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张大爷自打退休后，就在饮食上下功夫，希望度过一个轻松的晚年。
他觉得年龄大了，不能经常吃些大鱼大肉食物，日常饮食应以清淡为主，午饭晚饭还有些蛋白质。特别在早上，一碟咸菜一碗粥，就解决了，老友来找张大爷玩，看他早上就吃这两样，劝他要注意营养，别吃这么素。而且，咸菜中盐含量高，对血管不好，会引起高血压。
张大爷说，自己早上这么吃都大半辈子了，况且好多人家都这么吃，也没出问题。
可老友坚持说，现在很多医生专家都不赞成这种吃法，这种早餐会使血管“生锈”变硬，容易出毛病并建议张大爷抽空去医院做个检查。
张大爷的清粥配咸菜，是很多胃肠消化差的老年人的早餐，这种传承了许久的吃法，真的对血管不健康吗？这篇文章我们一起来学习下，饮食对血管的影响。
一、血管变硬，关键问题在早餐上？早餐的重要性，不止是提供能量，对血管健康的影响也非常大，此前，多国关于的研究就曾证实过这一点。
日本一研究团队，对两万名病糖尿病患者饮食习惯进行研究，发现试验对象中，经常性不吃早餐的群体，更容易合并患高血压、动脉硬化。
研究人员认为，出现这一规律，可能是由于早上不吃饭，午餐和晚餐吃的过多，热量摄入超正常范围，这种三餐的热量不均匀，或没有或过剩的起伏，最终引起血糖、血脂变化更不受控制，最终增加动脉斑块的出现，使血管变硬。
类似的研究，不止这一例，西班牙一心血管研究中心也针对4000多健康的中老年人进行过前瞻性研究，研究人员将实验对象按照早餐饮食热量的不同，分为3组，发现不吃早餐的一组（早餐热量摄入为零），动脉硬化的发病风险为75%，是三组中最高的，其余早餐高热量和低热量组，动脉硬化的风险分别为57%和64%。
无独有偶，JACC杂志上也有一篇关于不吃早餐的研究论文：近一年来那些从不吃早餐的参与实验的群体，比每天都吃早餐者的心血管疾病死亡风险高出87%。
汕头大学公共卫生学院的研究者，对全年龄阶段的成年人，进行了九项队列研究，分析不吃早餐与心血管疾病、癌症、全因死亡风险等之间的关系。
不吃早餐者与正常吃早餐的群体相比，心血管死亡风险增加28%，癌症死亡风险升高34%，全因死亡风险提升27%。
除此之外，不吃早餐空着肚子，食物消耗殆尽，早上胃酸正常分泌，会腐蚀胃黏膜，容易发生胃溃疡，慢性胃炎；胆汁经过一夜储存，浓度高，不吃早餐，胆汁无用武之地，极易形成胆结石。
早起不吃饭就消耗体力，还会加速消耗储存的糖类等能量，不仅工作学习效率低，还很容易出现低血糖，乏力心慌，甚至是休克。
不吃早餐会引起甲状腺等腺体的亢奋，增加体内酸性物质，患其他慢性疾病的患病风险增加；早上不吃饭，容易引起低密度脂蛋白沉积，B型血栓球蛋白增多，更容易发生心肌梗死；还不利于血糖控制，容易增加糖尿病患病风险。
除了不吃早餐，错误的早餐习惯也不可取。卫生部首席健康专家曾指出，我国有近1/5的人群不吃早餐，而70%的人，可能并不会吃早餐。何为不会吃早餐？就是不会搭配健康的早餐。一些习以为常的早餐，可能正在损伤我们的血管。
二、这两种早餐，不利于血管健康，要及时撤下了！1.白粥加咸菜、剩菜
这是我国居民很常见的早餐搭配，不少人觉得白粥清淡好吸收，不刺激肠胃，搭配咸菜或前一天晚上剩下的菜来吃，方便烹饪，摄入后吸收快，搭配起来也不寡淡。
可殊不知，这几种搭配的早餐，都不是早餐的最佳选择。
白粥营养单一，是精致碳水大部分成份是碳水化合物，属于高升糖指数食物，粥经过水煮，营养物质溶出，被人体吸收快，容易升高血糖。《英国医学杂志》上一项长期研究发现，摄入过多精致谷物，会导致与心血管疾病相关的死亡风险增加。
咸菜中钠盐含量高，容易导致血管渗透压增大，不利于维持血压稳定。
咸菜中亚硝酸超标，在体内会转化为一级致癌物亚硝胺，容易诱发原癌细胞突变，经常吃咸菜，会提升患癌症的风险。蔬菜类隔夜菜虽然不咸，但也存在亚硝胺，其他蛋白类剩菜，亚硝胺不高，但经过一夜存放，哪怕是在冰箱中，还会滋生细菌，经常吃也不利于健康。
2.油炸食品
有些人喜欢在早上吃油条、油饼，觉得这些用油烹饪过的主食，香脆诱人，还顶饱，满足一上午能量需求。可这类油炸过的食物，反式脂肪酸含量高，不易消化，对血脂不友好，热量超标，远超馒头米饭，不利于控制体重。
这类食物还有个特点，虽然吃起来不太咸，但钠盐含量高，经常吃，会增加患高血压的风险。
油炸食物，需要经过将近200摄氏度的高温烹饪，过高的温度，会导致碳水化合物分产生丙烯酰胺和芳香烃，都具有慢性毒性，增加致癌致畸风险。
有相当一部分人，这类油炸类早餐都是从街边买，商家用油原料不明，而且为了节省成本，还有可能重复使用，这种多次加热的油，营养成分减少，反式脂肪酸含量随着油的使用次数增多而增加，为心血管疾病疾病预防和治疗的加大难度。
除了这两类食物，有些看似健康的早餐，其实对身体也无益：只吃鸡蛋牛奶，只能补充蛋白质，可碳水、膳食纤维等摄入不足，蛋白质摄入过多，代谢慢就会引起尿酸偏高，长期单调吃这两样，也会使血管变硬；早上起床后，随便抓几片饼干甜点，凑付做早餐也不健康，这些食物主要成分是碳水和脂肪，无法提供全面的营养物质，糖的含量也不低，早上经常这样吃，可能会营养不良，对血糖血脂无益。
三、怎么做使血管变软，降低心脑血管疾病的风险？中山大学附属医院心内科主任介绍，如果不注意保养，机体在二三十岁左右，就有出现动脉斑块的可能。以这样的速度恶化下去，四五十岁患中风的比比皆是。要使血管保持弹性，维持健康状态，无外乎要从生活中多方面，减少体内垃圾的产生与增加人体废物的代谢。
作为获取能量的一日三餐，要注意均衡营养搭配，新鲜果蔬谷物等，可以补充膳食纤维、微量元素；鱼肉奶蛋可以提供优质蛋白；每天补充足够的水分，降低血液粘稠度。减少糖油盐等佐料的摄入，脂肪摄入不要超标，特别是饱和脂肪酸一定不能多吃，才利于控制血脂。
早餐对健康尤为重要，早上起床后，时间比较紧迫，可以搭配以薯类（红薯、山药等）和粗粮（燕麦、玉米、糙米）为主食，配以蔬菜、鸡蛋、坚果。
粗粮和薯类纤维丰富，减慢被排空速度，让劳累了一上午的人，不至于，还未到中午就饥肠辘辘，两种食物也是《柳叶刀》推崇的，能减少心血管疾病发生的主食。鸡蛋、蔬菜的营养自不必说，是每日必备，坚果中丰富的不饱和脂肪酸，对血管有保护作用，能有效预防心血管疾病的发生。
对于不同体质的人群，早餐也要根据自己需求，进行加减调整。
对于超重和减肥的人群，不吃早餐更加不利于控制体重，早餐可以选择饱腹感强的食物，经过简单烹饪（蒸、煮）维持机体所需能量。
老年人的消化功能变弱，也不能喝白粥吃咸菜，可以做一些软烂的杂粮粥，搭配蔬菜、鱼肉蛋等做成汤羹，满足老年人的肠胃需求。其他特殊人群，比如三高人群，应格外控制糖盐油脂的摄入，脾胃差的群体，早上别吃生冷硬的食物，更不要为了快速醒神而喝咖啡。
另外，三餐时间与心脑血管疾病也有关。
《自然-通讯》上有一篇论文研究发现：早上8点前吃完早餐，是最健康的，早餐时间每推迟一小时，患心脑血管的患病风险增加6%。因为越晚吃早餐，身体新陈代谢启动越晚，不符合人体生物钟规律，自然不利于健康。早上七八点也许头脑还没清醒，但身体在生物钟的带动下，已经开始了一天的运转，在这个时间段吃早餐，是胃肠道吸收率最高的阶段。
另外，晚餐时间也不宜太晚，最后在晚8点前解决，超过这个时间段，晚餐每晚一个小时，机体患心血管疾病的风险就会增加13%。晚餐时间一般安排在傍晚六七点，即便工作忙。也别安排在睡前吃，这样很容易导致食物还未消化。机体就入睡了，吃的越晚，热量消耗越低，越影响睡眠质量。
除了在吃食上下功夫，要维持心脑血管的健康，还应该戒掉损伤身体的坏习惯，不吸烟酗酒，不熬夜伤身；三高人群及时治疗，按时吃药，定期复查，降低病情恶化的风险；无论是否患病，都要用积极的心态面对生活，别给自己太大压力，否则会加速血管老化，不利于血管的健康。
吃的不健康，的确会导致血管硬化，特别是早餐，不要经常是稀饭配白粥，以及油炸主食，这些食物营养单一，对身体的有害成份多，吃多了会增加患心脑血管疾病的几率。要保护血管，预防心血管疾病，一定要在吃食上下功夫。
参考文献1.《日本研究：血管变硬，问题出在早餐上？提醒：这3种早餐真的应该少吃》CQTV安全与法2024.10.27
2.《为什么建议8点前吃早饭？每晚一小时，心血管病风险增6%》生命时报 2022.3.19
3.《《血管硬了，很难再软回去！想要预防改善，一定先要学会“吃”》.科普中国 2022.10.05
