髋关节是一个球窝关节，是大腿骨的头部（股骨）与吸盘，也就是髋关节的承窝部分。它由髂骨、坐骨和耻骨组成。这种结构比铰链关节（肘或膝）等其他关节有更大的运动范围。伸展、屈曲、外展和内收在这里都是可能的。
因此，髋关节的灵活性是下背部和膝盖安全的重要因素。因此，放松髋部，通过瑜伽等常规运动润滑髋部是下半身健身的一个非常重要的部分。瑜伽将改善你的运动范围、姿势、血液流动并增强肌肉。
你可以通过这个6分钟的瑜伽练习，释放紧张并提高髋部灵活性：
1， 鸽子式 30秒体式拉伸了臀部屈肌、腰肌、梨状肌、臀肌和腘绳肌，从而释放了髋部的张力，这也有助于缓解下背部疼痛。
从下犬式开始，将右脚向前迈开一大步，屈膝右腿贴地，右小腿与髋部平行（初学者可以简化练习，先靠近髋部一些），髋部中立位朝向正前方，伸直左腿。吸气，向上立直脊柱，呼气，放松双肩，双手放在身体的两侧，屈手肘，脊柱延展前屈，双手臂伸展。
2，侧弓步 30秒打开和延长髋部，大腿内侧，腿筋和腹股沟。打开臀部屈肌，缓解背痛和坐骨神经痛。提高平衡感。提高灵活性并增加脚踝和足部的血液流动。
站立，面对垫子的长边，宽腿下蹲，保持左腿伸直，弯曲右膝。下蹲时，回勾脚，脚尖朝上。将左脚跟和右脚踩在垫子上，抬起并稳定身体。拉长脊椎，双手放于前方的地上。
3 ，青蛙趴 30秒青蛙趴可以帮助拉伸大腿内侧和髋部，提高整体灵活性，特别是髋部周围的灵活性，它还能拉伸背部肌肉，因此也有助于缓解下背部的紧张
桌面式开始，手和膝盖支撑身体重量(保持背部与地面平行)，当你慢慢将膝盖向一侧滑动时，将重量转移到手上，保持膝盖弯曲，慢慢将脚向两侧拉，旋转脚，这样身体重量就在内侧足弓上，弯曲肘部，将手臂放在地上以获得支撑，保持均匀呼吸
4 ，牛面式腿变化 30秒伸展背部，大腿外侧、髋部及脚踝，提升髋部的灵活度。
双手向前掌心压地，四肢着地式； 将右腿盘绕到左膝上方，双膝相叠，双脚两侧打开，确保重心处在正中，臀部向后；双手前移，带动躯干下压，在双腿上放松。
5，低弓步 30秒
山式站立，双腿分开一腿宽，右脚趾向外转90度。向右旋转上半身。弯曲右膝，呼气，放低左膝，小腿放在地上，脚尖向后，手放前膝上。微微向后倾斜添加后弯，抬高下巴。
6， 蝴蝶式变化 30秒促进骨盆区域的血液循环，滋养子宫和卵巢，使激素的分泌变的平衡，缓解经期疼痛；伸展腿部，
坐立于垫子上，双腿向前伸直，屈双膝，髋外展，双脚掌心相对，双手从腿下穿过环抱住脚，双肩下沉，膝盖找向地面。身体前屈，背部延展，颈部放松，注意坐骨不要离地。
