脂肪肝是当代人体检报告上的“常客”。
《中国脂肪肝防治指南（科普版）》中显示，中国成人脂肪肝患病率已达到 12.5％~35.4％。根据统计，中国脂肪肝患者人数已超过 1.2 亿，且仍在迅速增长。
脂肪肝可分为酒精性、非酒精性，我国近 90% 的脂肪肝为非酒精性脂肪肝。如果放任不管，很可能会不断恶化，今天来聊聊如何改善脂肪肝，食谱在文末哦~
脂肪肝最主要的危险因素，就是不良生活方式导致的超重和肥胖。目前，脂肪肝尚缺乏有效药物，生活方式干预是主要的治疗方法。
近日，《自然》子刊《胃肠病学和肝脏学自然评论》（Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology）发表综述，总结了成人非酒精性脂肪肝患者健康生活方式干预的最新策略。
研究提到，治疗脂肪肝，重点是要保持健康的饮食习惯，达到减重的目的。减重5~7%可以改善脂肪变性，而减重10%可以帮助逆转纤维化。
在饮食对于改善脂肪肝的作用方面，近日，国际著名期刊《细胞代谢》也发表了一项研究结果：多吃抗性淀粉类食物能减轻脂肪肝。
论文指出，富含抗性淀粉的饮食，可以改变肠道细菌组成，并降低与肝损伤、炎症相关的甘油三酯以及肝酶水平，减轻脂肪肝。
抗性淀粉是一种难消化淀粉，但会在肠道中发酵，对代谢有积极的影响，常见的存在抗性淀粉的食物包括 7 种：青香蕉、土豆、红薯、大米、玉米、豆类和全谷物等。
为期四个月的实验后发现：
与对照组相比，抗性淀粉显著降低了参与者肝内甘油三酯含量，绝对降幅为9.08%，相对降低39.42%，还显著降低了参与者的体重、BMI、脂肪含量等，缓解了血脂异常。
挑食对一般人来说，不是一个好习惯。但是对患有脂肪肝的人来说，正确合理地“挑食”，才能更好地维持健康。
1、主食类
严格控制主食摄入量，每天最多半斤，特别是要降低白米饭、白粥、白馒头、白面条、白面包等“精制谷物”的比例。
多吃粗杂粮，这些食物中含有较多的无机盐、维生素，又富含膳食纤维。
2、优质蛋白质类
避免食用高脂肪、高胆固醇食物。比如动物内脏、鸡皮、猪脑等，少喝肉汤、鸡汤、鱼汤等。
补充足量的优质蛋白质，脂蛋白可帮助清除肝内积存脂肪，促进肝细胞的修复和再生。建议优选鱼虾、瘦肉、鸡蛋、奶类、大豆制品等优质蛋白质。
3、蔬菜类
每天保证摄入蔬菜500克。这几种蔬菜可以常吃：芹菜、海带、西红柿、洋葱、大蒜，在一定程度上，它们可以帮助调节血脂。
4、水果类
建议每日摄入水果200~350克的低糖水果。高热量以及含糖量高的水果就要适量吃，例如榴莲、葡萄干、甘蔗等。
5、饮品类
豆浆等大豆制品能量低，建议每天至少食用一次；牛奶含有较多的钙质，脂肪肝患者建议优选低脂奶。饮料和各种甜食中的糖很容易在肝脏转化为脂肪，另外，酒也不要喝。
6、油类
少吃猪油、牛油、羊油、奶油等，因为饱和脂肪酸含量太高。每日植物油的摄入量应为20~25克，煎炸食品则少吃或不吃。
总的来说，饮食应富含蔬菜、水果、坚果、全谷物、鱼肉和鸡肉；避免过度食用超加工食品、红肉、含糖饮料、高温烹饪食品，不喝酒。
吃得健康，才能让你保持健康的体重，预防脂肪肝。知道了要吃哪些类别的食物，接着给大家展示一份更具体的食谱。
《自然》子刊《胃肠病学和肝脏学自然评论》提供了1份超重非酒精性脂肪性肝病患者的减重饮食清单，具体如下：
早餐：
全麦面包：2片
低脂奶酪（脂肪≤5%）：约为2~3汤匙
蔬菜（不限制量）
鸡蛋：1个
午餐：
鸡大腿或鱼：1个
谷物（最好是全谷物）或豆类：约1杯
蔬菜：如胡萝卜、西葫芦、芹菜、西兰花、花椰菜（不限制量）
橄榄油：1汤匙
下午餐：
酸奶（天然脂肪3%）：1杯
水果（如苹果、橘子、梨、香蕉）：1~2个
燕麦片：3汤匙
核桃或杏仁：5个
晚餐：
金枪鱼（橄榄油装）：2汤匙
蔬菜沙拉：可包含番茄、黄瓜、辣椒、胡萝卜、绿叶菜（不限制量）
橄榄油：1汤匙
豆类汤（如扁豆、豌豆或其他豆类）：1碗
该研究也强调，不要将减重10%视为唯一的目标，应当根据自己的情况确定可以实现的、可以通过合理努力维持的减重目标。
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