下面讨论的这问题，事关每个人下半身的健康，建议你仔细阅读。

你或许听说过盆底肌，但你知道它到底是啥吗？

它由肌肉和结缔组织构成，就像一张有弹性的网，附着在你的骨盆底部。

无论男女，保持盆底肌的健康，对我们的日常生活都非常重要。

功能1：兜住盆腔内的器官不往下掉

功能2：负责排尿和排便控制

功能3：女性盆底肌还有分娩功能

功能4：有助于性健康，包括功能和感觉

如果你还不太清楚它，这里有一个简单的方法，帮你定位盆底肌。想象自己正在小便，中途突然想停止，这时夹断小便发力的就是盆底肌。

无论男女，都可能因年龄、手术、久坐、腹部压力（超重）出现盆底受损，导致盆腔器官不稳（脱垂）、性障碍、失禁，这都是盆底功能障碍的表现！

困扰男性日常的前列腺炎问题，其实跟盆底肌功能也有关。

但女性中招的几率更高，因为怀孕和分娩都是破坏盆底肌的高危因素，这意味着产后盆底肌修复非常关键。

胎儿的重量、体内激素变化、分娩，都是对盆底肌的考验。

有下面这些表现，说明你可能面临盆底问题，需进一步评估筛查。

① 尿频/尿痛/尿不尽

② 咳嗽、打喷嚏、跳绳时出现漏尿

③ 便秘/排便困难

④ 跑跳时有内脏下垂感

⑤ 性疼痛

⑥ 骨盆区域或生殖器疼痛

⑦ 骨盆肌肉痉挛

特工提示 ：有人以为上述症状是自然衰老或分娩后的正常情况，也有人对此羞于启齿。其实盆底问题远比想象中常见，康复也没想象得那么难。

大名鼎鼎的凯格尔运动，相信很多朋友都有听说过。

这项运动通过加强盆底肌肉，更好地支撑盆腔器官，维持功能，而且它不分男女，适合不同年龄阶段，有助于改善/预防盆底肌松弛。

步骤1：先躺在地板上，膝盖弯曲，双脚平踩地面

步骤2：用前面教的方法找到你的盆底肌

步骤3：先吸气，然后呼气并收缩盆底肌，3秒后放松

步骤4：重复盆底肌收缩-放松动作10次X3组

*掌握技巧后，可以尝试坐位/站立位训练

虽然凯格尔运动很简单，但需正确地进行，请记住以下提示：

确保在每次收缩之前完全放松盆底肌肉；

确保腹部、背部、大腿和臀部肌肉放松；

做凯格尔运动时要注意呼吸；

小便时做凯格尔会削弱骨盆损害膀胱；

做太多训练会导致盆底过度紧张。

要注意的是，有些人尤其是宝妈生产之后，无法感知自己的盆底肌，很难通过凯格尔运动达到效果，建议你先从下面3个动作中找到盆底肌的感觉。

动作1，骨盆前后运动

动作示范：坐在瑜伽球上，重复骨盆前倾-后倾动作5-10次。注意均匀呼吸，关注你的盆底肌。

动作2，骨盆旋转运动

动作示范：坐在瑜伽球上，重复画圈动作5-10次。注意均匀呼吸，关注你的盆底肌。

动作3，呼吸训练

动作示范：坐在瑜伽球上，重复呼气-吸气5-10次，注意吸气到腹部。

如果你有盆底肌功能障碍，最好由我们的物理治疗师指导下进行专业康复哦！

注意：盆底肌功能障碍，可能是因为肌肉虚弱松弛，也可能是肌肉紧绷过度活跃。

凯格尔只适用于改善盆底肌松弛，如果是盆底肌过紧的人，就别做这个训练了！

特工提示 ：要是搞不清楚自己什么情况，不要盲目锻炼，建议到医院或专门康复机构找医师或康复治疗师，评估检查后再定制康复方案~

欢迎在下方留言！会由国家卫健委认证的康复治疗师为你解答。

最后的最后，请照顾好自己~~

Bless you!