本文作者：

王馨璐　上海中医药大学附属市中医医院老年科副主任医师

在普通人群中，约1/3的人有睡眠问题，近10%的人符合慢性失眠症（CID）的诊断标准，其往往伴随日间功能损害(如记忆力下降、注意力散漫等），对生活质量有很大影响，并且是其他疾病（包括心理疾病）发生发展的危险因素。新冠病毒感染后，慢性失眠的人群更是多了起来。近日有研究发现，新冠肺炎疫情流行期间，居民的失眠患病率明显升高，779名参与者存在不同程度的失眠，中、重度失眠发生率为47.37%。

怎样算是慢性失眠

01世界卫生组织（WHO）将慢性失眠定义为，每周至少3个夜间出现入睡困难和/或难以维持睡眠，时间超过3个月且未发现明确病因的睡眠障碍；或者由无法恢复精力的睡眠引起的不适，伴随日间苦恼或影响社会功能。

02 症状表现为入睡潜伏期超过30分钟、睡眠维持障碍、整夜觉醒次数≥2次、早醒、睡眠质量下降和总睡眠时间减少、每晚睡眠时间甚至不足6.5小时，同时伴有日间功能障碍，常见疲劳、情绪低落或激惹、躯体不适、认知障碍等。

03排除其他的睡眠、药物以及精神异常等原因引起的睡眠障碍。

04慢性失眠发病率随年龄增长而升高，且随着年龄增长，慢性失眠症的风险也增加，女性比男性更容易失眠。

病毒感染怎会导致慢性失眠

睡眠的发生机制是非常复杂的，大脑的多个区域涉及控制清醒和一般睡眠状态之间的转换。新冠影响睡眠的原因与机体免疫功能、炎症状态密切相关。

感染新冠后，会导致机体去甲肾上腺素、皮质醇和促炎细胞因子水平升高，褪黑素减少，神经系统炎症等，这些都可能导致失眠或睡眠结构紊乱。

此外，生病后活动减少、日间多卧，导致生物节律紊乱，睡眠节律及睡眠质量受到较大影响；精神心理的巨大压力，对疫情、工作、生活等感到担忧、焦虑，甚至出现过度恐惧、紧张不安等应激反应，从而加重失眠。不良的心理状态会导致中枢神经系统觉醒度提高、植物神经交感神经系统活跃，影响睡眠的正常节律。

小心慢性失眠带来的危害

长期慢性失眠可导致神经衰弱、精神障碍和心血管系统疾病等，甚至伴有情绪障碍，进而加重慢性失眠的严重程度，严重影响患者生活质量。

慢性失眠还可导致心理疾病、心血管疾病、糖尿病、特定癌症、肥胖症和机体功能衰退等。慢性失眠患者日间多见精神疲惫、头晕头痛、心慌胸闷、记忆力下降、注意力不集中、焦虑、心烦易怒、体能下降等活动功能障碍，严重影响患者的日常工作、生活及正常的社交。

因慢性失眠，很多人会长期使用镇静安神药物，这同样有影响日间功能的情况；且长期服用此类药物存在肝肾代谢负担、认知损害、锥体外系综合征、迟发性运动障碍等问题。

需要提醒的是，如果您的睡眠问题已经持续存在超过3周，每周超过3天；或已经严重影响了您的日间生活、工作、学习，那就要去医院开展针对性的治疗，专科医生将根据情况推荐合适的治疗方案以及适当的治疗周期。及时治疗，防止长期失眠带来更大的损害。

病毒感染后的慢性失眠，中医有良方

01酸枣仁汤加减

如出现不易入睡、五心烦热、自汗盗汗、心悸不安、舌红少苔、脉细数，这是虚热扰神之症，治以“补心安神，滋阴清热”。

方药用酸枣仁、知母、茯苓、川芎、牡丹皮、甘草。若心烦不宁，可加合欢花、栀子；若潮热盗汗甚，可加煅牡蛎、浮小麦；彻夜不眠者，可加磁石、生龙骨。

02归脾汤加减

如出现心神不安、多梦易醒、神疲食少、头晕目眩、四肢乏力、腹胀便溏、舌淡苔薄、脉细无力，这是心脾两虚之症，治以“益气补血，健脾养心”。

方药用人参、白术、当归、茯苓、黄芪、龙眼肉、远志、酸枣仁、佛手、炙甘草。若脘闷纳呆，可加藿香、半夏、陈皮。

03天王补心丹

适用于五心烦热者。其出自元代危亦林的《世医得效方》炼蜜为丸，明代洪基的《摄生秘剖》卷首则将天王补心丹列为补心安神要方。

方用酸枣仁、柏子仁、天冬、麦冬、当归、党参、丹参、玄参、五味子、茯苓、远志、桔梗、生地黄。现代药理研究亦证实，天王补心丹具有显著的镇静安神作用。

04枣仁安神胶囊

适用于乏力心悸者。其由酸枣仁、丹参、五味子三味药组成。现代药理学研究显示，酸枣仁提取物有收敛生津、滋补肝胆、宁心安神的作用；丹参的主要成分丹参酮可以通过抑制中枢神经兴奋达到助眠的效果，有清心除烦、养心安神、养血的功效；五味子具有收敛固涩、生津除烦、宁心、益气、补肾的能力。三味药合用，使人体可达到气血得以调和、阴阳平衡恢复、入眠时阳可入阴的状态。

05舒肝解郁胶囊

适用于由于病毒感染前的焦虑，感染后造成的身体不适，以及“阳康”后担忧后续再次发生感染，而出现了失眠、焦虑、抑郁等症状的人群。伴有情绪烦躁者，还可服用加味逍遥丸等。

日常饮食有讲究

一些食物也可以帮助我们解决睡眠障碍问题——

正如《黄帝内经》中的半夏秫米汤专用于治疗失眠，这里的“秫米”就是小米，胃气不和伴有睡眠障碍者可以经常服用。

百合莲子粥中的百合有养心安神作用，对于热病后余热未消、失眠多梦、心情抑郁等病症者，可于晚餐食用，再加上莲子助补脾止泻、养心安神之功效。

牛奶也有一定的安神作用，其所含色氨酸的蛋白质可以助眠。

此外，阴虚之人的饮食应适度多吃清凉食品，如绿豆、百合、莲子、银耳、山药、芡实等；还可选择黑鱼汤、老鸭汤、海参、甲鱼等，可滋补阴血。

气虚之人可常食小米、山药、鸡肉、桑葚、荔枝、黑木耳、菠菜、大枣、香菇、羊肝、海参、甲鱼等平和补气之物。

睡眠障碍者的饮食烹调时应以羹、汤为主，忌用香、辣、煎、炸、熏、烤之类，对于葱、姜、蒜、韭等辛辣燥烈之品应少吃为妙；亦不可多食冰冷食品，尤其暑热季节更忌贪凉。

日常要做到这几点

日常生活中还可以通过非药物疗法来干预慢性失眠的发生。

日常饮食和作息 有以下几点

睡前5小时内避免接触咖啡、浓茶或烟、酒等兴奋性物质；睡前不宜暴饮暴食或进食不易消化的食物。

每日规律安排适度的体育锻炼，睡前3～4小时内应避免剧烈运动；保证保持规律的作息时间。

睡前1小时内不做容易引起兴奋的脑力劳动，并避免观看容易引起兴奋的影视节目。

卧室环境应安静、舒适，保持适宜的光线及温度、湿度。

放松疗法　包括以下几种训练，但初期应在专业人员指导下进行

音乐疗法

轻柔舒缓的音乐可减轻身心疲惫和紧张情绪，同时帮助放松和恢复精神状态。一些广泛性焦虑症、社交焦虑症和恐慌症等，都可以通过音乐疗法来帮助缓解和消除。

渐进性肌肉放松

是用来缓解身体紧张和焦虑的一种方法。从脚开始，然后逐渐向上放松身体的其他部位，直到逐一放松身体的各个部位。这种方法通过逐步放松肌肉，帮助人们身体在放松的同时减少焦虑。

指导性想象

亦称冥想，通过关注和调节呼吸来达到身心平衡的方法。

闭上眼睛，专注于呼吸，并将注意力集中在当前的感受上，排除杂念，做到心无杂念。冥想亦是帮助人们放松身体和减轻焦虑的好办法。

腹式呼吸训练

需要将呼吸重点放在腹部，当吸气时，腹部应该向外膨胀，当呼气时，腹部应该收缩。这种呼吸方式不仅可以帮助人们减少紧张和焦虑，还可降低心率和血压。

刺激控制疗法　要做到以下几点

只在有睡意时才上床；睡前可在卧室及客厅小范围活动一下，一有睡意时即刻去睡觉。

不要在床上做与睡眠无关的活动，如进食、看电视、听收音机及看视频等。

避免日间小睡。

物理治疗

主要包括光照疗法、经颅磁刺激疗法、经颅微电流刺激疗法等，以及饮食疗法、芳香疗法、按摩等。

|本文原创首发：家庭用药杂志