Urdhva Dhanurasana上弓式（也称为轮式），是一个需要大量力量和灵活性的深后弯。它还要求你的身体以与典型的日常运动模式截然不同的方式运动：仰卧，用手和脚推动身体离开地板并向后弯曲——然后从这个倒置的位置看世界。
瑜伽轮式有一定的难度，但有一种让这个姿势更容易理解的方法，那就是用垫子、毯子和瑜伽砖组成一个分层系统。
将几个垫子和毯子叠放在一起，以抬高地面，改善轮式的体验。还可以用瑜伽砖来减少手腕伸展的角度。使用辅具不仅能够学习一项新技能（向上按压），还能感受这种方法与直接从地上推有何不同。
摸索向上推的技巧是有点难的，当试图从地面一路向上推时更是如此。在较小的范围内练习将使其更容易（最终），你将在这个过程中建立耐力。通过使用辅具“抬高地板”，你可以一开始就把地板抬高到你需要的高度，然后随着时间的推移逐渐移除辅具——从而“降低地板”并增加进入姿势所需的努力。
开始之前确保为轮式做好充分的热身运动。专注于增强背部肌肉，尤其是腘绳肌、髋部、脊柱肌肉和上臂外旋肌。结合四头肌和臀部屈肌伸展运动，如弓步、扭转、侧弯姿势以及强度较低的后弯。
怎么做准备:毯子、枕头和瑜伽砖。高度因人而异，将两块瑜伽砖放在最低处，靠墙水平放置，两块瑜伽砖之间的距离略宽于肩宽。放两个抱枕，一个放在另一个上面，距离砖块几英寸，并垂直于墙壁。将两张折叠成长方形的毯子纵向放在抱枕上。
坐在垫毯堆的边缘，双脚平放在地上，距离略宽于臀部。仰卧，这样你的肩膀就能碰到毯子的边缘。头不应该放在毯子上，但如果可以，你的后脑勺可以靠在枕头的末端，颈椎（颈部）伸展。如果这对你的脖子来说太激烈了，可以叠几块瑜伽砖（或厚书）来支撑你的后脑勺并保持颈椎中立。
双臂举过头顶，手掌放在瑜伽砖上，指尖朝下。花点时间注意你的身体在这个姿势下的感觉。然后，如果需要的话，调整你的辅具的高度，支撑装置离墙的距离，或者瑜伽砖之间的距离。直到你感觉你的脚牢牢地踩在地上，手掌牢牢地抓住瑜伽砖，这样你就可以推起来了。
通过外旋上臂将肘部拉向中线。当你推瑜伽砖时，你的手臂会伸直。臀部朝向天花板、胸骨朝向墙壁时，继续推动你的脚和手。
根据需要调整您的辅具，记住，不仅仅是手和脚使身体抬起进入轮式:整个身体都参与其中。集中精力使脊柱进入一个均匀拱形，当你的肩部和臀部靠得更近时，有助于支撑你的手和脚的推动动作。收缩你的外侧髋部以支持提臀的动作。
保持三次呼吸，保持手脚活动，均匀用力按压（避免向手脚外缘塌陷）。出来时，将下巴向胸部靠拢，弯曲肘部，慢慢将臀部放到辅具上。持续关注减缓你的下降速度将会增强你的力量。
随着时间的推移，你可以移除更多的辅具——只要确保每次下降一样受控和流畅。
这有助于你在练习轮式时慢慢增强推进力。你最终会有力量、机动性和信心从地上抬起。如果你的手腕感觉舒服，也可以双手平放在地上练习。
