。

上周末，第十五届南宁马拉松比赛暨第三十八届南宁解放日长跑活动（以下简称“南马”）在早上7:30分于民族广场鸣枪起跑，3万多人把民族大道变成了一条青蛇。

▲图源于“南宁马拉松”

这是我有生以来第一次参加跑步类的社会活动，只报名了10公里。以前我是断不敢参加的，原因是身材过胖。前两年，我体重的巅峰时候，达到了196斤，BMI（体重指数）超过了34！直到今年6月下旬，空腹状态下我还称得175斤，仍是超重。

但是，就在6月末，我开始下决心减肥。在这次南马开跑前，我已经成功甩掉了30斤肥肉，体重回到了10年以来的最小值：145斤。

而且，这个数字在未来两个月以内，一定还会继续往下走，直到130斤为止。

所以，借着这次南马，我想说说自己是怎么成功地把肥肉驱逐出境的。我知道很多人都在尝试减肥，但一直不得其法，甚至有人被某些以“助人减肥”为生意的人误导，花了冤枉钱的同时，把健康也搞出了问题。

所以，本文的主要目的，是帮这些朋友祛魅。减肥的逻辑就是那么简单，不要被人为编织出来的复杂性误导，不要走冤枉路，不要花冤枉钱。

01

减肥的第一性原理

很多年以前，有人跟我说，想控制体重，你就不要吃主食；还有人说，想减肥，你多吃鸡蛋，吃越多越好；还有人说，想减肥，你每天跳绳1000次。

在街上，有时候会有那些所谓的“体重管理师”来加我微信，给我推销他们的奶昔。想减肥？喝我们家的代餐奶昔就行。

我还见过一些依靠药物减肥的人，把肥胖当做病来“治”（这种“病”其实发病区域集中在颅内）。

就像当你明白了“物质决定意识”之后，就不再相信这个世界有鬼。人要减肥，只有当你明白了减肥的第一性原理是什么以后，才会不被以上所说这些要么片面，要么根本就是有害的建议所惑。

那么，减肥的第一性原理是什么？非常简单：减肥就是要制造热量差。

人要进食，不管萝卜青菜还是大鱼大肉，都会摄入热量。而人在运动时，会产生热量消耗，加上人体的基础代谢所消耗的热量等，会构成一个人每天主要的热量消耗。

当人摄入的热量小于消耗的热量时，体重就会下降。反之，身上的肥肉就会增加。

所以，要减肥，一定得制造热量差。制造热量差，就得在热量摄入和热量消耗两个变量上下功夫，量出为入。单纯只改变一个变量，不一定起作用。比如，你一天跳1000次绳，但运动后的饥饿感加剧，你多吃了两碗饭，那么跳绳的热量消耗就会被大大对冲掉了。结果，你还可能越运动越胖。

顺便说一句，千万不要信类似于“吃鸡蛋随便吃多少都不会胖”的鬼话。首先，鸡蛋热量不低，同等重量下比大米饭的热量都高，吃多了一定会胖；其次，鸡蛋黄吃多了还会让胆固醇升高，正常人一天吃一个全蛋就足够了。

对了，那些叫你不要吃主食的，千万不能信。主食不是让你变胖的原因，热量才是。长期不吃主食的人，后果很严重，健康的警钟一定会敲响的。

02

减肥的终极目的

有人可能会对我5个多月才减掉30斤的效率感到不屑。有些人追求的是“一月暴瘦”。反过来，这种不正常的高效减肥，我是更不屑的。

减肥的终极目的，不是瘦身，让体重变成一个令自己满意的数字。而是要养成一种生活方式，让自己与健康的状态能够长期共存下去。

追求暴瘦的人，据说有的一天吃一个苹果，或者极少量的代餐食物。这种减肥方式，无异于对身体用刑。

我的做法，简而言之，就是调整。

首先是调整日常饮食。年轻的时候，吃什么都喜欢重油重盐，菜里面不冒着油星子、不够咸就觉得入口无味。但我相信你也知道，过重的油盐会带来心血管方面的疾病，而且油的热量太高（花生油热量是同重量大米饭的接近9倍）。

所以，调整日常饮食，第一点就是菜里面要少油少盐。

但是，餐馆的厨师是不会帮你考虑这点的，他需要用重油重盐来控制你的味蕾。要控油控盐，你需要勤快点，每天坚持自己做饭。我从6月以来，一半多的时间都是自己做饭带去上班。尤其是10月份以来，几乎没有一天不是如此。

调整日常饮食的第二点，是重新选择食材，以蔬菜瓜果、鱼类、瘦肉为主，确保蛋白质足够的同时，要让食物尽可能地多样化。我每天保证至少吃3种不同的蔬菜，加上一种肉类（能吃鱼尽量就吃鱼，鱼腩不吃）。

第三点，是调整晚餐的时间。几个月以来，我的晚餐时间基本上固定在下午4-5点，之后知道第二天早上8点，都不再进食，只能喝水（“16+8轻断食”）。这么做的主要目的，还是想让体内的各个主要器官能够早点下班，晚上不要加班。它们休息时间够多，才不会积劳成疾。

第四点，早餐尽量吃粗粮。我的早餐食谱，是玉米或芋头或红薯加上一个水煮蛋加一盒纯牛奶，偶尔会吃一份糯米饭，属于“放肆餐”（减肥期间，包括午餐、晚餐，我都会偶尔吃一次“放肆餐”，就是想吃点啥就吃点啥——这话听起来怪怪的）。

第五点，要控制量。任何东西，只要吃过量了，都会长肥肉，因此，每天的总摄入量一定要控制。我控制的量是大概在心里计算过总热量后而定的，你不一定需要这么数学地去执行，只需要每一餐都控制在六七分饱就行。我判断自己饿不饿，不是看胃告诉我饿不饿，而是看身体是否有足够的力气。如果胃说它饿了，但我四肢依然有充足的力气，那我就当是胃在撒谎。我们的身体并不需要那么多食物，是我们的欲望需要而已。

第六点，要多喝水。减肥的人一定要多喝水，每天喝4-5斤水甚至更多，都是很有必要的。水能增加饱腹感，帮助控制食欲，同时能帮助排出体内的代谢物。很多超重的人都有血脂偏高的问题，多喝水对降血脂也有很好的效果。

其次是调整作息时间。

在过去的十几年里，熬夜都是我的常态。下决心减肥之后，我打算将作息时间一起调整过来。调整作息时间不是减肥的一部分，但是健康生活的一部分。从6月开始，几乎每天晚上的十点半之前，我都已经上床睡觉了。

早睡之后，早起就变得自然而然了，绝大部分时候，我都能在6点到6点半之间起床，留给自己充足的时间去准备一天的餐食。

最后是调整自己的运动计划。

我的运动是以慢跑为主，辅以一定量的力量训练（两只7.5公斤的哑铃）。

一开始，跑步我没法跑完1公里，咬咬牙坚持一段时间之后，能跑到3公里，然后是4公里、6公里、8公里、10公里，最高跑了12公里。温馨提示：大体重的人可别一上来就跑步，会对半月板造城不可逆的损伤。

我对待跑步的态度很明确：跑步能让我身体更健康，仅此而已。事实上，有研究指出，每天坚持运动15-25分钟，一个人的寿命起码会延长3年。

我并不指望跑步能带来多少减肥的效果，毕竟，跑步消耗的那点热量真的很有限。餐桌1分钟，跑场半个钟。

但是，跑步能够提升人的基础代谢率，间接地帮助减肥。

力量训练以及HIIT（高强度间歇训练，参考刘畊宏、帕梅拉），可以帮助身体增加肌肉量，而肌肉量的增加又能提高基础代谢率，巩固减肥成果。

所以，总结一下，这次减肥，降体重减脂肪并不是我的终极目的，养成良好的饮食习惯和规律性的作息以及运动才是。

仅仅改变体重的数字，这个数字极有可能还会变回去，但如果养成一种健康的生活习惯，这个数字会有更大的概率，像那只猴子一样，被你在很长时间内压在五指山下。

03

自我不觉醒，永远都装睡

最胖的时候，我低头不见脚掌。但凡需要弯腰的事情，都是难题。我皮肤比较白，最胖的时候脸很圆，小孩子见了都呼作白玉盘。我老婆这辈子最大的幽默，就是用手敲我肚皮，然后问：先生，请问几个月了？

我老婆劝我减肥，劝了有将近10年，全无用处。

但是突然有一天，好像一觉睡醒了一样，我对自己说，朋友，该减减了。于是，就开始减了，心里像装了个永动机一样，不停给我提供动力，一路坚持了下来。

所以，我想要告诉你，减肥靠的是自己内心真正觉醒后的驱动，而不是外界的施压或者自己的一时兴起。如果只是因为外界的压力或者自己的一时兴起，我劝你不要尝试，会失败的。

04

无产阶级式减肥

我的减肥过程，是完全的无产阶级式的，不办卡、不请私教、不买产品，连KEEP的会员我都没开过。

唯一有成本的，是花了很多时间阅读了很多专业机构的专业文章，搞清楚了一些浅显的道理，让自己变得有一点点专业。对了，忘了那对哑铃，花了几十块。

除了一些极其特殊的人（比如新闻里时不时看到的极胖的人）以外，我相信，减肥就是一件成败完全掌握在自己手里的事情，只要你具备了基础的专业知识，就无需借助他人之力，因此不需要枉花一分钱，做一个无产阶级式的减肥者就行。