这个体式伸展你的脖子、肩膀、脊柱、躯干、髋部、腹部、盆底、大腿、膝盖和脚踝。除了锻炼腿部肌肉，它还有益于腹部和胸部。简而言之，它几乎有益于你的整个身体。
Supta virasana描述了身体的一种状态，在这种状态下，身体处于看起来类似睡眠的位置。这里Supta意思是‘躺着’，身体睡觉的位置，‘vira’是‘英雄’的意思。
这个体式从坐姿的基本体式开始，然后向后躺，直到头和背触地。这个姿势之所以如此命名，是因为它有助于从内在灌输英雄的品质。后弯打开了胸腔，也刺激了心轮，增强了信心和意志力。
注意事项和禁忌如果你的背部、膝盖或脚踝有问题，避免练习。如果有心绞痛，千万不要练习。如果你在坐姿上很痛，就不要练习仰卧了。不要把你的脚张开超过臀部太多。空腹做体式。
如何做坐在英雄式里。把脚分开。用手将小腿向外翻，将臀部放在脚跟之间。它是英雄式。将手肘压向地板，呼气，开始向后躺。然后把手放在脚跟上，仰面躺下。吸气，抬起手臂，手掌朝上，在头顶上伸展。保持体式30-60秒。
给初学者的提示当保持这个体式时，大腿倾向于分开。试着把你的内侧腹股沟拉进骨盆。最初可能很难退出体式。在这种情况下，向侧边滚动，向外伸双腿。
修改和辅具瑜伽砖：当身体向后倾斜时，在你的臀部下面放一块瑜伽砖。这将防止臀部抬离地板。
瑜伽带–为了防止保持体式时大腿分开，用带子把你的大腿绑在一起。
支撑–你可以在背后放一个靠垫来做。当你向后靠的时候，可以把头和后背放在靠垫上。
用瑜伽砖支撑-将两块瑜伽砖放在后背下，一个垂直，另一个水平。把抱枕放在上面。向后靠，这将保持双膝并拢和触地。
变体肘部着地–在这个变化中，你可以通过向后倾斜将肘部放在地板上来保持这个姿势。没有必要把头放在地上。
互抱手肘–在体式中，将双臂举过头顶。交叉双臂，互抓肘部。
单腿伸直–用一条弯曲的腿做体式，另一条腿保持伸直并向前伸展。
一条腿屈膝–达到supta virasana后，弯曲的一条腿抬起。在此过程中，抬起的腿弯曲膝盖，脚保持在地上。
体式益处增强肌肉：体式拉伸背部、髋部、腹部和腿部的肌肉。这些肌肉上产生的额外压力增强了血液流动，更多的氧气和营养被供应到这些区域。
增强灵活性：进入supta virasana收缩脊柱肌肉，同时拉伸它们。它使脊椎变得更加强壮和灵活。这样，脊柱的弹性增加，也减少和缓解背部疼痛和僵硬。
改善血液循环：保持这个体式有助于打开胸肌，进而打开胸腔。它改善循环系统，防止胆固醇和脂肪的形成。
改善消化：体式对腹部器官施加压力，从而在体内产生应激激素。压力荷尔蒙刺激消化液的产生，改善肠道运动。因此，体式有助于消化系统的功能。
缓解压力：Supta virasana也有益于精神健康。它激活副交感神经系统。增加了到达大脑的氧气量，并产生镇静作用。
