冬季寒冷，流感、支原体肺炎等呼吸系统疾病高发，朋友们注意及时添减衣物，保证充足睡眠，在人群密集的场所戴上口罩。

在饮食上，多项研究发现，补充维生素C、锌、维生素D和硒这4种营养素，有助于调节免疫力、缩短感冒时间并降低呼吸系统感染率。

1.补充维生素C有助于调节免疫，缩短感冒持续时间，并减轻严重程度。

一项纳入29项研究，共11,306名受试者的Meta分析发现，每天常规补充富含维生素C食物，显著降低普通感冒发生率、持续时间或严重程度。

2.联合补充维生素C及微量元素Zn，有助于调节免疫功能，缩短感冒相关症状持续时间。

研究发现，联合补充维生素C及微量元素Zn，可减轻支气管肺炎继发腹泻症状。

3.合理补充维生素D，显著降低呼吸道感染的发生。

4.联合补充：维生素C+微量元素Zn和Se，降低呼吸道感染及腹泻发生率。

吃什么能补充

这4种营养素呢？

1.维生素C的来源：新鲜的水果蔬菜

对于成人，维生素C推荐摄入量为100毫克/天，预防非传染性慢性病摄入量为200毫克/天。

补充维生素C最好的办法就是多吃新鲜的蔬菜水果，鲜枣、沙棘、西兰花、芥菜、柿子椒、石榴、豌豆苗、菠菜、猕猴桃、青辣椒、菜花、山楂、草莓等含量多。

如果饮食中维生素C实在难以摄入充足，可以遵医嘱服用维生素C补充剂，不可自行过量补充，否则有出现结石的风险。

2.锌的来源：海产品等高蛋白食物

中国营养学会推荐男性每日补锌量为12.5mg,女性为7.5mg。

预防缺锌的最好办法就是多吃富含锌的食物。一般来说，高蛋白质的食物含锌都较高，瘦肉、蛋类、奶类等动物性食物均是锌的可靠来源，不但含锌多，利用率也高。

海产品也是锌的良好来源，其中以贝类，如牡蛎中含锌最高。植物类食物如蘑菇、坚果类食物中也含有较多的锌。而精白米面、蔬菜、水果等不仅含锌量少，利用率也不高。

3.维生素D的来源：日晒和强化食品

在钙、磷供给量充足的条件下，成人维生素D的适宜摄入量是10微克/天（10微克维生素D=400IU维生素D）。65岁以上成人为15微克/天。

补充维生素D主要有3种途径：

一是晒太阳，建议每天手脚露出30厘米，在阳光温和时晒30分钟，可防止维生素D的缺乏。

二是食用含有维生素D的食物，维生素D主要存在于海水鱼（如沙丁鱼）、肝脏、蛋黄等食物中，不过仅靠上述食物本身的含量，很难满足人体需求。此外，强化了维生素D的牛奶及奶制品也是维生素D的良好来源。

三是遵医嘱服用维生素D补充剂。

4.硒的好来源：主食和鸡蛋

成人每天硒平均需要量为50微克，推荐摄入量为60微克，最高摄入量为400微克。

蔬菜中芦笋、菌类的硒含量相对较高；主食是重要的硒元素来源，有些人盲目减肥，长期不吃主食，可能导致缺硒；蛋类、海产品、坚果也是硒的良好来源。

北京协和医院临床营养科

于康教授