已经65岁的李奶奶每天依旧闲不下来，退休在家的李奶奶相信一个真理：健康是运动出来的。而查了很多资料的李奶奶发现对于老年人来讲走路就是最好的运动，被很多人称为长寿良药。于是每天出门散步就成为了李奶奶的日常，每天清晨、傍晚在公园都能看见李奶奶走路的身影。

当所有人都认为李奶奶如此坚持能够换来一个好身体时，李奶奶却突然在这天早上走路散步时晕倒了！李奶奶在走路时突然感觉一阵心悸接着就是头晕目眩起来，还没来得及扶着东西坐下就感到两眼一黑晕了过去。幸亏有旁边同行的人及时将李奶奶送往了医院，而最后检查结果也很简单那就是低血糖。

原来李奶奶认为吃过饭后再走路经常一走快就肚子痛，担心引起胃下垂的李奶奶就早晨起来先走路再吃饭，晚上也是先出门走上一小时后再吃饭。

结果长期这样的走路习惯导致早上大量走路时李奶奶血糖不足晕了过去。同时医生还提醒李奶奶走路虽好，但也要讲方法，否则不正确的走路方式不仅不能延年益寿还有可能诱发类似这样危险的情况。

当然李奶奶低血糖的发作并不代表走路不是一个好运动，特别是对于上了年纪的人群来讲，身体健康离不开运动，可关节老化和肌肉退化又使很多老年人无法从事多数剧烈运动，此时走路就成为了最佳选择。

首选走路是有氧运动的典型代表之一，尤其是对于中老这类心脑血管疾病高发人群来讲，走路带来的有氧运动可以有效改善心肺功能，并且也能在一定程度上延缓肌肉流失的速度。《柳叶刀》曾有学者发布一篇研究指出：随着每天走路步数的增加，全因死亡风险逐年下降。

在这篇研究中实验人员47471名志愿者进行了长达平均7.1年的跟踪随访，并记录这些志愿者每天走路步数并分析最终步数和全因死亡率之间的关系。同时实验人员根据这些志愿者情况调整慢性病、生活方式以及社会人口因素，将志愿人群设计为模型并分为四组。

在这四组人群中，A组走路步数中位数为3553步，B组走路中位数为5801步，C组走路步数中位数为7842，D组走路步数中位数为10901步。而最终经过七年的跟踪调查显示，B组相对于A组全因死亡率下降了40%，C组下降了45%，D组则是下降了53%！

实验人员指出对于不同年龄和健康状态的人群有着不同的适用步数范围，一般来说未超过60岁的人群每天最佳步数在8000～10000步，超过60岁的老年人每天最佳步数在6000～8000步。在不超过这个范围时走路带来的要处会逐渐增加，当运动量高于此最佳范围时，全因死亡率降低则逐渐趋于稳定。

其实早在2019年哈佛学院研究团队就曾有过类似研究，并指出老年人每天走路步数每增加1000步，全因死亡率风险就会降低15%，直到达到最佳步数7500步之后这个上涨趋势才会减缓。但是，医生并不建议大家盲目追求步数，大家应该根据自身情况决定。

每天一万步，导致中老年受伤的例子也不在少数，肌肉酸痛、膝盖损伤等对于中老年人来说并不友好。但是合理的步行确实对我们有利，那么，如何做到合理呢？

当然上面我们也说到了，走路虽好但是也要注意方式方法，否则就很容易出现上文中李奶奶的情况，下面我们就来给大家介绍四个注意事项，六十岁之后的人群一定要谨记。

第一不要清晨空腹走路。

早晨起来是一个人身体内血糖水平最低的时候，经过一夜的消耗我们的机体急需营养物质的摄入。而晨练的人觉得吃过饭后再运动容易引起胃下垂。

实际上这种担忧对于走路来讲并没有必要，因为胃下垂、反胃等症状是担心在剧烈运动下出现的，而走路作为慢性运动的代表，很少会出现这种情况，相反还有利于饭后的消化。

少吃一点食物再运动不用过于担心！此外清晨时刻人体的血压变化范围大，此时人体交感神经兴奋性高，是发生心脑血管急性疾病的高发时间段。因此在这个时间段维持稳定的血糖水平就显得更加重要，所以大家在清晨起来出门运动时一定要提前吃点东西。

第二不要过度走路。

这一点对于老年人来说尤为重要，此时可能有朋友要问了你上面不是说走路步数越多全因死亡率下降越多吗？但同时我们上文中也说了这是建立在最佳走路范围内的。

人的身体就像是一个大机械，老年人就像是机械发生了老化，这一点在各关节尤为明显。老化的关节需要适度的运动来延缓退化的进程，但是却无法支持剧烈运动的进行，因此走路就成了最好的选择，但是当走路时间步数太长时同样会对关节韧带、关节腔造成损伤，就和老机械可以每天开机运作一会延缓内部生锈，但不能一直运作的道理一样。

第三不要上来直接走。

这一点对于老年人晨练长时间走路尤为重要，因为经过一夜的休息我们的身体整个处于一种“休眠”状态，肌肉相对松弛、关节韧带比较僵硬，此时想要进行长时间时，就一定要注意做好提前预热，先活动一下关节、肌肉，防止突然运动造成的腿部抽筋甚至是肌肉拉伤。

第四不要在不合适的地方走路。

如果说上面三点是针对身体内部因素，这一点就是让我们选择一个恰当的环境去走路。

一般来说我们都建议在居家附近的公园、绿化带区域进行走路运动。这些地段空气清新、道路平坦，对改善呼吸、提高免疫力很有好处。

如果在不合适的道路上，就可能出现道路崎岖、不平坦的情况，对于年轻人可能不是什么大问题，但是老年人骨骼有机质流失增多骨骼变脆就很容易出现骨折。

其次如果走路的地方周围有大型的工厂，其周围的空气质量低，长期在这些地方走路可能不仅没起到锻炼作用，反而诱发了呼吸道疾病。

第一针对便秘，改善胃肠消化不良是很多老年人走路的目的，可以选择“一字型”走路？

可行！一般来说针对便秘我们可以选择“一字型”走路，就是两只脚轮流踩在身体中线上，类似于走“猫步”的样子，这样可以有效带动我们身体胯部、腰部扭动，从而促进肠胃蠕动加强消化。

第二针对腰背疼痛，这同样是老年人很容易出现的症状之一，我们可以倒着走？

不建议！虽说倒着走时我们可以动用到背部和腰部肌肉，对于缓解腰背酸痛或许真的有效，但是对于上来年纪的中老年人来说并不推荐。

因为，即使在道路平坦、车辆稀少的路段，也不排除中老年人摔倒的风险，这对于中老年人来说可能是一件得不偿失的事情。如果中老年人腰背部疼痛，我们更建议就医，先确认病因，之后给予对因对症治疗，如果想要通过理疗缓解，也建议在确诊病因之后哦。

第三针对呼吸不畅，胸闷、气喘是很多老年人的通病，可以选择“拍着走”的方式？

可行！不过拍手不是我们平常所说的鼓掌，而是双臂张开前后交替拍打自身前胸和后背，或者交替进行前后拍手的方式。这种走路方式可以帮助我们扩大胸腔运动幅度，锻炼肺部肌肉同时改善呼吸道状态，对于改善胸闷症状非常有效。

参考文献：

【1】吴子.《走路姿势藏着健康秘密》.2019.06.01.

【2】朱本浩.《健走防病：避免“六种错误”牢记“七个要点”》.2023.11.01.

【3】燕声.《走路快的人，身体更好》.2023.11.09.