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“老周，你最近骨头还挺硬朗吧？别忘了补钙啊，尤其是咱们这个年纪。”

刚从菜市场买了块羊肉准备回家的周大爷，耳边突然传来这么一句话。回头一看，原来是他的老朋友赵大夫。

周大爷今年刚过50，是个退休的公交司机，平时身体硬朗，但这阵子他老觉得膝盖有点酸痛，总觉得可能是年纪到了，骨头不如以前结实了。

赵大夫是个骨科医生，既然碰上了，那正好聊聊这个“补钙”的事儿。

“赵大夫，您说补钙是不是得天天吃钙片？我媳妇最近天天让我吃，可我总觉得这钙片吃多了也没啥好处。”周大爷边走边问。

赵大夫笑了笑：“钙片不一定非要天天吃，补钙也不只是靠吃钙片。其实，只要平时饮食和生活方式合理，50岁后补钙并没有那么复杂，也不一定得依赖钙片。

你要是真想让骨头‘硬气’，做好这五点就行了。”

周大爷一听，这五点就能搞定补钙，顿时来了兴趣，赶紧问：“啥五点？您快说说！”

赵大夫点点头，接着详细解释起来。

“补钙光吃还不够，还得靠‘晒’。”赵大夫解释道，“维生素D是帮助钙吸收的关键，没了维生素D，再多的钙也白搭。而维生素D的主要来源就是阳光。”

赵大夫接着解释：“研究表明，50岁以上的人维生素D缺乏的比例非常高，尤其是那些不常出门、不爱晒太阳的老年人，身体对钙的吸收率会大大降低，久而久之骨质就变得脆弱。

每天晒个20分钟的太阳，特别是早上10点前和下午4点后的阳光，是补充维生素D的最佳时段。”

他还举了个例子：“我前段时间接诊了一个老太太，姓李，60多岁了，常年不出门，结果查出骨质疏松，医生建议她补钙，但她一直光靠钙片，结果没啥效果。

后来我让她每天定时去小区里晒晒太阳，补充维生素D，三个月后再去检查，骨密度竟然有所回升。”

周大爷一听，恍然大悟：“难怪我媳妇老说我得多出去晒晒太阳呢，原来是为这事儿！”

赵大夫笑着点头：“可不嘛，钙和维生素D是‘搭档’，少了谁都不行。”

赵大夫继续说道：“补钙最直接、最安全的方式其实是从食物中获取。像牛奶、豆制品、海产品等，都是天然的优质钙源。”

“你平时喜欢喝牛奶吗？”赵大夫突然问。

周大爷挠了挠头：“我倒是没事儿喝点酸奶，但牛奶喝得少。”

赵大夫点点头：“酸奶不错，不过牛奶更好。每天一杯牛奶能提供大约300毫克的钙，对50岁以上的人来说，这是一笔不小的补钙‘存款’。

除了牛奶，像豆腐、豆浆这些豆制品，富含植物钙，是素食者补钙的好选择。海产品如虾皮、小鱼干，这些富含钙的食物也不能忽视。”

他接着补充道：“而且，研究表明，饮食中的钙质吸收率比钙片更好，因为食物中还有其他的营养素可以帮助钙的吸收，比如蛋白质、磷等。所以只要平时吃得全面、合理，钙片不吃也可以。”

赵大夫继续说道：“运动也是补钙的一部分。尤其是对老年人来说，适量的力量训练和负重运动能够增加骨密度，减缓骨质流失。”

周大爷有些惊讶：“运动还能补钙？那我每天遛弯儿算吗？”

赵大夫点点头：“遛弯儿是个好习惯，能促进血液循环，但如果你想真正增强骨密度，还得加点力量训练。比如说做些简单的哑铃举重、原地深蹲，这些都能刺激骨骼，促进钙的沉积。”

他补充道：“科学研究表明，50岁以上的男性每周进行两次以上的负重运动，可以有效提高骨密度，预防骨质疏松。而且，适量的运动还能提高肌肉力量，减少跌倒的风险，间接保护了骨骼。”

“补钙的另一大误区就是只想着怎么‘补’，但其实保护钙质不流失也非常重要。”赵大夫说道。

“吃盐多了容易让钙流失，”他解释，“钠离子会增加身体对钙的排泄，导致钙流失。而高磷食品，比如碳酸饮料、加工肉类，磷含量过高，也会影响钙的吸收。

所以，控制盐的摄入量，每天不超过6克盐，是对骨骼的另一种‘保护’。”

周大爷听得直皱眉：“哎呀，我平时吃饭口重，看来得改改了。”

赵大夫点头：“没错，50岁后，饮食清淡对身体的好处是全方位的，不光是保护心脏，还能保护你的骨骼。”

“最后，如果你觉得通过饮食和运动还是难以满足每日的钙需求，可以适当补充钙片。”赵大夫说道，“但钙片不是补钙的唯一方法，它只是个‘补充’。”

他接着解释道：“有些人觉得每天吃钙片就万事大吉了，结果忽视了饮食和生活习惯的调整，这其实是本末倒置。

钙片的吸收率不如食物中的钙那么高，长期依赖钙片容易导致钙沉积，甚至引发肾结石等问题。所以，只有在医生建议的情况下，才需要通过钙片补充钙质。”

赵大夫还特意提到一位患者：“有个病人，老王，每天自己补钙片，吃得很勤，结果半年后去医院检查，发现肾里有了结石。医生说他补钙过量了，结果适得其反。”

周大爷听完，顿时心里有了数：“原来钙片不是想吃就吃啊，看来我得悠着点儿。”

赵大夫点头：“对的，钙片只是辅助工具，主要还是靠平时的饮食和生活方式来补钙。”

周大爷笑道：“那看来这五点我可得好好记住了，照您这么一说，补钙也没想象中那么麻烦嘛！”

赵大夫笑着说：“对，补钙最重要的是平衡，不必每天吃钙片，做好这五点就行。只要生活方式健康，骨头自然硬朗。”

两人寒暄了一阵，周大爷拎着羊肉往家走，心里想着，今晚得好好喝点牛奶，顺便明天拉着老朋友们一起做点力量训练，养好骨头，活得硬朗！

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[1]侯婷婷.补钙的误区与方法分析[J].现代食品,2021,(15):99-101.