血糖不超过这个值，不用太克制自己，吃点馒头或许对身体有好处！

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“糖尿病”三个字，听起来就像是个无情的判决书。它让人不敢吃米饭，不敢碰馒头，白面馒头更是被视作“罪魁祸首”。

许多老年人一听到自己血糖有点高，立马开始滴米不沾，连水果都不敢多吃一口，生怕血糖飙升，身体垮掉。

但你有没有想过，馒头真的那么“可怕”吗？血糖真的需要严防死守，一点主食都不能吃吗？

今天，我们就来聊聊这个看似“板上钉钉”的话题，看看是不是所有的高血糖患者都要过上“滴糖不进”的苦行僧生活，还是说，有些人其实可以稍微松口气，吃点馒头反而更有利于健康？

“医生，我的血糖高，是不是已经得糖尿病了？”

门诊里，这类问题几乎每天都会被问到。

很多人一查血糖，发现自己比“正常标准”高了一点点，就开始焦虑，立马进入戒糖模式。

但血糖高≠糖尿病。

血糖是一个动态变化的指标，受饮食、运动、情绪、作息等多种因素影响，尤其是餐后血糖，本来就会短暂升高。

如果只是偶尔一次测得偏高，并不意味着你就是糖尿病患者。

世界卫生组织（WHO）和中国糖尿病协会（CDS）的标准是：

· 空腹血糖≥7.0mmol/L

· 餐后两小时血糖≥11.1mmol/L

如果连续多次测量，血糖都超过这个标准，并伴随糖尿病症状（比如多饮、多尿、体重下降等），才考虑诊断糖尿病。

但如果你的血糖只是介于正常和糖尿病之间（空腹血糖6.1-6.9mmol/L，餐后血糖7.8-11.0mmol/L），那只是“糖尿病前期”，并不代表已经是糖尿病。

光是“血糖高一点”，还不至于让你彻底告别馒头。

“医生，我是不是要戒掉米饭和面食？”

这是很多高血糖患者的第一反应，甚至有些人干脆不吃主食，只吃蔬菜和肉，以为这样就能控制血糖。

而长期不吃主食，反而可能加重血糖波动，甚至伤害健康。

碳水化合物是人体的主要能量来源，长期不吃主食，身体会被迫消耗脂肪和蛋白质来供能，结果可能带来一系列问题：

· 低血糖风险增加：有些人戒主食后，血糖波动反而更大，甚至在夜间出现低血糖，早晨起来头晕乏力。

· 代谢紊乱：长期缺乏碳水化合物，可能导致酮症酸中毒，尤其是本身胰岛功能较差的人，更容易发生代谢问题。

· 肌肉流失：如果蛋白质摄入不足，身体可能会分解肌肉来供能，导致体质下降。

关键不在于吃不吃，而在于吃多少、怎么吃。

· 全麦比白面好：如果你喜欢吃馒头，可以选择全麦馒头，升糖指数（GI）比白面馒头低。

· 米饭可以“降糖吃”：冷饭、隔夜饭的抗性淀粉含量更高，升糖速度比热腾腾的白米饭慢。

· 搭配蛋白质和蔬菜：吃米饭或馒头时，配点豆制品、鸡蛋、瘦肉，或者多加点蔬菜，能减缓血糖上升速度。

馒头不是不能吃，而是要学会“聪明吃”。

血糖控制到什么程度，才能稍微“放松”一点？

一般来说，如果你的血糖控制在以下范围内，可以适当放开手脚，不用太苛刻自己：

· 空腹血糖≤6.1mmol/L

· 餐后两小时血糖≤8.5mmol/L

· 糖化血红蛋白（HbA1c）≤6.5%

如果你的血糖长期稳定在这个范围内，说明你的血糖控制得不错，可以适当吃点馒头、米饭，不必完全戒掉主食。

但如果血糖波动较大，或者餐后血糖经常超过10mmol/L，那就要注意调整饮食结构，避免单独大量摄入高GI食物。

很多人以为控糖就是“少吃、饿肚子”，但科学控糖的核心是“吃对食物”。

1.选择低GI食物

不同的碳水化合物，对血糖的影响不同。

GI（升糖指数）越高，食物升高血糖的速度越快。

常见食物的GI对比：

· 高GI（容易升高血糖）：白米饭（83）、白馒头（88）、糯米（98）

· 中GI（适量吃）：玉米（55）、红薯（70）、燕麦（55）

· 低GI（推荐吃）：糙米（50）、全麦面包（45）、绿豆（35）

2.适当增加膳食纤维

膳食纤维能延缓糖的吸收，减少血糖波动。

多吃蔬菜、豆类、粗粮，对血糖有好处。

3.规律饮食，避免暴饮暴食

不规律进食，会让血糖忽高忽低，增加胰岛的负担。

建议少量多餐，避免一次吃太多碳水化合物。

如果你的血糖控制在合理范围内，偶尔吃点馒头、米饭完全没问题，不必过度克制自己。

关键是学会选择合适的食物，合理搭配饮食，让血糖保持稳定，而不是一味地“饿自己”。

血糖不超过这个值，不用太克制自己，吃点馒头或许对身体有好处！

参考文献

1. 《中国2型糖尿病防治指南（2020年版）》

2. 世界卫生组织（WHO）：糖尿病管理指南

3. 中国营养学会：《中国居民膳食指南（2022）》

以上内容仅供参考，如有身体不适，请咨询专业医生；喜欢的朋友可以关注一下，每天分享健康小知识，做您的线上专属医师。