六块腹肌是很多健身男人的追求，这样的身材不仅是自律的表现，更是好身材的标志。但是，我们可以看到如今的人大都是大腹便便，体脂率超标，腰围突出，身材走形，一副油腻的中年大叔形象。

而打造六块腹肌，不仅可以让你身材更有魅力，核心肌群也能变得强大，可以保护你的脊椎，日常生活中不容易受伤。

很多人以为进行仰卧起坐可以练出腹肌，而过来人告诉你：这是无用功。仰卧起坐很容易伤害脊椎，无法让你练出六块腹肌。建议你用仰卧卷腹代替仰卧起坐，这样可以降低受伤几率。

不过单一的卷腹训练也不足以让你练出腹肌线条。打造六块腹肌，需要从这4个步骤入手：

第一个步骤：体脂率要足够低

腹肌凸显的前提是体脂率要低，如果体脂这层“脂肪”太厚，肌肉线条自然难以显现。据专业的健身研究数据显示，男性体脂率在 15%以下，女性在 20%以下，腹肌才有可能开始崭露头角。

因此，体脂率超标，腰围突出的人一定要先减脂。而减脂不能靠腹肌训练，而要靠全身性的有氧运动，比如慢跑、跳舞、打球、健身操、跳绳之类的运动，每次30分钟以上，能让身体的充分脂肪燃烧起来。

第二个步骤：进行饮食管理

三分练七分吃，大多数人的肚腩是吃出来的。想要减脂，除了要加强有氧运动外，还需要吃得健康，减少高热量、高脂肪食物的摄入，比如炸鸡、薯条这些食物，都是脂肪堆积的元凶，还会导致内脏脂肪超标，增加各种心脑血管疾病风险。

建议，三餐要多吃一些低热量的蔬菜、水果，减少精制主食的摄入，补充优质蛋白（给肌肉生长补充原料）。

三餐饮食以低油盐的清淡方式为主，日常多喝水、茶代替各种加工饮料，保持自律的饮食习惯，这样才能有效降低卡路里摄入，提升燃脂效率。

第三个步骤：针对性的腹肌训练

想雕刻六块腹肌，我们要充分锻炼整个腹部肌群，而不是单一动作进行练腹。我们可以选择不同的动作进行锻炼，比如：俄罗斯转体锻炼腹斜肌，俯卧登山锻炼下腹部肌群。

此外，我们还可以加入一些复合型的力量动作锻炼身体大肌群，同时带动腹部肌群一起发展，比如深蹲、俯卧撑训练，这样可以提升增肌效率。

分享几个高质量的练腹动作：

动作1、侧身卷腹

动作2、仰卧交替抬腿

动作3、反向卷腹

动作4、俄罗斯状态

建议，每个动作4组，每组15次。

最后，一周安排2-3次深蹲、俯卧撑训练，每个动作进行15-20次，重复4-5组。

动作1、深蹲

动作2、俯卧撑

第四个步骤：保证充足休息

想要练出迷人腹肌，适当的休息也是很重要的。不要每天进行力量训练，我们给身体足够的时间恢复和生长，肌肉才能茁壮成长。

腹部属于小肌群，腹肌训练可以保持隔天训练一次，同时避免熬夜，争取早点睡觉，每天睡眠之间不低于7个小时。提升睡眠质量，深度睡眠状态有助于肌肉的修复跟生长。