#腹直肌分离康复#

你有没有看过，女人生产后肚皮的真实模样？

原本紧致有弹性的腰腹，生完孩子后就像被掰开了一样，肚子变得大又松。

这种情况是怎么造成的，有没有可能恢复到从前？

每个人都有腹肌，不管你看不看得见。

我们这里说的是浅表核心肌「腹直肌」，中间以「腹白线」分隔开。

女性怀孕时，随着宝宝长大，这块肌肉会被拉伸开来。这是怀孕的自然过程，所有准妈妈的必经路。

好在分娩后，子宫收回到正常大小，肌肉也会逐渐向中线靠拢。

但有些人在生育时，腹直肌被过度牵拉，导致中间的结缔组织出现损伤，产后无法恢复到正常形态，出现「腹直肌分离」。

常见分离人群

多次怀孕（尤其连续怀孕）、大龄生育、双胞胎或三胞胎、胎儿过重、身材特别娇小、顺产，都会导致腹直肌分离的风险增加。

如何自我检测

平躺弯膝，慢慢抬起背部，把手指放在腹部中间，测试手指能够探入的深度和宽度。

腹直肌分离可能在不同位置出现（肚脐上方、肚脐周围、肚脐下方）。

所以，你记得要沿着两侧腹直肌的中线，上下移动手指进行检测。

分离的腹直肌本身并不痛，但它会让你的核心变弱。在日常需要发力时（比如抱娃），就会将负担转移到下背部和腰椎。

久而久之，你的姿势会发生变化，肌肉的使用模式也会改变，容易引起疼痛、不良体态等问题。

很多妈妈生完孩子后，都迫切希望通过运动缩肚子。

但如果出现腹直肌分离，许多针对核心力量的练习都会变成“雷区”。

任何会增加腹内压的活动，都可能对腹直肌造成伤害，比如仰卧起坐、卷腹、平板支撑、大重量的深蹲、以及日常弯腰搬抬重物等。

如果你只是轻微腹直肌分离，建议先从温和的训练开始激活核心，促进腹直肌愈合。

推荐训练1

动作要领： 仰卧屈膝，双脚与髋同宽，双膝间夹一小球，保持这个姿势进行呼吸训练，鼻子吸气到腹部，用嘴吐气吹气球，重复几次将气球吹胀。

推荐训练2

动作要领： 仰卧，双腿弯曲，双脚与髋同宽，然后交替抬腿，膝关节弯曲90°。注意保持骨盆稳定，腰椎不要拱起，均匀呼吸。

出现腹直肌分离，佩戴骨盆带是个简单有效的方法！

无论是孕期产后，我们都可以用骨盆带来稳定骨盆，提高核心稳定，减轻下背部的压力，预防腰背痛。

若无法实现自我缓解，请随时联系~我们会根据腹直肌分离程度、表现症状、活动能力和产后周数，为你定制个人康复方案。

❶ 可以采取预防措施不让它分离：

怀孕期间健康增重；

正确的姿势和呼吸训练；

安全锻炼，增加腹压的运动谨慎进行；

避免抬举重物，对腹部造成过度压力。

❷ 我现在康复会不会太晚了？

即便你已经生育多年，依然可以通过专业的物理康复，改善腹直肌分离引发的各种不适症状。

❸ 我要多长时间才能修复好？

这取决于你的腹直肌分离程度以及对训练的坚持，通常在几周的康复之后，随着肌肉力量的恢复，你就会感受到效果。

特工提示 ：如果有产后腰痛、盆底肌松弛、腹直肌分离、妊娠纹、骨盆修复等产后康复需求，欢迎在下方留言！会由国家卫健委认证的康复治疗师为你解答。

最后的最后，请照顾好自己~~

Bless you!