瑜伽反板式 Purvottanasana，可以伸展身体的前部，并增强背部。它还可以伸展（并加强）手臂的前部。在Ashtanga瑜伽初级系列中，反板式Purvottanasana（强烈西伸）紧背部伸展式paschimottanasana（强烈东伸）之后。
根据哈他瑜伽记载，人体是整个世界的缩影。身体的四个“四分之一”，前、后、头和脚，与四个指南针点相似。前体代表东方（purva），即太阳升起的四分之一；相反，后身代表太阳落下的西方（pashcima）。所以我们有两个互补的姿势，Purvottanasana（反板式）和Pashcimottanasa（坐立前屈）。
体式详解
手杖式坐立，双手放在地上，手指向前指向双脚。弯曲膝盖，把脚放在地上。吸气，将臀部抬离地面，形成一种“桌子”姿势。你的手臂和前腿将或多或少垂直于地板，你的躯干和地面平行。暂时保持头部处于中立位置，颈部既不弯曲也不伸展。大腿内卷时，尾骨向骨盆方向“变尖”，向膝盖方向“变长”。将内侧手积极压向地板。
吸气时向前伸展一条腿，将脚掌压向地板。用另一条腿做同样的动作。如果当你伸腿时，你失去了尾骨的长度，很可能你无法将脚掌完全稳固地放在地上。所以一定要保持尾骨的延展。脚趾稍微向内转动，将内侧脚牢牢压在地上，大腿保持活动。
你可以保持头部中立。如果你的胸部是打开的，肩胛骨可以主动向尾骨下降，你可以向后低头并伸展颈部。不过要小心:头骨底部不应该挤压颈背。保持姿势30秒到一分钟，尽可能轻柔地呼吸。然后呼气，将臀部放到地上。
体式益处增强手臂和手腕以及整个背部的力量伸展身体的整个前部拉伸前脚踝
禁忌症:如果你的肩膀或手腕受伤，请避免练习这个姿势。如果你颈部受伤，在离墙不远的地方做这个体式。用墙支撑后脑勺，使其保持中立位置（即颈部既不弯曲也不伸展）。
修改和辅具：如果你在地上做这个体式有困难，你可以用椅子辅助。坐在座位前边缘附近，膝盖弯曲，脚放在地上。用手抓住座椅的后边缘。然后吸气，将骨盆抬离座椅。你可以保持膝盖弯曲或伸直，将大脚趾稍微向内转动，并将内侧脚牢牢压在地上。
变化:这个体式通常是双手向前，指向双脚。你也可以双手背对着双脚练习Purvottanasana。
给初学者的提示：对于一些初学者来说，脚平放在地上可能很困难。估计在体式中你的脚接触地板的位置，放置一个沙袋，这样一旦进入体式，它就会支撑你的脚掌。
高级提示：为了加强这个体式的效果，吸气并将右脚抬离地板，使腿与地板平行。保持10到15秒钟。呼气放松，然后用左腿重复同样长的时间。
