背部的结构非常精密、巧妙、复杂，主要结构就是脊柱。脊柱为人体的中轴骨骼，是身体的支柱，具有支撑躯干、保护内脏、保护脊髓和进行运动等功能。
脊柱是由多块脊椎骨所构成的含有若干关节的柱状结构，在它的内部行走着脊髓，周围包绕着韧带、肌肉、肌腱和筋膜。
人的背部包括从臀部到颈背的区域，包括许多东西，包括背部肌肉和脊柱。背部的肌肉分为三大类：浅层的，中间的和深层的。
脊柱从尾骨到耳朵之间，由颈椎，胸椎，腰椎，骶椎和尾椎五段组成，脊柱的运动包括屈曲，伸展，轴向旋转和横向屈曲。
生活中由于缺乏运动，久坐办公，大部分人都有上半身僵紧无力的情况。而脊柱不灵活，脊柱周围肌肉僵紧无力，可以通过瑜伽练习来改善。
这是一个简短的却又很好的拉伸序列，将帮助你放松脊柱，释放背部肌肉的紧张，促进放松：
动作1
穿针式：体式让脊柱充分扭转，灵活放松脊柱，放松颈椎，有效缓解肩颈酸痛，拉伸侧腰侧肋，打开肩膀前侧，刺激肩胛骨及腋窝，促进排毒。
动作2
猫牛式在各个方向上自由移动：它结合了猫式和牛式的动作，通过脊柱的动态弯曲和伸展，为脊柱带来滋养，增加其弹性，并有助于缓解背部紧张，改善脊柱健康。
动作3
小狗伸展式30秒：体式可以放松上半身的肌群，解决肩颈僵硬、圆肩、背痛...等问题，还能够伸展脊柱，除增加灵活度、柔韧性外，练习时也会带到腹部肌群。
动作4
婴儿式侧拉伸每侧30秒：婴儿式轻轻伸展髋部、大腿和脚踝。当头部和躯干得到支撑时，它可以缓解背部和颈部疼痛。还可以镇静大脑，帮助缓解压力和疲劳。而侧拉伸能有效拉伸侧腰，释放这里的紧张。
动作5
仰卧脊柱扭转手臂转圈，每侧3次：练习会使脊柱周围的肌肉受到挤压，对脊柱神经和整个神经系统都有很好的放松效果，也有助于减轻疲惫和焦虑感。拉伸背部肌肉，雕塑背部曲线，同时由于按摩了整个脊柱的神经系统。
动作6
下犬式脊柱波：下犬式拉伸整个后背，让脊柱更加灵活，而下犬式的脊柱波这个动作活动了整个背部，是用呼吸带动身体的流动，让脊柱做从上到下、从下到上、从前到后、从后到前的涌动，产生如波浪一般的脊柱流动，帮助打开一节节脊椎，聚集能量。通过活动脊柱，改善了身体的顺序性和力量传输，从而提高了整体适应性。以及改善脊柱周围肌肉筋膜的粘结。
动作7
抱膝式摇摆30秒：平躺时双手抱膝向胸口压实，通过自重温和拉伸臀大肌、梨状肌，同时通过呼吸带动脊柱逐节放松。左右摇摆轻柔的按摩背部，放松，释放背部张力。
动作8
卧鸽式每侧30秒：该练习对于髋关节的打开非常有效。也让背部得到拉伸，脊柱周围的肌肉得到伸展。还调节神经系统，使神经系统得到放松，同时可以缓解焦躁。
动作9
背部扩张呼吸-6次深长呼吸：双手放在两侧肋骨上，呼吸时把气体带入肋骨两侧和后侧，让后背和肋骨两侧扩张，打开并放松后背。
试试这个练习吧，轻轻的伸展你的肌肉，同时专注于深呼吸并与自己保持联系。
