李大妈，53岁，最近老是睡不着，好不容易睡着还总是被小腿抽筋惊醒。不仅是睡眠，李大妈在吃饭的时候也没有什么食欲，只能吃些软食，一嚼稍微硬一点的东西总是牙痛，下楼的时候还老是腰疼。

三天前李大妈在楼下广场上跳广场舞时手臂突然骨折，后在周围人的帮助下拨打了120被送往医院进行救治。后医生测定骨密度为-3.2，不仅如此血脂、血糖、尿酸也均高于正常水平。最终医生诊断为李大妈是由于骨质疏松再加上跳舞时用力过大而引发的骨折。

通过家属医生了解到，原来早在2年前，李大妈就有过相似的症状。症状越来越严重以后，在家人的陪同下，李大妈去了社区的卫生所检查。社区医生在详细询问李大妈最近的症状后，进行了骨密度的测定，结果显示李大妈骨密度T值为-1.8，诊断为低骨量。医生在安排住院、开具了一些补钙剂等事项以后叮嘱李大妈，平时一定要多注意饮食，身体上有什么问题多咨询医生。

在吃完医生的药以后，李大妈症状有所缓解。后来李大妈通过养生节目了解到骨汤和虾皮等可以有效补充人体钙元素，预防骨质疏松，于是就不再服用补钙剂，而是转为每个星期喝一次骨汤，结果骨密度值非但没有增加，反而还下降了，最终由低骨量转为了骨质疏松，在跳舞这样轻微的运动下造成了骨折住院的结果。

可是，自古以来都有“吃哪补哪”的说法，再加上所谓“专家”对骨汤作用的夸夸其谈，所以李大妈才会深信不疑。但为什么所谓补钙的效果没有在李大妈身上体现？骨汤究竟能不能补钙呢？

钙是人体内含量最丰富的无机元素，大部分用于形成骨骼和牙齿，剩余的部分则以钙离子的形式存在于血浆、组织液等体液和组织液中。每人每日所需钙的含量大概在800-1000毫克，评价食物是否能补钙的标准也就是看这项食物在日常摄入量中，能否补充人体每日所需钙量。这两种食物不适合补钙的原因也就是无法满足上述要求。

1、骨汤不能补钙

事实上，一碗骨汤的钙含量约在1.9毫克左右。也就是说，如果要满足人体当日所需，那么就要至少喝400碗骨汤，这显然是不可能的。

而且，根据我们上述讲过钙在机体的存在方式，只有游离钙才会被人体利用，骨头中的钙属于不溶于水的矿物质，炖煮的方式不会使足量的钙溶出，所以“骨汤能补钙”的说法是错误的。

而且，骨汤不仅起不到补充钙元素的作用，由于骨头中含有骨髓，其主要构成成分是脂肪和油脂，再加上骨汤里含有过高的嘌呤，所以长时间多次喝骨汤相当于过量摄入脂肪和嘌呤。嘌呤在氧化以后会变成尿酸，人体潴留尿酸过量还会导致高尿酸血症，最终演化为痛风症。综上所述，长时间大量喝骨汤很有可能导致高血脂、高尿酸所引发的一系列疾病。

2、虾皮也不能补钙

事实上，虾皮中的钙含量的的确确在众多食物中处于较高的行列，这也是为什么虾皮素来有“钙的仓库”的说法。虾皮中的钙含量也十分丰富，每10克的虾皮约含钙200毫克，而同等质量的鸡蛋、牛奶或是鲤鱼的含钙量都不足10克。那么为什么含钙量这么高的虾皮也不能起到补钙的效果呢？

这是因为虾皮虽然含钙量高，但是由于虾皮本身质量很小，大约50克虾皮（一碗）的含钙量才能抵上500ml的牛奶，正常情况下，虾皮一顿的摄入量远小于所需量起不到补钙的效果。

此外，虾皮中的钙很难被人体吸收，即便吃够了相应的量，也无法保证钙能充分地被人体吸收，依旧达不到补钙的的效果。最后，无论是淡干虾皮还是普通虾皮，都含有大量的盐分，摄入过多，不仅可以造成高血压，粥样动脉硬化等疾病，也不利于钙的吸收。

最后，由于虾皮是水产品，在加工过程中如果卫生不达标或是食材本身不新鲜，就会产生致癌物“N-二甲基亚硝胺”，这是一类被列为2A级致癌物的物质，即便不食用，长期接触也会增加人体的致癌风险。所以在购买虾皮时，尽量选用新鲜的，并保存在冰箱中，需要取用时再从冰箱中拿出。

既然大众普遍认为的骨汤和虾皮都不能做到有效补钙，那么在我们熟悉的常见补钙食物中究竟有哪些才能真正起到补钙的的作用呢？

补钙所选的食物，既要做到钙元素含量丰富，又要做到消化率高。两者相较而言，钙元素的消化吸收率才是决定能否有效补钙的关键因素。事实上，在我们日常生活中所食用的富含钙元素的食物有很多种，但是其中的钙元素并不都能被人体充分吸收，这就是因为这个原因。

1）奶类和奶制品

奶类比如牛奶就是一个不错的选择，牛奶是人体钙的最佳来源，牛奶中的乳糖可以在小肠被肠道内细菌分解发酵成乳酸，在酸性环境下可以，钙离子的浓度提高，利于其向小肠粘膜细胞的扩散，促进吸收。而且需要强调的是，食物中的磷可以和钙形成钙磷化合物，使其在小肠中沉淀，影响钙的吸收。牛奶的钙磷比值相对比较适当。

奶制品像是酸奶、奶酪等里面的钙含量也十分丰富，像每10克奶酪中就含有约80毫克的钙，而且奶制品相当于对牛奶的浓缩再加工，对胃肠道的刺激性更小，但是相对牛奶来说这类食物的脂肪含量还是比较高，所以在食用时一定要注意控制用量。

而且这类食物不仅钙含量丰富，蛋白质含量也很高，这就使得在钙吸收过程中一些氨基酸可以与其结合，形成可溶性络合物，进而利于小肠的吸收。

2）豆制品

大豆和其它豆制品都是餐桌上重要的组成成分。虽然大豆本身的钙含量在众多食物中并没有位于前列，但是由于在其加工成豆制品的过程中会加入含钙量较高的凝固剂，所以在豆制品也是一个不错的补钙选择。

而且由于大豆中蛋白质含量很高，大部分豆类含有常见的人体必需氨基酸，在研磨精制过程中更容易和钙络合，使钙更容易被人体吸收。

就比如说每100克豆腐干的含钙量就高达450毫克，其余常见的豆制品像是豆腐、豆腐皮、豆腐泡、豆腐丝等都是富含优质蛋白和膳食纤维的补钙佳品。

3）含钙量丰富的蔬菜——荠菜、苜蓿等

在日常生活中，一些深绿色的叶菜也含有丰富的钙元素，像是苜蓿、芥菜、荠菜、苋菜等，像是每100克芥菜就约含钙300毫克。这些蔬菜中不仅含有比较高的钙元素，而且还有大量的维生素，其中的维生素C可以和钙离子络合形成络合物，有利于钙的消化吸收。在药店中卖的“维生素C钙片”也就是利用了这个原理。

但是蔬菜类相较于其他食品来说，还有大量的草酸和植酸，而草酸和植酸可以和钙离子络合，形成难吸收的盐类，所以在烹调过程中可以通过烹调前用开水烫一下，或者用大火快炒等方式去除一部分的草酸和植酸。由于钙离子在酸性环境中较容易消化吸收，所以在烹调过程中还可以加入适量食醋，以提高钙的吸收率。

钙在消化道里的吸收，主要分为胃酸的分解和肠道内吸收两个方面。为达到补钙的目的，除了相应的食补以外，能够影响上述两个阶段的因素也需要密切注意。

维生素D可以通过其活性形式和钙离子合成络合物等多种途径促进钙元素的吸收，富含维生素D的食物主要有鱼类、蛋黄、猪肝等，但是一般情况下我们只要接受足够的日照，让紫外线促使维生素D合成，就不需要额外补充。由于室内有玻璃对紫外线的阻隔，所以日常生活中，我们要多到室外活动，也要注意活动时间不要过长避免晒伤。

此外，我们还要注意改掉一些不良的饮食习惯，比如像油炸、烧烤类的高油高盐饮食，高盐饮食中含有较多的钠离子，钠离子的排出会带走人体内的钙质，而高油饮食中的脂肪酸会和钙络合形成不溶性盐类，影响钙的吸收。

像薯条、汉堡等高磷饮食，还有像咖啡、碳酸饮料中也富含磷酸，我们在前面提到过，含磷元素过多的食物会造成钙的流失，影响钙的吸收，所以这类食物也不宜过多食用。

最后，虽然没有证实乙醇会对钙的吸收产生影响，但是有研究显示，慢性乙醇中毒者骨骼脱矿质的发病率较高，所以日常生活中也不宜饮酒。

其实补钙最好还是要多注意饮食，上文中的李大妈虽然有食补的意识，但没能辨别其方法是否合理，盲目补钙最终导致骨质疏松的结果。所以我们除了在日常生活中养成良好的饮食习惯，科学饮食，针对性食补外，还要多了解权威机构所发布的有效的膳食模式，切不可轻信所谓“专家”的说辞。

参考文献：

【1】杨朵. 骨汤补钙? 别天真了![C]//广州市卫生健康宣传教育中心.广州市第十三届健康教育与健康促进学术交流活动稿集.[出版者不详],2022:2.DOI:10.26914.

【2】孟凡,董敏洁,郭瑾等.社区老年人骨质疏松患病情况及全科防控策略[J].中国全科医学,2023,26(22):2778-2784.

【3】吃对食物才能真正补钙[J].江苏卫生保健,2022(08):49.