减肥要减脂肪，不减营养。
有的食物吃一小口，就能补充很多营养。但有的食物，即便吃上一大盆，吃得又饱又撑，能获取的营养却很少。为什么？这是因为食物的营养密度有差异。
我们需要多吃营养密度高的食物。
今天盘点 10 种冬天里的高营养密度、热量却不高的蔬果，快加入你的饮食中！
蔬菜中的 top5
推荐理由：营养成分突出，常见且便宜。
菠菜富含叶黄素，叶黄素和胡萝卜素一起，对眼睛的健康大有益处。
还富含叶酸和维生素K，即便和其他绿叶蔬菜相比也是佼佼者，浅色蔬菜和它差着数量级。
需要注意的是，菠菜虽然营养成分很高，但它草酸含量也高，建议烹调时提前焯水，可去除大部分草酸。
西兰花属于十字花科的蔬菜，含有丰富的异硫氰酸盐。此外，叶酸含量也高。
异硫氰酸盐，可以抑制由多种致癌物诱发的癌症。但是仅仅通过吃食物来达到对癌症的治疗剂量，那就是杯水车薪。
西兰花上过《科学》杂志，哈佛的科研团队发现西兰花等十字花科植物中，含有一种天然分子可以抑制肿瘤生长。但是……需要一天生吃六磅。
香菇为菌菇类的一员，多糖含量丰富，菌菇多糖有免疫调节、抗肿瘤、调节血糖血脂的作用。
香菇也是植物性食物中少有的维生素 D 含量较多的食物，维生素 D 可以促进钙的吸收。
另外，香菇的热量很低，很适合需要减肥的人！
胡萝卜是个宝，其中含有的胡萝卜素，能够在人体内转变成维生素 A。维生素A对于预防夜盲症、维护上皮细胞的完整性，保证健康至关重要。
胡萝卜颜色鲜艳，可以和很多蔬菜搭配，好看又营养。
油菜一年四季都有，价格亲民。
它热量低，钙含量很高。每 100g 里含有 108mg 的钙，几乎同等于牛奶。
看到这里，不知道这 5 种蔬菜有没有常在你的食谱中呢？接下来，再看看水果又有哪些上榜的吧！
水果的 top5
与营养丰富的蔬菜不同，水果的营养相对简单，主要是维生素C、钾、膳食纤维和一些抗氧化植物化学物质。
推荐理由：营养好、应季，糖分相对低。
猕猴桃是常见水果中维生素 C 较为丰富的水果，吃 1 个半猕猴桃，基本就能满足成人全天 100mg 的需求。
除了维生素 C，叶黄素+玉米黄素含量也很突出，虽然比不上蔬菜，但对于深色蔬菜吃得少的朋友来说，也算是一种补充。
草莓是冬天的应季水果，热量非常低，特别适合控制热量的朋友。
草莓的维生素 C 含量虽然不如猕猴桃高，但也比橘子、橙子要高，大个的吃上六、七颗就能满足全天的 VC 需求。
另外，草莓还含有花青素、多酚等抗氧化的成分，有抗氧化、抗炎等作用。
柚子看上去平平无奇，能量不是最低的，维生素 C 也不算很高，但在冬天的应季水果里，柚子糖分低，而且升血糖速度也很慢，所以也值得推荐！
不过对于糖友，最好还是每天不超过 3 瓣，分次吃。
梨富含膳食纤维，库尔勒香梨更高达 6.2g，在水果里可谓是顶级含量！
膳食纤维有助于消化道健康和通便。世界卫生组织在 7 月最新发布的膳食指南里，就强烈建议成年人每天应通过天然食物至少摄入 25g 的膳食纤维。
另外，梨中也含有果糖和山梨醇，这几种成分都有助于肠道的蠕动，对于经常便秘的朋友非常友好。
苹果虽然维生素 C 含量不高，但其中抗氧化的多酚、绿原酸和黄酮类等植物化学物质含量丰富，升血糖的速度在水果中也不快。再加上价格平民，冬天值得推荐。
蔬菜和水果中营养高的品种，其实还有很多，不仅限于以上，轮着吃最好。
最后提醒一下，“营养密度”可以作为选择食物时的一种标准，但要想饮食健康，还是要注意食物多样化。
多吃深色的蔬果，保证餐餐有蔬菜、水果、主食、肉类。食物多样、才能营养互补！
以上的食物，有没有你喜欢的？你还推荐哪些呢？
