仰卧英雄式是英雄式的仰卧版本，比直立版更能伸展大腿、屈髋肌和脚踝。
如果你长时间坐着，你的臀部屈肌和股四头肌(你的大腿上部肌肉)会紧绷。这种紧绷感会导致你的下背部过度拱起，导致不良姿势和背痛。仰卧英雄式伸展这些肌肉，这使你的背部恢复平衡和均衡。
它的梵语名字是“Supta Virasana”来自三个词:
“Supta”——意思是“躺着”“Vira”——意思是“英雄”“asana”——意思是“姿势”
该体式只有你能在英雄式里舒适的保持后才能尝试，根据你的灵活性，你可能需要很长时间才能舒适地做到完整版的仰卧英雄式，让臀部完全贴在地上。这个体式拉伸腹部器官和骨盆区域。它可以促进消化，缓解消化问题，如胀气、胃酸和腹泻。是唯一饭后就可以练习的瑜伽体式！
通过打开胸部、躯干和骨盆区域，Supta Virasana对上半身和下半身的许多不适提供治疗益处，这个体式还可以增加臀部屈肌、大腿和膝盖的灵活性和血液流动，这有助于缓解坐骨神经痛和静脉曲张。它可以缓解腿部疼痛和疲劳，体式伸展和加强脚踝，提高脊柱的灵活性。体式也可以成为一个宁静和恢复性的姿势，用于深度更新整个身体。
体式详解跪在地上，双膝并拢，大腿垂直于地板。双脚张开，略宽于臀部。保持你的脚背平放在地上，均匀地压下两只脚的脚背。呼气，坐在双脚之间。将你的体重平均分布在两坐骨上。保持脚与胫骨成一直线。不要让你的脚张开或向内翻。这是英雄式。
3，一旦你觉得舒服了，把手放在身后的地上。将身体重心放在双手上，然后将肘部放在地上。
4，如果你感到舒适，没有疼痛，继续把自己放低到地上。让你的大腿骨深入你的髋关节窝。初学者可双膝稍微分开；更灵活的人则保持大腿压在一起。不要让你的膝盖张开超过你的臀部。
5，把你的胳膊放在身体两侧。拉起你的内侧腹股沟，进入你的骨盆。提起胸骨，增加椎骨间的长度，并加宽锁骨。将下巴微微向胸部收拢，柔和地凝视身体的中心线。保持姿势一分钟。
修改和变体慢慢进入姿势，做任何你需要的修改:
对于初学者来说，在这个体式中膝盖张开是很常见的，这样会压迫下背部。为了避免这种情况，您可以尝试两种修改方法:固定瑜伽带绕在你的大腿上，让它们互相平行。在大腿之间夹一两本厚的书。
如果您还不能完全躺在地上，放一堆折叠毯子在身后。充分支撑你的脊柱和头部。尝试不同的高度，直到找到一个适合你的高度。为了帮助放松大腿骨和腹股沟，在大腿顶部的骨盆折痕处放一个沙袋。
要加深体式，向天花板方向伸展你的手臂，彼此平行并垂直于地板。加宽肩胛骨，然后将手臂举过头顶，将手背放在地上。
如果你还不能舒适的保持，可以从半仰卧英雄式开始(Supta Ardha Virasana”):右腿弯曲。保持左腿伸直；或者，弯曲左膝，将左脚平放在地上。然后放低躯干进入体式。保持几次呼吸，然后换腿练习。 