我们都知道跑步后的伸展十分重要，它有助舒缓刚才完成的训练，以及保持身体的灵活性，可以说相当有益处。不过，对于一些跑者来说，他们跑后不太会进行这些伸展，主要是他们不确定该做些什么、又或者没有时间等因素。

资深伸展运动专家Rachele Gilman 深知跑者的心态，所以，他创造一个能够快速帮助跑者来伸展的7 个动作，而Gilman 建议，跑手们可以在跑步后来进行伸展，并且可以每天照住去做，借以保持肌肉的灵活度。

股四头肌伸展

图/stretch inc.

作法：

站稳脚跟，背部挺直，保持两侧大腿平行，弯曲左膝，将左脚抬向臀部，并用手抓住脚踝，保持臀部朝前，感受左大腿前侧股四头肌被拉扯，维持30 - 45 秒，放松，换边进行。

侧弓步伸展

图/stretch inc.

作法：

站直，双脚打开与肩同宽，将腹肌收紧朝侧边跨出一大步，将重心转移到另一侧，弯曲膝盖，臀部向后推，髋部须稍微前倾，但上半身尽量维持挺直，并保持双脚能平放于地板上。维持30 - 45 秒换边进行。

侧弯弓步

图/stretch inc.

作法：

以低弓步为起始动作，后膝着地，将后方的手高举过头部，弯腰俯身贴近前腿，前方的手往下贴近地面，重复30 - 45 秒，换边重复。

蝴蝶式

图/stretch inc.

作法：

双脚并拢坐着，让膝盖尽可能的向两侧向下。背部挺直，身体前倾，慢慢向前弯曲。重复30 - 45 秒。

膝盖到胸部

作法：

平躺，将双腿伸直，轻轻将一脚的膝盖拉向胸部并且保持，另一条腿则保持在地面进伸展，维持30 - 45 秒，放松，换边进行。

弹力带伸展腘绳肌

图/stretch inc.

作法：

仰卧，将膝盖放在胸前，将弹力带缠绕在脚底中央，抬起你的腿并伸直，同时另一条腿保持在地板上，使用弹力带将腿拉向头部增加伸展，保持呼吸并拉动。维持30 - 45 秒，换边重复。

４字伸展

图/stretch inc.

仰卧，膝盖弯曲，双脚平放在地板上，将右脚踝越过放置左膝，弯曲右脚时，保持头部与背部在地面，伸展弯曲的膝盖，使两个膝盖在同一平面上，将左膝拉向胸部并保持30 - 45 秒，换边重复。

安徒森(Antersun)-运动成就更好的自己 Get moving！Achieve your goal and Be a better person！