阴瑜伽对身体的许多部位都有好处，但它的目标是放松髋部。阴瑜伽主要专注于髋部放松姿势，为身体在冥想中长时间舒适地坐着做准备。
如果你的髋部紧绷或过度紧张，那么阴瑜伽对你来说是一个很好的练习。
我们的髋关节都是不同的。根据髋关节窝的形状、位置和方向以及股骨的形状，髋关节可能会或不会轻易向外旋转。尤其是Agnisthambasana（双鸽式）和Kapotasana（鸽子式）需要大量的外旋。
如果这些体式的坐姿不舒服，可以练习仰卧体式。以下顺序旨在帮助放松和释放髋部外侧的紧张感，同时也让你在练习中深呼吸。练习红，记得在不同的形状中找到你自己的“边缘”，这样每个姿势都适合你自己的身体，并且可以持续一段时间。
1，牛面式（Gomukhasana）姿势的目标是髋部外侧，以释放积聚的张力。
桌面式开始，向前滑动右膝，将右脚向垫子左侧靠拢。左脚向垫子的右边拉。双膝相向滑动，使右膝交叉在左膝上面。如果下膝盖感觉不舒服，把腿伸直放在地上。拉长脊柱，将坐骨放松到地上。可以保持不动，也可以慢慢向前屈。可用一个支撑物来支撑头部或躯干的重量。
如果感到不适，可以仰卧练习，以同样的方式放双腿即可。
2，方块式（Agnisthambasana）
姿势加强了外髋的外旋，在那里形成了一个更深的打开。
盘腿坐在垫子上。向前伸左腿。将右小腿与垫子的短边大致平行，将右脚踝叠放在左大腿上，就在膝盖上方。要么选择保持原样，要么弯曲左膝，将左胫骨拉至与右胫骨下方垫子的短边大致平行。目的是将脚踝叠放在膝盖上。
保持在这儿或向前屈。
3，鹿式（Mrigiasana）这种扭转姿势有助于伸展和放松髋部外侧的组织。
面向垫子的长边坐下。弯曲膝盖，将脚放在垫子上，双脚分开略宽于臀部的距离。慢慢向右侧放双膝，使右胫骨与垫子的短边大致平行，左胫骨与垫子的长边大致平行。拉长和伸展你的脊柱。右手指尖放在右臀部后面，左手放在右膝盖上，轻轻旋转躯干向右扭转。
当你将前臂和躯干降低到支撑物或地上时，可以选择呆在这里或轻轻地向右旋转躯干。
4，睡鸽式（Ardha Kapotasana）该体式以其打开髋部外侧的能力而闻名。
桌面式开始，将右膝盖滑动到右手腕的外缘。右脚踝拉向左手腕，同时将髋部向地板降低。松开后脚趾，将臀部的重量向支撑物或地板方向。慢慢将躯干的重量从前腿释放到支撑物（如靠垫）或地上。
如果感到不适，可以仰卧练习，双腿呈“4”字形。
5，仰卧扭转（Jathara Parivrttanasana）体式在重力和时间的帮助下慢慢放松髋部外侧的组织。
仰卧，弯曲膝盖，将脚放在地上。抬起臀部，向垫子右侧移动然后再放下。双膝抱向胸部。双臂张开成T形，肩膀向地板方向放松。慢慢向左侧放下双膝。可以放在一个支撑物上或在膝盖之间放一个支撑物。将双肩放在垫子上，双膝的重量向地板方向减轻。
阴瑜伽是一种释放髋部紧张的有效练习。尝练这个外髋放松的顺序，或者单独练习这些体式，以在外髋形成一个柔和的打开和放松。
