骨密度，是临床中用于衡量骨骼强度的重要指标，通过骨密度的数值我们可以预测一个人发生骨折的风险。正常情况下，骨密度的值应该是T值在-1.0到+1.0之间，Z值≥-2.0，低于这个值的时候骨密度是偏低的，也更容易发生骨折。
目前来说，影响骨密度的因素有营养不良、慢性疾病、缺少运动、年龄增长等等，这些因素在中老年人身上非常常见，这也导致中老年人的骨密度更低，发生骨折的风险更高。
如果想要提升骨密度，做“硬骨头”，最安全的方法就是从食物中获取；医生建议大家平日里一定多要吃这2种天然“补钙剂”，能有效维护骨骼健康！
想要提升骨密度，做“硬骨头”，这2种天然“补钙剂”建议吃对于中老年朋友来说，想要提升骨密度，我们生活中常见的一些豆制品就是一个不错的选择！
大多数豆制品的钙含量是非常高的，但是不同的豆制品含钙的多少是不同的，像豆腐干的钙含量就可以达到每100g中含有652mg，而内酯豆腐和豆浆的钙含量就比较低，每100g中分别含有17mg和5mg的钙元素，它们就不太适合用来补钙了，这点需要大家注意。
并且，这些豆制品中还富含大豆异黄酮。
大豆异黄酮进入人体后，有机会替代雌激素的部分作用，进而有效延缓中老年女性朋友因为雌激素下降引发的骨密度流失问题，降低骨质疏松风险，能给中老年女性带来更大的益处。
另外一种天然“补钙剂”大家应该也是“熟悉的不能再熟悉了”——牛奶！
牛奶属于高钙食品的一种， 每100g牛奶中大约含有100-120mg的钙。
以市面上常见的250ml/袋的纯牛奶为例，一袋纯牛奶的钙含量大约在250-300mg之间，而中老年朋友每日钙摄入量的推荐值在600-1000mg之间，最高不超过1200mg，一袋牛奶再加上从饮食中获取的钙，基本可以满足中老年朋友对钙的需求。
再者，牛奶中不仅仅含有钙质，还含有维生素D、乳糖等可以促进钙吸收的营养物质，此外，牛奶中适宜比例的磷元素还可以和钙元素共同发挥作用，促进骨骼的形成、维持骨骼的硬度。
不过，医生想要提醒大家的就是：并不是所有人都适合通过牛奶补钙，乳糖不耐受的朋友就非常不适合饮用牛奶。
乳糖不耐受的发生主要是因为患者体内缺少足够的乳糖酶，这类人群摄入乳制品后会存在腹痛、腹胀、腹泻等不适症状。据统计，我国大约有22.4%的人存在乳糖不耐受的问题。
对于这部分患者，长期饮用牛奶来补钙是非常不合适的，我们推荐这部分朋友通过食用豆制品来补充钙质，当然，其他没有乳糖不耐受的朋友也可以食用豆制品来补钙哦！
但是有一点要注意的是，任何食物的摄取都应该是有限度的，过度摄取可能会导致人体内的某些营养元素失衡，这时候不仅不能维护骨骼健康，还有可能给人体带来其它意想不到的伤害，得不偿失。
当然，想要延缓骨密度流失，仅仅依靠这两种天然“补钙剂”是不够的，我们还应该远离生活中的坏习惯，让自己拥有“硬骨头”！
延缓骨密度流失，还应远离2个常见的坏习惯！1.过度防晒
防晒这个行为本身可以减少紫外线对于我们皮肤的损伤，延缓皮肤衰老速度，同时还可以防止我们的皮肤晒黑，有助于维持良好的外貌。但是，过度防晒对我们的健康也是不利的。
正常情况下，适当的接受日照可以促进我们体内维生素D的合成，维生素D又能帮助人体更好的吸收和利用钙，有助于骨骼健康的维护。
过度防晒会导致人体内维生素D水平的降低，这种情况下，再怎么补钙人体也很难吸收和利用钙元素，骨密度不断流失，骨质疏松、骨折等疾病的发生风险将明显增加。
建议大家每天坚持出门接受日照30分钟左右，时间不要过长，以免皮肤受损，但是也不要过度防晒，防止体内维生素D水平过低。
2.高植酸、高草酸饮食
很多人听说过高盐饮食、高糖饮食，却没听说过高植酸高草酸饮食，它其实是指含有较高的植酸和草酸的食物，如黄豆、花生、燕麦、菠菜、芹菜等。
虽然这些食物本身的营养价值很高，但是植酸和草酸摄入过多的话，会和人体内的钙结合起来，形成植物酸钙和草酸钙，这两种物质并不能被人体吸收。
也就是说，如果一个人大量食用高植酸高草酸食物，很有可能因为无法吸收体内的钙而加速骨密度的流失。
因此，我们应该在日常生活中控制高植酸高草酸食物的摄入，以免损害骨骼健康。
其实，会影响骨密度的坏习惯远不止这些，像久坐不动、长期节食、过度饮用浓茶及咖啡等等......这些坏习惯对我们的骨骼健康都是不利的，希望大家在日常生活中可以多加注意。
另外，年轻的朋友也不要因为目前骨骼比较健康就肆意的做这些坏行为哦！
扩展阅读：骨密度或许和痴呆存在某种关联？骨密度较低和痴呆似乎都喜欢同时“找上”老年朋友，二者如影随形，这让不少学者感觉疑惑，痴呆和骨密度之间是否有什么关系呢？
关于这一点，其实在2023年3月份就有学者在期刊《Neurology》上公布了一项骨密度与痴呆之间关系的相关研究，这项研究或许可以给我们提供一些帮助。
该研究早在2002年-2005年间就对3651名受试者进行了骨密度的相关测量，2020年1月1日对存在痴呆风险的受试者进行了回访，并利用Cox回归模型进行分析。
分析结果显示：当年骨密度测量评分较低的受试者痴呆风险较高，更容易发展成为痴呆患者，骨密度对于痴呆似乎具有某种“预测”能力。
这个发现如果真的被证实了，我们能够根据患者的骨密度水平确定其痴呆风险，并提前进行干预，有助于预防痴呆的发生，帮助老年朋友拥有更为健康幸福的晚年生活。
写在最后骨密度流失是不少中老年朋友在面对的问题，不好好处理的话会给中老年朋友的生活带来巨大的问题，严重时甚至会危及他们的性命。
因此，如何延缓骨质流失成了不少朋友关注的话题。
这里建议中老年朋友平日里多喝牛奶、吃豆制品，当然，其他还有不少的补钙食物，大家也可以适当食用，通过食补来达到延缓骨密度流失速度的目的，维护骨骼健康，帮助中老年人做“硬骨头”！
此外，大家平日里还应该远离损害骨骼健康的坏习惯，如过度防晒、高植酸高草酸饮食、久坐不动等等，即便是年轻朋友也不要仗着骨骼健康较好而肆意进行这些坏习惯哦！
参考文献：
【1】钟成望,杨斌,冯棋琴,等.海南省696名小学生饮奶行为及其对骨密度的影响[J].中国学校卫生,2023,44(11):1631-1635.
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