随着年龄的增长，人的记忆力会大不如前，丢三落四成了常态，甚至会面临患上痴呆的风险。如今老龄化程度日益加深，我国已然成为全球阿尔茨海默病患者人数最多的国家，目前患者数量将近1000万，预计到2030年，这个数字会飙升至3000万。
早在2023年《阿尔茨海默病杂志》上发表的一项研究，规律运动能够改善大脑健康，而且与脑容量增加存在关联，这意味着运动或许具备潜在的神经保护作用。
但新的问题接踵而至，到底何时运动才是最佳时机？又该如何运动才能收获最佳效果呢？
上午是预防痴呆的“黄金时段”
都知道运动对健康有益，但大家肯定想不到，运动预防痴呆在时间上竟有如此大的学问！
2025年2月，首都医科大学专家团队在《阿尔茨海默病和痴呆症》期刊上发表了一篇研究论文显示，上午极有可能是预防痴呆的黄金时段。
研究人员花了2年时间，随访了90329名参与者，最终通过数据分析发现在6点-12点进行中高强度运动，最有利于预防痴呆。与不运动相比，在6点-12点进行中高强度运动与全因痴呆、阿尔茨海默风险分别降低40%、56%相关。
而那些下午、晚上，或者混合时间运动的人，他们的痴呆风险，与不运动组之间无显著差异。这其中，女性和老年人，效果更为显著。
再精确点，缩小一点时间范围，发现在8点-10点进行中高强度运动，与最低的痴呆风险相关。
为什么上午运动能有这么好的效果呢？这可能与人体昼夜节律有关，上午运动恰好能调节昼夜节律，改善睡眠，还能有效调节血糖、脂肪代谢等自然代谢节律，间接降低痴呆风险。
所以，千万别再久坐不动啦，赶紧动起来，养成定期定时锻炼的好习惯！
“黄金时段”适合做这些运动
虽然上午运动好处多多，但人从睡眠状态转变成活动状态，关节和肌肉会相对比较僵硬，也不是所有运动都适合上午做的，以下3种运动比较适合上午：
• 散步
身体条件允许的人可以选择快走，研究表明，快走（4.8-6.4千米/小时）患痴呆的风险会降低。身体条件稍微差一点的可以将步速控制在每分钟80-100步左右，每次持续散步30分钟以上。
• 握力训练
有研究发现绝对握力每增加5公斤，全因痴呆、阿尔茨海默病和血管性痴呆的风险分别会降低14.3%、12.6%和21.2%。可以使用握力器进行训练，每组练习15-20次，每天进行3-4组。
• 太极
这种运动缓慢、柔和，不仅能有效活动关节，还能调节呼吸，每次练习20-30分钟为宜。
运动前一定要预留15-20分钟热身，运动结束后也要15-20分钟放松，做做深呼吸、全身静态拉伸，让身体慢慢恢复。
7件事好习惯延缓大脑衰老
其实，40%的痴呆症是能够预防的，除了运动，以下7件事，能有效延缓大脑衰老。
01
会吃
每天250克绿色蔬菜，250克非绿叶蔬菜，全谷物主食，20克坚果；每周100克鱼虾，200克禽肉，300克豆制品，250克浆果；红肉、糕点、甜品、油炸食物少吃或不吃。02
多学习
读书看报、围棋象棋、手指操、烹饪摄影，编织、剪纸，这些都能刺激大脑、增强记忆力，提高手眼协调能力。
03
多社交
多参加家庭聚餐，社区活动，麻将、广场舞等，多交朋友。
04
少烟酒
吸烟喝酒会让痴呆风险增加3倍左右，为了健康，赶紧戒掉。
05
好睡眠
深睡眠能清理大脑废物，建议每晚10点前上床，保证7小时睡眠，睡眠质量差的可以多补充卵磷脂，这种营养素可以修补大脑神经细胞，修补受损的松果体细胞。
06
控慢病
高血压、高血脂、糖尿病这些慢病和痴呆发病风险关系大，一定要控制好。
07
勤体检
不要懒惰，定期体检能及时发现影响记忆力和认知能力的健康问题，早发现早干预。
大脑健康与我们的生活质量息息相关，千万别等出现问题才追悔莫及！大家赶快抓住上午这个黄金时段，为大脑注入源源不断的活力吧。
