常练瑜伽四柱支撑,不仅更有力,手臂更细,背也更薄了

如蓉说健康 2023-10-19 09:56:00

四柱支撑是一个瑜伽姿势,常出现在流瑜伽, 力量瑜伽,阿斯汤加瑜伽,还有拜日式里。这个姿势在梵语中的全称是Chaturanga Dandasana,意思是四肢手杖式。

练习四柱支撑的好处激活你的脚趾、脚和脚踝加强小腿、股四头肌和臀部增加腹壁和核心稳定性增强脖子、肩膀、手臂和手的力量和稳定性让你的身体为更难的体式做好准备,比如手臂平衡和倒立改善姿势,激活核心

四柱支撑需要全身的力量和稳定性,当练习时没有基本的对齐意识,它会在颈部,肩部,手腕和脊柱上产生压力。

体式详解

1.桌面式开始,双手在肩膀的正下方,膝盖在臀部的正下方。向后退两步将膝盖抬离地面(可选),进入板式。

2,向后伸展脚跟,头顶向前,从脚跟开始,穿过膝盖、臀部、肩膀,一直到头顶,形成一条优美有力的线条。

3,吸气,将身体重心向前移动一点,呼气,慢慢弯曲你的手肘到90度,不要超过90度,注意你的肩膀是否向下倾斜。主动把手肘拉到中线。保持几次呼吸。

*为了更好地支撑自己,可以放低膝盖。

准备练习

手腕:注意你的手和手腕。花些时间让你的手和手腕暖和起来

用力开合双手5-10次做手腕屈伸运动转动你的手腕转圈

手臂和肩膀:热身手臂和肩膀

做肩部激活姿势,像小狗伸展式,穿针式,鹰式。海豚式和海豚板式从板式移动到四柱支撑,然后回到板式

背部和核心部分:

用脊柱的六个动作热身;练习船式、板式,以及海豚板式,唤醒你的核心从板式开始,右膝到右肘,回到板式,另一边重复,做几次。

髋部和腿部:在整个过程中,你的腿、脚踝和脚都要保持稳定。

从桌面式开始,向后伸一条腿,脚趾着地,前后移动。用另一条腿重复。从桌面式,向后伸展一条腿,脚趾点地,用你的脚踝向一个方向转几圈,然后向另一个方向转。

姿势变化1:利用墙壁

站在(或坐在)离墙尽可能远的地方,直到你的手臂伸直,手掌与墙紧紧相连。

吸气,呼气,肘部弯曲,将肘部拉向中线,同时胸部向前方的墙壁降低。一旦你的肘部大约90度,暂停,吸气时再次伸直手臂。

2:肩下放瑜伽砖

来到桌面式,然后将瑜伽砖放在你手的正前方,进入体式,呼气时让你的肩膀靠在瑜伽砖上,吸气时回到板式或膝盖着地。

3:在臀部放一个瑜伽砖

为了防止你的臀部下垂,在你的臀部下方垂直放一个瑜伽砖。

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